تداوم فعالیت

به نظر می رسد که جامعه مدرن علیه فعالیت جسمانی دست به دست هم داده اند. با وجود اتومبیل های شخصی، کامپیوترها، تلویزیون ها و تعداد بی شماری از دستگاه های خودکار، کار کردن دیگر دشوار نیست و سر تا سر یک روز با فعالیت جسمانی کم سپری می شود. با وجود این بدن ما برای تحرک طراحی شده است و این موضوع بسیار با اهمیت است.

انجام فعالیت های منظم ورزشی فواید بی شماری را برای سلامت انسان در پی دارد. افزودن فعالیت ورزشی به برنامه روزانه بدن بدان معنا نیست که شما باید یک دونده ماراتن شوید یا هر روز صبح به ورزشگاه سر بزنید. با اعمال تغییرات جزئی در سبک زندگی، گام بلندی را در راستای بهبود سلامت خود برداشته اید. سال ها بود که همه گمان می کردند برای دستیابی به تناسب اندام و بهبود وضعیت سلامتی باید ورزش های سنگین انجام داد. اما مطالعات نشان می دهد که حتی فعالیت های جسمانی سبک هم برای سلامتی مفیدند و قطعا بهتر از بی تحرک بودن است. و بر طبق نظر مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری و مؤسسات ملی بهداشت، فعالیت جسمانی متوسط با فعالیت جسمانی شدید از نظر فواید بهداشتی فاصله چندانی با هم ندارند.

سلامتی بیش از این ها می ارزد
تصمیم به فعالیت بیشتر، نوعی سرمایه گذاری است برای وضعیت فعلی و آینده خود و خانواده. از این سرمایه گذاری میان مدت، سود سرشاری نصیب شما خواهد شد. فعالیت جسمانی در کنار تغذیه خوب کلید بهبود وضعیت سلامتی شما به طور کلی و پیشگیری از ابتلا به بیماری ها محسوب می شود. توانایی بدنی افرادی که از نظر جسمانی فعال هستند در مقام مقایسه، برابر با توانایی یک فرد غیرفعال است که ۱۰ الی ۲۰ سال سن کمتری دارد. با انجام فعالیت جسمانی منظم شما قادر خواهید بود وزن خود را کنترل کنید، تناسب اندام خود را بهبود ببخشید، از درد و ناراحتی عضلات بکاهید و از مشکل بی خوابی در امان بمانید. فعالیت بدنی به علاوه باعث پیشگیری، تأخیر یا کنترل بیماری ها و اختلالات زیر می شود:

فشار خون بالا
فعالیت جسمانی از اقدامات بسیار ضروری و حیاتی برای پیشگیری یا کنترل فشارخون است. فعالیت بدنی، قلب شما را که نوعی عضله است به پاسخ وا می دارد. با ورزش، قلب شما قوی تر می شود و در نتیجه خون بیشتری را با مشقت کمتر پمپ می کند که فشار کمتر در شریان ها را در پی خواهد داشت.

چربی های غیرطبیعی خون
فعالیت جسمانی روزانه می تواند سطح LDL (کلسترول بد) را کاهش و سطح HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهد. فعالیت منظم به کاهش تری گلیسرید، نوع دیگری از چربی خون (لیپید) هم کمک می کند.

دیابت
فعالیت جسمانی میزان قندخون (گلوکز) را پایین می آورد. وجه مشخصه دیابت، سطوح بسیار بالای قندخون است. چنانچه دیابت دارید یا در معرض خطر ابتلا به آن هستید، فعالیت روزانه به همراه یک رژیم سالم می تواند سطح گلوکز را تحت کنترل درآورد.

بیماری شریان کرونر و سکته مغزی
منظور از بیماری شریان کرونر، آسیب رسیدن به شریان هایی است که به قلب شما خون رسانی می کنند. این آسیب معمولاً ناشی از تنگی شریان هاست (آترواسکلروز)، که ممکن است از عوامل متعددی سرچشمه بگیرد، از جمله: فشارخون بالا، دیابت، مصرف دخانیات یا کلسترول بالا. انسداد کامل این شریان ها می تواند منجر به یک حمله قلبی شود.

فعالیت جسمانی با کمک به شما در دستیابی و حفظ یک وزن مطلوب از بیماری شریان کرونر پیشگیری می کند ــ خطر حمله قلبی را کاهش می دهد ــ و به علاوه دیابت، کلسترول و فشارخون بالا را تحت کنترل درمی آورد.

فعالیت جسمانی با پیشگیری یا کند کردن روند تنگی عروق خون رسان به مغز خطر سکته مغزی را کاهش می دهد. انسداد این عروق می تواند منجر به سکته مغزی شود.

پوکی استخوان
در زنان و مردانی که تمرین های ورزشی سنگین و هوازی مانند پیاده روی انجام می دهند، خطر ابتلا به پوکی استخوان یا استئوپوروز کمتر است. پوکی استخوان در زنان شایع تر از مردان است.

آرتریت یا التهاب مفصلی
اگر به آرتریت مبتلا هستید، ورزش های مناسب برای افزایش محدوده حرکت و قدرت عضلات اطراف مفاصل به کاهش درد و آسیب کمک خواهد کرد. فعالیت بدنی، سطح انرژی مصرفی را هم افزایش داده و به شما در کنترل وزن کمک می کند. این مسئله حائز اهمیت است، چرا که وزن اضافی، فشار و استرس نامتناسب و بیش از اندازه ای را بر مفاصل شما تحمیل می کند.

سرطان
تداوم فعالیت می تواند خطر ابتلا شما را به برخی از سرطان ها از جمله: سرطان های کولون (روده بزرگ)، رکتوم (راست روده)، پروستات، پستان، کلیه و پوشش داخلی رحم (آندومتریوم) کاهش دهد. از آنجایی که چاقی یک فاکتور خطر برای سرطان تلقی می شود، فعالیت بدنی با پیشگیری از چاقی می تواند این خطر را کاهش دهد.

فعالیت بدنی منظم، خطر ابتلا به سرطان را از طرق دیگری هم کاهش می دهد. برای مثال، با تحریک عبور مواد زاید غذایی از روده ها و کاهش زمان تماس روده بزرگ با این مواد مضر که ممکن است باعث سرطان شود، احتمال سرطان کولورکتال (روده بزرگ و راست روده) را کاهش می دهد.

و در مورد سرطان پستان و پروستات، فعالیت بدنی منظم، ممکن است بر سطح هورمون ها به گونه ای تأثیر بگذارد که خطر ابتلا به این سرطان ها را کاهش دهد.

افسردگی و اضطراب
مطالعات نشان داده است که ورزش های هوازی (حرکات موزون) و تمرین های قدرتی به از بین رفتن علائم افسردگی کمک می کنند. هنگام ورزش، بدن شما موادی شیمیایی موسوم به آندورفین ها را آزاد می کند که مسکن های طبیعی بدن هستند. آندورفین ها به رفع استرس و اضطراب هم کمک می کنند.

اگر بیشتر روز را در وضعیت نشسته به سر می برید، احتمال اینکه سلامتی شما در معرض خطر باشد وجود دارد، افرادی که تندرست و سلامت هستند عموما قادر به فعالیت های زیر هستند:

• کارهای روزانه را بدون خستگی انجام می دهند و انرژی کافی برای انجام فعالیت های تفریحی دارند.
• یک مایل پیاده روی می کنند یا چند ردیف پله را بالا می روند بدون اینکه نفس کم بیاورند یا احساس خستگی در پاها بکنند.
• حین انجام ورزش های سبک تا متوسط مثل دویدن آرام می توانند صحبت کنند.

علائمی که دلالت بر عدم تندرستی (یا عدم آمادگی جسمانی) دارند عبارتند از:

• احساس خستگی در اکثر اوقات روز
• عدم توانایی در فعالیت همگام با سایر هم سن و سالان
• اجتناب از فعالیت بدنی به این دلیل که می دانید در آن صورت سریع خسته شده و پس از کمی پیاده روی دچار تنگی نفس شده یا احساس کوفتگی می کنید.

فعالیت بدنی یا ورزش؟
دو اصطلاح فعالیت بدنی و ورزش اغلب به جای هم به کار می روند، اما تفاوت اندکی بین این دو وجود دارد. فعالیت بدنی به هر گونه حرکتی در بدن اشاره دارد که باعث سوختن کالری می شود، مثل چمن زنی، بالا رفتن از پله، پهن کردن یا جمع و جور کردن رختخواب، یا بیرون بردن حیوان خانگی. ورزش، اما شکل سازمان یافته تری از فعالیت بدنی است و متضمن یک سری حرکت های مکرر است که به هدف تقویت یا نمو بخشی از بدن و بهبود و افزایش ظرفیت قلب و ریه (سلامت قلب و عروق) طراحی شده اند. ورزش شامل: پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و بسیاری از فعالیت های دیگر می شود.

هم فعالیت بدنی و هم ورزش برای سلامت بدن شما ارزشمند هستند. نکته مهم آن است که به حرکت ادامه دهید، صرف نظر از اینکه این فعالیت سازمان یافته باشد یا خیر.

برای بسیاری از مردم، دلیل عدم فعالیت بدنی ممکن است تنها موضوع وقت و زمان باشد. شما شک ندارید که فعالیت برای سلامتی خوب است اما فقط نمی توانید زمانی را در طول روز به آن اختصاص دهید. شما تنها نیستید. علی رغم فواید اثبات شده فعالیت بدنی ــ و خطرات بی تحرکی ــ بیش از دو سوم افراد بالغ در امریکا به میزان لازم، فعالیت بدنی ندارند. سازمان های پزشکی و بهداشتی عموما انجام دست کم ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی سبک تا متوسط را برای اکثر روزهای هفته ــ اگر هر روز نمی توانید ــ توصیه می کنند. چنانچه برای اختصاص دادن ۳۰ دقیقه از وقت روزانه خود به فعالیت بدنی مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری با مشکل روبرو هستید، رویکرد دیگری را امتحان کنید.

به کارهایی که قبلاً انجام می داده اید کمی فعالیت بدنی بیشتری بیفزایید. این رویکرد که به آن «فعالیت روزمره» اطلاق می شود شبیه مصرف خوراکی حین ورزش کردن است. یک کم فعالیت در صبح، دو یا سه بار دیگر در طول روز و احیانا یک نوبت هم سر شب؛ هر جا هم که فرصت پیش آمد در طول روز ۵ یا ۱۰ دقیقه دیگر به این برنامه اضافه کنید. اما حال ببینیم شما چگونه باید این برنامه ورزشی را اجرا کنید؟ اتومبیل خود را آن سوی پارکینگ که از محل کار دورتر است پارک کرده و پیاده روی کنید. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. هر حرکتی به حساب می آید و هر چه بیشتر، بهتر.

کلید این مشکل، نوع نگرش شماست. شما باید بخواهید که از عادت نشستن دست برداشته و به استقبال عادات نو و پرتحرک تر بروید. نوع فعالیت را خودتان انتخاب کنید، مثلاً قرار بگذارید هر جمعه به کلاس رقص بروید، با یک دوست برای قدم زدن بروید، یا اینکه به همراه نوه خود دوچرخه سواری کنید.

این رویکرد نتیجه می دهد. در یک مطالعه دانشمندان ۲۳۵ زن و مرد از خانواده ای مرفه و کم تحرک را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول، ورزش های سازمان یافته و سنتی، به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه، ۳ الی ۵ روز در هفته انجام می داد، گروه دیگر به زندگی روزمره، فعالیت های بدنی متوسطی مثل دویدن آهسته یا بالا رفتن از پله ها را اضافه کردند. پس از ۲۴ ماه نتایج به دست آمده در زمینه بهبود کلسترول خون، فشارخون، درصد چربی بدن و سلامت قلب و عروق در هر گروه یکسان بود. ورزش های سازمان یافته سلامتی و عملکرد قلب و عروق را به شکل عمده ای بهبود بخشیدند اما این نتیجه در گروه دوم که فعالیت های متوسطی داشتند بسیار چشمگیرتر بود.

انجام یک کار حتی به میزان جزئی بهتر از اصلاً انجام ندادن است و انسجام فعالیت هم از شدت و قدرت مهم تر است. این میزان کلی فعالیت است که به حساب می آید نه قدرت تحمل و استقامت عضلات. به فعالیت بدنی به عنوان یک بخش جاری و مداوم در امور روزانه نگاه کنید.

برای افراد خیلی مسن این جور چیزها لازم نیست
حتی در صورتی که قبلاً هیچ گاه ورزش نکرده اید، برای وارد کردن یک برنامه فعالیت بدنی به زندگی روزانه هرگز خیلی دیر نشده است. در یک مطالعه بر روی افرادی با متوسط سن ۸۷ سال معلوم شد که با شروع فعالیت بدنی قدرت عضلانی آنها بیش از ۱۱۰ درصد، سرعت پیاده روی تا ۱۲ درصد و توان بالا رفتن از پله تا ۲۸ درصد افزایش پیدا کرد. مطالعه دیگری نشان داد که حتی افراد فرتوت در دهه ۹۰ زندگی هم از این برنامه های آماده سازی جسمانی بهره مند می شوند.

یک راه بسیار خوب برای گنجاندن و الحاق نرمش و فعالیت های ورزشی در امور روزانه زندگی این است که آن را به یک موضوع خانوادگی تبدیل کنید. ورزش خانوادگی بدن های سالم و تندرست ــ در نتیجه خانواده سالم ــ را به دنبال دارد. در پی تفریح و تفنن باشید. یعنی فعالیت های ابتکاری که فرصتی را برای تحرک و جنب و جوش همه اعضاء خانواده فراهم می سازند، این فعالیت می تواند رفتن به باغ وحش، دوچرخه سواری با هم، یا رفتن به بازی بولینگ باشد.

اگرچه برخی از بچه ها درست به خاطر اینکه بچه اند و شیطان، به اندازه کافی ورزش می کنند، اما بسیاری از آنها هم این گونه نیستند. بچه های امروز در مقایسه با نسل های قبلی به شکل فزاینده ای تناسب اندام خود را از دست داده اند. بین ۱۲ تا ۲۱ درصد از کودکان مقیم ایالات متحده دارای اضافه وزن هستند که این میزان در مقایسه با ۲۰ سال گذشته بیش از دو برابر شده است.

عوامل زیادی در افزایش آمار چاقی در کودکان دخیل هستند. در این میان تلویزیون متهم اصلی است. ویدئو و بازی های کامپیوتری هم متهمین ردیف دوم و سوم این پرونده هستند. سپری کردن زمان زیاد در مقابل یک صفحه متحرک فرد را به سمت یک زندگی بی تحرک سوق می دهد. بدتر از همه این است که تنها ۲۵ درصد بچه مدرسه ای ها برنامه آموزش جسمانی دارند. این بدان معناست که کودکان نادری در مدرسه ورزش می کنند.

مطالعات نشان می دهد که کودکان فعال، سالم تر، قوی تر و انعطاف پذیرترند. ضمن اینکه استقامت و ظرفیت ریوی بیشتری هم دارند. به علاوه، تکالیف خود را بهتر انجام می دهند، باهوش ترند، بهتر می خوابند و در برابر بیماری ها مقاوم ترند و سریع تر خوب می شوند.

نکته مهم دیگر آن است که، بچه هایی که به طور منظم ورزش می کنند به احتمال زیاد در آینده افرادی سالم، عضلانی و دارای تناسب اندام بهتر خواهند بود. ضمن اینکه از نظر عادات خواب هم مشکل کمتری خواهند داشت.

آموزش عادات بهداشتی و سالم
والدین نقش مهمی در تغییر نگرش فرزندان خود به فعالیت بدنی بازی می کنند. به عنوان یک پدر یا مادر شما به آنها کمک می کنید تا تصمیمات درستی در زمینه تغذیه و ورزش بگیرند.

وقتی افراد خانواده به اتفاق به فعالیت های گروهی می پردازند، شما دارید به کودکان خود عادات سالمی را می آموزید که ممکن است تا پایان عمر آویزه گوش آنها باشد. تحقیقات نشان می دهد هنگامی که پدر و مادر هر دو با هم به فعالیت ورزشی می پردازند، احتمال فعال بودن کودکان شش بار افزایش می یابد.

ورزش کردن خانوادگی باعث می شود اوقات خوشی را دور هم سپری کنید. لذت حاصل از انجام کاری به اتفاق سایر اعضاء خانواده، باعث کاهش کشمکش ها، تنش ها و فشارهای عصبی می شود. فعالیت و ورزش دسته جمعی که با شور و هیجان همراه باشد انسان را از روزمرگی یعنی دیدن همدیگر تنها هنگام خوردن صبحانه و سپس جیم شدن هر کس برای انجام کارهای خود نجات می دهد. فعالیت های سازمان یافته خانوادگی به جلوگیری از رفتارهای نفاق افکنانه هم کمک می کند.

هر چه زودتر برنامه فعالیت بدنی را در امور روزانه خانواده بگنجانید، کودکان شما با سهولت بیشتری آن را به عنوان یک بخش طبیعی از زندگی خانوادگی خواهند پذیرفت. کودکی که پس از ناهار یا شام به همراه مامان یا بابا برای پیاده روی بیرون می رود و با این برنامه بزرگ می شود، پیاده روی را به عنوان یک بخش روتین و بی قید و شرط خانواده می پذیرد.

فعالیت بدنی را متوقف نسازید
چگونه می توانید یک کودک فعال تربیت کنید؟ چگونه می توانید یک بچه ۳ ساله را به ورزش علاقه مند سازید؟ و راجع به کودک ۱۲ ساله تان که خجالت می کشد همراه شما دیده شود چطور؟ برای واداشتن بچه ها به ورزش کردن لازم نیست با آنها خشک و خشن برخورد کنید. نکات و مراحل زیر را مدنظر قرار دهید:

زمان نگاه کردن به تلویزیون، ویدئو و بازی های رایانه ای را محدود کنید
بسیاری از تحقیقات رابطه مستقیمی میان چاقی دوران کودکی و مدت زمان تماشای تلویزیون پیدا کرده اند. هرچه ساعات تماشای تلویزیون زیادتر می شود، وزن هم افزایش می یابد.

نشستن پشت کامپیوتر یا انجام بازی های کامپیوتری تنها یک کار بی تحرک است. برای این قبیل کارها یک محدوده زمانی تعیین کنید. مثلاً ۱ تا ۲ ساعت در روز یا ۱۰ برنامه تلویزیونی در هفته. هیچ گاه در اتاق خواب بچه تلویزیون قرار ندهید.

سه بار در هفته به اتفاق خانواده فعالیت بدنی داشته باشید
فعالیت خانوادگی می تواند سفری تفریحی به زمین بازی، بازی بسکتبال در یک پارکینگ اختصاصی، دوچرخه سواری یا فقط چند دقیقه نرمش دسته جمعی باشد. فعالیت های بلامقدمه و عجله ای هم می تواند سرگرم کننده باشد، اما اگر زمان معینی را در روز یا هفته وقتی همه افراد خانواده دور هم هستند به این کار اختصاص دهید امکان دستیابی به هدف، بیشتر خواهد بود. در برنامه هفتگی دست کم سه فعالیت ورزشی دسته جمعی بگنجانید.

تأکیدتان بر فعالیت باشد نه ورزش
لازم نیست فعالیت خانوادگی حتما یک برنامه ورزشی سازمان یافته باشد، هدف فقط به تحرک واداشتن کودکان است. فعالیت های تفریحی مثل قایم باشک بازی، گرگم به هوا یا شمع ـ گل ـ پروانه می توانند برای سوزاندن کالری و بهبود وضع سلامتی بسیار عالی باشند.

فعالیت ها باید سرگرم کننده و دارای تنوع باشند. به خاطر داشته باشید که بسیاری از بازی های بچگانه ماهیت ورزشی دارند.

کارهایی را انجام دهید که بچه ها دوست دارند
بچه ها را در فعالیت هایی وارد کنید که مرتبط با علایق و توانایی های آنهاست. برای مثال، اگر کودک شما به کارهای هنری علاقه مند است، به یک راه پیمایی در دامن طبیعت بروید و برگ ها و تکه سنگ هایی را که او می تواند در کولاژ (تکه چسبانی) از آنها استفاده کند، جمع آوری کنید. اگر بچه شما به کوه نوردی علاقه مند است به نزدیک ترین ورزشگاه جنگلی یا سالن صخره نوردی سر بزنید و اگر کودکتان کتاب خواندن را دوست دارد تا نزدیک ترین کتابخانه پیاده روی کنید.

برای پیش برد آموزش جسمانی اقدام کنید
اگر نگران میزان آموزش ورزشی در مدرسه فرزندتان هستید با معلمان یا مدیران مدرسه در جهت ارتقاء امکانات و ارائه آنها در منطقه خود همکاری کنید. اگر کودک شما در مدرسه شبانه روزی است اطمینان حاصل کنید که دست کم روزی ۲۰ دقیقه فعالیت جسمانی دارد.

مشارکت در ورزش
ورزش فواید بسیاری دارد. از جنبه جسمانی، فردی که ورزش می کند سلامتی، تناسب اندام و وزن متعادل تری کسب خواهد کرد. به علاوه ورزش درس های با ارزشی در زمینه رشد و تکامل اجتماعی و روانی به انسان می دهد؛ مثل تعامل و همکاری با دیگران، پیروی از دستورات و کنار آمدن با شکست و ناکامی. بچه هایی که ورزش می کنند بینش و اعتماد به نفس بیشتری دارند.

برای کمک به فرزند خود در یافتن ورزش مناسب، او را از نزدیک با تعدادی از فعالیت های ورزشی حرفه ای روبرو کنید. اجازه دهید تا اگر مایل به ورزش های تیمی مثل سافت بال (نوع آسان تری از بیس بال) یا فوتبال است و همین طور اگر به ورزش های انفرادی تر مثل تنیس، دو و میدانی یا گلف علاقه مند است در همان ورزش ها شرکت کند.

اگر فرزند شما به یک ورزش علاقه نشان می دهد به مسائلی مثل تعهد زمانی، هزینه، خصوصیات آن ورزش و سطح آمادگی و بلوغ جسمانی کودک خود هم توجه داشته باشید، خوش بین باشید و کودکتان را تشویق و تهییج کنید. بر تلاش و بهبود عملکرد کودک خود به هدف برنده شدن یا انگیزه های شخصی تأکید کنید. برای این ورزش دورنمایی را مشخص کنید. اگر چه این نکته حائز اهمیت است که پشتیبان فرزند خود باشید و برای رسیدن به هدف او را مورد حمایت قرار دهید، لیکن به شکل افراطی روی مسئله برد و باخت او سرمایه گذاری نکنید.

و نهایتا اگر کودک شما اصلاً علاقه ای به ورزش نشان نمی دهد، نگران نباشید. داشتن یک زندگی سالم، مستلزم انجام ورزش های سازمان یافته نیست. آن چه مهم تر است این است که کودک شما در نوعی فعالیت جسمانی شرکت داشته باشد.

در اینجا به چند توصیه برای گنجاندن فعالیت بیشتر در برنامه روزمره تان اشاره می شود:

• به جای نشستن و صحبت کردن با یک دوست، با هم برای قدم زدن، بیرون بروید.
• برای رفتن به یک مغازه نزدیک پیاده یا با دوچرخه بروید.
• هنگام تمیز کردن خانه به موسیقی گوش دهید و با حرکات موزون این کار را انجام دهید.
• هنگام چمن زدن به جای چمن زن های موتوری یا صندلی دار از انواع دستی استفاده کنید.
• به جای اینکه اتومبیل خود را به کارواش ببرید، خودتان با دست این کار را بکنید.
• برگ ها را جارو کنید، شاخ و برگ های ریخته در پای درختان را جمع کرده و زمانی را در باغ سپری کنید.
• به جای تماشا کردن بازی بچه ها شما هم به آنها ملحق شوید.
• هنگام تماشای تلویزیون رکاب بزنید، روی نقاله راه بروید و یا از نرمش های کششی و وزنه های سبک استفاده کنید.
• کنترل تلویزیون را قایم کنید و برای تعویض کانال از جای خود بلند شوید و با دست این کار را انجام دهید.
• اتومبیل خود را دورتر از محل کار یا بازار خرید پارک کنید.
• داخل بازار را چند بار دور بزنید.
• اتومبیل خود را داخل کوچه پس کوچه ها نبرید، پیاده شوید و این مسیر را قدم بزنید.
• به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا و پایین بروید.
• وقتی پشت میز نشسته اید، از نرمش های کششی استفاده کنید.
• همیشه چند دقیقه کار را تعطیل کنید و به قدم زدن بپردازید.

ورزش را به اسباب تفریح و خوشی تبدیل کنید
هنگام انتخاب فعالیت ها، قدرت خلاقیت خود را به کار ببندید. هر خانواده ای با دیگران متفاوت است. کاری کنید که بچه ها را به جنب و جوش وادارد. می توانید با ایده های زیر شروع کرده، و بعد خودتان چیزهایی را به آن اضافه کنید.

• فقط برای قدم زدن بیرون نروید. بچه ها را به یک سفر ماجراجویانه برای کشف گنج ببرید.
• فقط ندوید. حین دویدن ادای گوریل را درآورید یا مثل زنبور بال بال بزنید. قدم هایتان را مثل عنکبوت بردارید. شبیه خرگوش بالا و پایین بپرید و مانند گربه بدن خود را بکشید.
• از بازی های پرنشاطی مثل گرگم به هوا، توپ بازی (شوت کردن) یا هفت سنگ استفاده کنید، که سرعت بالایی هم دارند.
• یک دژ بسازید.
• ببینید چه کسی می تواند علف های هرز بیشتری را از باغچه درآورد یا کدام یک می توانند آشغال های بیشتری را از اطراف خانه جمع آوری کنند.
• هر بار که برای راهپیمایی در طبیعت یا دوچرخه سواری با خانواده بیرون می روید، مسافت پیموده شده را روی نقشه تعیین کنید و به بچه ها نشان دهید که اگر قرار بود این مسافت را به طور مستقیم طی کنید به کجا می رسیدید.
• برنامه هایی را در زمینه راه پیمایی در طبیعت، اسکی کردن، بازی زیر آبی با لوله تنفسی و یا به اردو رفتن به اتفاق خانواده تهیه و تنظیم کنید. یک توپ یا فریزبی هم با خودتان ببرید تا مواقعی که در طول راه اتراق می کنید از آنها استفاده کنید.
• مسابقات دوستانه ای را در میان همسایه ها مثل والیبال، بسکتبال، فوتبال و اسکیت بازی سازمان دهی کنید.

فعالیت روزانه چیز خوبی است، اما برای رسیدن به بالاترین حد مطلوب سلامتی بهتر است از یک برنامه ورزشی سازمان یافته استفاده شود. لازم نیست که این برنامه بسیار سخت و طاقت فرسا باشد، ولی فعالیت مربوطه باید منظم و به میزان متوسطی هم نفس گیر باشد.

یک برنامه ورزشی تا جواب دهد مدتی وقت می برد و انتظار نداشته باشید که یک شبه ره صد ساله را بپیمایید. با افزایش تدریجی مدت و شدت فعالیت بدنی در عرض ۸ تا ۱۲ هفته به همه آنچه که مربوط به تندرستی است خواهید رسید.

اهداف خود را تعیین کنید
برنامه ورزشی خود را طوری تعدیل و تنظیم کنید که تمام نیازها، توانایی ها، جدول کاری و سایر عوامل فردی را در برگیرد. به عبارتی برنامه روتینی تهیه کنید تا به بهترین شکل برای شما نتیجه بخش باشد. چنانچه برنامه شما آن قدر مشکل است که به ندرت قادر به اجرای آن هستید یا مدت ورزش، آن قدر طولانی است که بعید به نظر می رسد بتوانید بیش از یک یا دو بار در هفته آن را عملی کنید، به احتمال قوی به آن پای بند نخواهید ماند.

شما از برنامه ای که می ریزید چه می خواهید؟ خیلی اختصاصی عمل کنید. آیا ۵۵ ساله هستید و می خواهید از حمله قلبی جلوگیری کنید؟ آیا ۷۵ ساله هستید و مایلید بیشتر از فعالیت های تفریحی لذت ببرید و استقلال و اتکاء به نفس خود را بادوام تر کنید؟ آیا می خواهید وزن کم کنید؟ استرس خود را از بین ببرید؟ یا فشارخون خود را کاهش دهید؟ شاید هم فقط می خواهید پرنشاط باشید.

انتظارات و اهداف شما باید همیشه واقع بینانه باشند. اگر پاهای شما کوتاه و کلفت هستند برنامه ورزشی هرگز به شما اندام یک بالرین را نخواهد بخشید. آنچه می توانید انتظار داشته باشید افزایش سطح سلامتی و توانایی بیشتر است.

برای فعالیت های خود برنامه‌ریزی کنید
یک برنامه جامع و کاملاً مطلوب ورزشی فعالیت هایی را در بر می گیرد که سه هدف عمده را دنبال می کنند: افزایش ظرفیت آئروبیک (یا اکسیژن زایی)، قدرت و انعطاف پذیری. هر جلسه تمرین باید با نرمش و گرم کردن بدن آغاز شود و با چند حرکت کششی و آرام کننده خاتمه یابد.

آیا لازم است قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنم؟
اگر در سلامت کامل به سر می برید و سابقه خانوادگی بیماری قلب و عروق هم ندارید، به احتمال زیاد می توانید بدون معاینه پزشکی به تمرینات ورزشی متوسط بپردازید، حتی اگر سالیان دراز فعالیت بدنی نداشته اید. اما در موارد زیر با پزشک خود مشورت کنید:

• دارای سابقه خانوادگی مشکلات قلبی پیش از سن ۵۵ سالگی هستید.
• دچار بیماری قلبی، ریوی، کبدی یا کلیوی هستید.
• به فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت، التهاب مفاصل، پوکی استخوان یا آسم مبتلا هستید.
• سیگار می کشید.
• فوق العاده اضافه وزن دارید.
• از وضعیت سلامتی خود مطمئن نیستید.

همچنین چنانچه حین فعالیت ورزشی دچار سرگیجه (سبکی سر)، یا ناراحتی در قفسه سینه می شوید و یا در پی یک فعالیت ملایم دچار تنگی نفس می شوید با پزشک مشورت کنید.

اگر دارو مصرف می کنید باید از دکتر سؤال کنید که آیا این داروها نیازی به تعدیل دوز دارند یا نه، آیا مصرف آنها در کنار ورزش کردن تأثیر سوئی برای بدن در پی ندارد؟ مثلاً، اگر شما مبتلا به دیابت هستید، ورزش می تواند قندخون شما را پایین بیاورد، در نتیجه ممکن است لازم باشد مقدار انسولین یا سایر داروهای ضد دیابت را کاهش دهید.

ورزش های آئروبیک (حرکات موزون)
آئروبیک یعنی «با اکسیژن» در مقابل آنائروبیک به معنی «بدون اکسیژن». فعالیت های آئروبیک حرکات بی وقفه ای از انقباض پی در پی عضلات هستند. این نوع فعالیت بدنی باعث افزایش سرعت تنفس و ضربان قلب می شوند که سلامتی قلب و عروق ــ یعنی قلب، ریه و سیستم گردش خون ــ را در پی دارد. در ورزش های آنائروبیک یا بی هوازی عضلات به صورت گروهی کار می کند اما فواید قلبی عروقی آن به اندازه نوع آئروبیک نیست.

بایستید و بازوها را به اندازه پهنای شانه، به سمت جلو بکشید. پای چپ را بلند کرده و به سمت عقب بکشید. برای ۵ ثانیه آن را به همین حالت قرار دهید و سپس به جای خود برگردانید. این تمرین را ۵ بار تکرار کنید و سپس با پای دیگر این تمرین را تکرار کنید.

دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک پا را به آرامی بلند کرده، برای ۵ ثانیه نگهدارید و سپس به حالت قبلی برگردانید. این تمرین را ۵ بار تکرار کنید و سپس با پای دیگر هم این تمرین را تکرار کنید. اگر تعادل ندارید برای حفظ تعادل، انگشتان خود را روی دیوار قرار دهید.

تمرینات مداوم و پایدار
تمرینات ثابت به حفظ یک توازن خوب کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. اگر شما در حفظ تعادل خود مشکل دارید قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.

شکل ۱. نرمش‌های شکم

بر روی یک سطح سفت دراز بکشید، کف پاها مماس بر سطح و به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. باسن خود را از روی تشک بلند کنید به طوری که زانوها و شانه ها در یک خط قرار گیرند و سر و گردن روی زمین بمانند. آن قدر در این وضعیت بمانید تا خسته شوید یا دیگر نتوانید زانوها و لگن را در یک خط مستقیم نگهدارید. عضلات را شل کرده و این نرمش را تکرار کنید.

بر روی یک سطح سفت دراز کشیده و زانوها را خم کنید، کمر خود را به سطح فشار دهید و هم زمان عضلات ناحیه شکم را نگه دارید، به حالت اول باز گردید و این کار را تکرار کنید.

بر روی یک سطح سفت دراز بکشید، زانوی راست را خم کرده و زانوی چپ را دراز کنید و آن را در همین وضعیت نگه دارید. عضلات شکم را منقبض نگه داشته و هم زمان ساق چپ را به آرامی بالا و پایین ببرید، به حالت اول بازگردید و این بار با پای مخالف تکرار کنید.

شکل ۲. نرمش‌های پشت

به شکم بر روی یک بالش قرار بگیرید، بالش را زیر ناف قرار دهید تا ستون فقرات شما را در وضعیت طبیعی حفظ کند. دست ها را پشت لگن قرار دهید و هم زمان با نزدیک کردن کتف ها به هم، سر و سینه را بلند کنید، با گردن کاری نداشته باشید. به حالت اول بازگردید و نرمش را تکرار کنید.
بر روی یک صندلی بنشینید، دست ها را روی لگن یا در ناحیه پشت قرار دهید و کتف ها را به هم نزدیک کنید. به حالت اول بازگردید و این نرمش را تکرار کنید.

شکل ۳. نرمش‌های قفسه سینه و دست

روبروی دیوار بایستید، فاصله شما از دیوار آن قدر باشد که بتوانید کف دست ها را روی دیوار بگذارید و آرنج تان هم کمی خم باشد. پاشنه پا کاملاً روی زمین قرار گیرد. اکنون به آرامی آرنج ها را خم کرده و به دیوار تکیه بدهید، به طوری که وزن شما روی بازوها و ساعدها منتقل شود. دست ها را دوباره به حالت کشیده درآورده و به حالت ایستاده بازگردید، این نرمش را چند بار تکرار کنید. سعی کنید هر بار فاصله شما از دیوار بیشتر شود.

بر روی یک صندلی محکم و دسته دار بنشینید، به طوری که پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرند. دست ها را روی دسته های صندلی قرار دهید و تنها به کمک این دسته ها خود را از صندلی بلند کنید، البته پاها همچنان روی زمین باشند، به حالت اول بازگردید و این کار را تکرار کنید.

شکل ۴. نرمش‌های اندام تحتانی

بایستید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، فاصله پاها کمی بیشتر از عرض دو شانه باشد. کمر خود را صاف بگیرید و به جلو نگاه کنید، به آرامی باسن خود را به سمت پایین و عقب ببرید به طوری که زانوها حدود ۳۰ الی ۶۰ درجه خم شوند. لحظه ای صبر کرده، به وضعیت ایستاده بازگردید و تمرین را دوباره شروع کنید، برای حفظ تعادل دست ها را به آرامی روی میز یا سکو قرار دهید.

شکل ۵. نرمش‌های پشت

بایستید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. قسمت خلفی یک صندلی محکم را با دست بگیرید. به آرامی پاشنه ها را بلند کرده و روی سرانگشتان بایستید. چند ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه ها را روی زمین قرار داده و این تمرین را تکرار کنید.

بایستید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، قسمت خلفی یک صندلی محکم یا یک میز را بگیرید. بدون حرکت دادن ستون فقرات یک زانو را به آرامی خم کنید به طوری که پای شما به عقب بلند شود، چند ثانیه مکث کنید، سپس پای خود را آرام روی زمین بگذارید. حالا با پای دیگر این تمرین را تکرار کنید.

ورزش های قدرتی
ورزش های قدرتی (تمرین های استقامت یا قدرتی) تحمل و قدرت عضلات شما را افزایش می دهند، که به نوبه خود باعث بهبود تعادل و هماهنگی عضلات و تناسب اندام می شوند. برای افزایش قدرت، یک ورزش باید در عضلات استقامت ایجاد کند یعنی آنها را در برابر انقباض مقاوم سازد، به عبارتی عضلات شما باید در برابر یک نیروی خارجی که آنها را می کشد یا فشار می دهد ایستادگی کنند، مثلاً هنگام بلندکردن یک وزنه.

به طور کلی، افرادی که فعال نیستند، پس از سن ۳۰ سالگی به ازاء هر دهه که از سن آنها می گذرد حدود ۱۰ درصد از بافت عضلانی خود را از دست می دهند. تمرین های قدرتی به کند کردن، جلوگیری و یا حتی برعکس ساختن این فرایند کمک می کنند. از آنجایی که ورزش های قدرتی باعث تقویت عضلات نیز می شوند، می توانند از بروز بیماری نازک شدن یا پوکی استخوان جلوگیری کنند. به علاوه، این ورزش ها از مفاصل شما محافظت می کنند، خطر آسیب رسیدن به شما را کاهش می دهند و باعث افزایش متابولیسم یا سوخت وساز بدن می شوند که در کنترل وزن به شما کمک می کند.

دو راه بسیار عالی برای تشکیل توده خالص عضلانی عبارتند از: کار با وزنه های سبک (دامبل یا باربل) و استفاده از دستگاه های بدن سازی. تمرین با وزنه های سبک برخی از کارها و حرکات روزمره را تقلید می کند. برخی از انواع جدید ماشین های بدن سازی هم بر ثبات بدن حین ورزش تأکید دارند و کش و قوس های حرکتی با استفاده از این دستگاه ها بسیار طبیعی تر ازانواع قدیمی تر است.

البته برای برخی، بلند کردن وزنه کار دشواری است یا به دلیل آسیب یا بیماری هایی مثل التهاب مفصلی توصیه نمی شود. اگر می ترسید که مبادا بلند کردن وزنه یا استفاده از دستگاه های بدن سازی برای شما ضرر داشته باشند، با پزشک خود، یک فیزیوتراپیست یا مربی مجاز بدن سازی مشورت کنید. ممکن است پاسخ این باشد که در صورت پای بندی به انجام تمرینات سبک و افراط نکردن در آنها می توانید از تمرینات قدرتی استفاده کنید.

برای تقویت قدرت عضلات راه های دیگری هم وجود دارد. ورزش ها به شکل اختصاصی برای تقویت گروهی از عضلات به کار می روند. می توانید برخی از این نرمش ها را دست کم دو بار در هفته در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید. چنانچه فاقد تناسب اندام هستید و به دلیل وزن زیاد قادر به انجام این تمرینات به دفعات زیاد نیستید، در ابتدا هر تمرین را فقط ۵ بار تکرار کنید به مرور آن را به ۲۵ بار افزایش دهید.

از نقطه نظر بهداشتی، ورزش آئروبیک (حرکات موزون) تقریبا شبیه یک «معجون سحرآمیز» است. در کنار کارآمدتر ساختن قلب شما، ورزش آئروبیک می تواند در کم کردن وزن، رفع استرس، تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری ها به شما کمک کند. این نوع ورزش به علاوه طاقت و سلامت عضلات شما را بهبود بخشیده و انجام امور روزانه مثل کارهای خانه و بالا پایین رفتن از پله ها را تسهیل می کند.

پیاده روی با گام های متوسط، دوچرخه سواری، دویدن، اسکی صحرایی و شنا، نمونه هایی از ورزش های آئروبیک هستند.

حرکات کششی و انعطافی
کشش منظم و دقیق باعث می شود بدن شما انعطاف پذیر گردد، شاداب تر شوید و خطر آسیب دیدگی هم کاهش می یابد. انعطاف پذیری یعنی “آماده هر نوع فعالیت”. برای پیشگیری از کوتاه شدن و سفتی عضلات لازم است به طور منظم عضلات را منقبض کنید و مفاصل را در همه جهات تا جایی که امکان دارد حرکت دهید.

هر شخصی الگوی ژنتیکی متفاوتی برای انعطاف پذیری دارد. مهم نیست که سطح انعطاف پذیری بدن شما چقدر است، چون می توانید میزان آن را افزایش دهید.

تمرین های کششی به جریان خون کمک می کنند و به تعبیر بهتر باعث گرم شدن عضلات و آماده سازی آنها برای فعالیت می شوند. در انتهای یک دوره فعالیت عضلانی، کشش عضلات باعث آرام کردن و حفظ انعطاف آنها می شود. کشش های اصلی برای بهبود و ارتقاء انعطاف پذیری بدن بر چند گروه عمده از عضلات متمرکز است، از جمله: عضلات خلف ساق، عضلات ران، عضلات ناحیه کمر، گردن و شانه ها.

در اینجا به چند حرکت کششی اشاره می شود که می توانید قبل و بعد از ورزش انجام دهید. این حرکت ها را به آرامی انجام دهید و ۳۰ الی ۶۰ ثانیه در هر وضعیت مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

هرگز به طور ناگهانی فشار را از روی عضله برندارید و کشش را تا آنجا ادامه دهید که احساس کنید عضلات به میزان قابل توجهی کشیده شده اند؛ دقت داشته باشید که احساس درد هنگام نرمش اهمیتی ندارد. هر کدام از این نرمش ها را حداقل سه بار تکرار کنید.

شکل ۶. کشش عضلات خلف ساق

به فاصله یک دست از دیوار قرار بگیرید، یک پا را جلو بگذارید و زانو را خم کنید. پای دیگر را عقب نگه داشته، به طوری که پاشنه پا روی زمین باشد و زانو هم خم نشود. کمرتان را صاف نگه دارید و قسمت لگن را به سمت دیوار حرکت دهید تا جایی که کششی در عضلات خلف ساق پای کشیده احساس کنید. هر دو پاشنه باید روی زمین باشند. اکنون به حالت اول بازگردید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

شکل ۷. کشش عضلات بالای ران

بر روی یک سطح سفت دراز بکشید به طوری که زانوها خم شده و کف پاها روی سطح باشند. زانوی چپ را با هر دو دست به سمت کتف خود بکشید. اگر مشکلی در زانو دارید قسمت خلف ران را بگیرید. به حالت اول برگردید و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.

شکل ۸. کشش عضلات کمر

به پشت بر روی یک میز یا تخت سفت دراز بکشید به طوری که یک پا و باسن به شکلی مطمئن در نزدیک ترین نقطه لبه میز یا تخت قرار گیرند. با دو دست زانوی پای دیگر را بگیرید و به سمت قفسه سینه خود بکشید تا آنجا که ناحیه کمر کاملاً به سطح تخت یا میز بچسبد. اگر مشکلی در زانوی خود دارید، قسمت خلف ران را بگیرید. اکنون پای کشیده را شل کرده و از لبه تخت یا میز آویزان کنید. به حالت اول بازگردید و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.

شکل ۹. کشش عضلات قفسه سینه

دست ها را پشت سرتان قلاب کنید، با نزدیک کردن تیغه های کتف به هم، آرنج ها را آرام به عقب کشیده و هم زمان یک نفس عمیق بکشید. چند لحظه در این وضعیت بمانید و نفس های معمولی بکشید. اکنون به حالت اول بازگردید و تمرین را تکرار کنید.

وقتی بحث راجع به فعالیت بدنی است، گزینه های آن بی شمارند. هیچ نوع ورزش یا ابزار ورزشی به شکل منفرد خوب نیست. فعالیت یا فعالیت هایی را برگزینید که با شخصیت و نحوه زندگی شما هماهنگ باشد. آیا دوست دارید تنها ورزش کنید یا در جمع؟ آیا علاقه دارید در محیط باز ورزش کنید یا داخل خانه؟

پیاده‌روی
یک پیاده روی فرح بخش با گام های سریع، راهی ساده و رایگان برای بهبود سلامت جسمانی شماست. برای این کار نیازی به مهارت های خاص، تجهیزات، آموزش و یا شرکت کنندگان دیگری نیست. اگر مدت ها بی تحرک بوده و کمی هم از ریخت و قیافه افتاده اید، تنها کاری که لازم است انجام دهید تنظیم یک برنامه پیاده روی است.

پیاده روی، مانند دیگر انواع ورزش های آئروبیک می تواند به افزایش کارایی قلب و ریه شما کمک کند و به شما این امکان را می دهد تا با صرف انرژی کمتر کار بیشتری انجام دهید. همچنین می تواند قدرت عضله را افزایش داده و به شکیل شدن و متناسب شدن آنها در پاها، لگن، کپل ها و شکم کمک کند.

پیاده روی می تواند بخش با ارزشی از یک برنامه کاهش وزن باشد. به طور متوسط یک ساعت پیاده روی تند و بانشاط، حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری بسته به وزن و سطح سلامتی شما می سوزاند.

جدول. یک برنامه پیاده‌روی

پیاده روی منظم از برخی بیماری های ناشی از افزایش سن جلوگیری می کند. پیاده روی تراکم استخوانی را افزایش می دهد و می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد، ضمن اینکه درد مفصل را هم تا حدودی تسکین می دهد. پیاده روی تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می بخشد و از همین رو افرادی که زیاد پیاده روی می کنند کمتر در معرض خطر آسیب ناشی از زمین خوردن هستند.

پیاده روی می تواند برای ذهن شما به عنوان یک آرام بخش عمل کند و به شما کمک می کند بعد از یک روز پرمشغله یا کار دشوار کمی استراحت کنید. از همسر یا یکی از دوستان بخواهید با شما همگام شوند که این فرصتی برای برقراری پیوند با دیگران است.

پیاده روی را به کندی آغاز کنید و به تدریج طی یک دوره ۴ تا ۶ هفته ای مدت زمان و تعداد گام ها را افزایش دهید. ابتدا روی زمین صاف پیاده روی کنید. وقتی خیلی آسان شد، از تپه های ملایم بالا بروید تا شدت فعالیت بیشتر شود. بسیاری از افراد معتقدند تنظیم یک برنامه ثابت مثل قدم زدن در یک زمان معین در هر روز به پیشرفت کار کمک می کند. برای ایجاد تنوع و لذت بیشتر، مسیرتان را مرتب تغییر دهید.

خصوصیات یک کفش مناسب برای پیاده روی

• گودی آشیل. سبب کاهش فشار روی تاندون آشیل می شود.
• حفاظ اطراف قوزک. به عنوان بالشتک برای قوزک پا، سبب حفاظت کامل آن می شود.
• بالای کفش. سبب نگه داشتن پاهایتان در کفش می شود و از چرم، توری یا مواد مصنوعی، ساخته می شود. توری بودن بالای کفش سبب تهویه بهتر و سبک تر بودن کفش می شود.
• کفی کفش. به عنوان بالشتک و حفاظی برای پاها و قوس کف پا است. کفی های قابل درآوردن، می توانند شسته شده یا در هوای آزاد برای خشک شدن، قرار داده شوند.
• محل پاشنه. سبب ایجاد راحتی، حالت بالشتکی و ضربه گیری می شود.
• زیر کفش. سبب تماس کفش با زمین می شود. شیارها و آج کفش می تواند مانع از اصطکاک شود.
• جعبه انگشت. فضایی را برای انگشتان به وجود می آورد. جعبه انگشت گرد و جادار، به جلوگیری از پینه بستن انگشتان کمک می کند.
• لایی سخت و محکم. حالت بالشتکی دارد و هنگام برخورد پاها با زمین، شدت ضربه را کاهش می دهد.
• قطعه لوله مانند. این قطعه سبب ثابت نگه داشتن حالت پاها می شود. اگر پاهایتان هنگام برخورد با زمین بخواهد به سمت جلو متمایل شود.

دویدن
بسیاری از افراد از دویدن لذت می برند و معتقدند برای افراد پرمشغله ورزش مناسبی است. وقتی با سرعت ۸ مایل در ساعت می دوید مقدار کالری که بدن شما می سوزاند معادل دو برابر زمانی است که شما با سرعت ۴ مایل در ساعت پیاده روی می کنید. این یعنی شما می توانید با زمان کمتر کارآیی بیشتری داشته باشید. برخی دیگر دویدن را به خاطر هیجان موجود در مسابقات دوی ۵ کیلومتر یا بیشتر دوست دارند.

با این حال، دویدن برای همه افراد خوب نیست. اگر به بیماری قلبی یا ریوی مبتلا هستید، راجع به اینکه آیا دویدن، ورزش مناسبی برای شما هست یا نه، با پزشک خود مشورت کنید. دویدن ممکن است برای برخی از مفاصل شما نیز ضرر داشته باشد. ضربات متوالی پا که بر زمین کوبیده می شوند ممکن است آسیب مفاصل پا، قوزک، زانو و لگن را در پی داشته باشد.

چنانچه چندین ماه هیچ فعالیتی نداشته اید، کار را با یک دوی طولانی آغاز نکنید، با قدم زدن شروع کنید و هنگامی که قادر بودید ۲ مایل را به راحتی در عرض ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید، سعی کنید که به طور متناوب با گام های سریع و آهسته این کار را انجام دهید. هنگام دویدن از گام های آرام استفاده کنید، یعنی آن قدر آهسته که بتوانید بدون نفس نفس زدن با یک نفر صحبت کنید. به مرور زمان می توانید شدت فعالیت را افزایش دهید.

برای به حداقل رساندن خطر آسیب و ناراحتی عضله و مفصل، برنامه دویدن را یک روز درمیان تنظیم کنید و بیش از سه یا چهار نوبت در هفته ندوید. دویدن به شکل متناوب، یعنی یک روز دو، یک روز فعالیت های کم اثرتری مثل دوچرخه سواری یا شنا خطر آسیب عضلانی یا مفصلی را کاهش داده و عضلات شما را از راه های مختلف تقویت می کند. به خاطر داشته باشید که قبل و بعد از ورزش از حرکات گرم کننده و آرام کننده عضلات استفاده کنید. به عبارتی ۵ الی ۱۰ دقیقه قبل و بعد از فعالیت ورزشی پیاده روی کنید و با حرکات کششی عضلات را به حالت اول برگردانید.

دوچرخه سواری
اصطلاحی از قدیم میان مردم رایج بوده که «هیچ وقت فراموش نکن چطوری دوچرخه سواری کنی». این مسئله تا حدودی درست است و دوچرخه سواری یک راه بسیار عالی برای انجام ورزش آئروبیک است. پس برای دوچرخه سواری هم مانند بسیاری دیگر از ورزش های آئروبیک برنامه منظمی تهیه کنید. زمانی از روز را برای دوچرخه سواری انتخاب کنید که فایده داشته باشد. مثلاً اگر هدف شما از دوچرخه سواری کنترل استرس است، گردش کوتاهی با دوچرخه پس از کار می تواند به شما شب آرامی را در منزل هدیه کند. حرکات گرم کننده و آرام کننده عضلات را حتما در برنامه بگنجانید و روی عضلات، قبل و بعد از دوچرخه سواری نرمش های کششی انجام دهید.

با قرار دادن دوچرخه روی دنده های سنگین، خودتان را به زحمت نیندازید و سعی نکنید با رکاب زدن سنگین فشاری مشابه دوی سرعت به عضلات خود وارد کنید. این روش نه تنها تأثیر چندانی بر قلب و ریه نمی گذارد بلکه فشار زیادی را هم بر زانوهای شما تحمیل می کند. هر چه سرعت رکاب زدن بیشتر باشد ــ حتی زمانی که از سراشیبی پایین می آیید ــ فعالیت بدنی شما شباهت بیشتری به یک ورزش آئروبیک خواهد داشت. یک سرعت ۸۰ الی ۱۰۰ رکاب در دقیقه، عموما سرعت ایده آلی است. کرونومترهای دیجیتالی می تواند به شما در آگاهی از سرعت، مسافت و زمان طی شده و نیز حفظ سرعت مطلوب کمک کند.

اطمینان حاصل کنید که از دوچرخه مناسبی استفاده می کنید. برخی از دوچرخه ها برای سطوح صاف و سرعت بالا طراحی شده اند، حال آنکه انواع دیگری هستند که برای زمین های ناهموار ساخته شده اند. دوچرخه های مسابقه ای (انواع کورسی یا جاده ای) سبک وزن بوده و تایرهای باریک، دسته های پایین و قوس دار و حدود ۱۸ تا ۲۱ دنده دارند. انواع کوه پیما برای زمین های ناهموار و کوهستانی طراحی شده اند، اینها دارای چهار چوب محکم تر، چرخ های پهن تر با رینگ های لبه دارتر هستند؛ دسته ها بالاتر و وضعیت نشستن هم راست تر و قائم تر است.

دوچرخه های تلفیقی، از ترکیب انواع کوه پیما و کورسی ساخته می شوند. وضعیت دوچرخه سوار در هنگام نشستن عمودی تر است و پهنای تایر دوچرخه هم چیزی بین انواع کوه پیما و کورسی است. این نوع دوچرخه اغلب ۲۱ دنده دارند. انواعی که در قسمت توپی یا چرخ میان تایر جلو و زیر زین دارای کمک فنر هستند، در سطوح ناهموار راحتی بیشتری برای دوچرخه سوار فراهم می کنند.

اطمینان حاصل کنید که دوچرخه کاملاً متناسب با فیزیک بدنی شماست. وقتی روی دوچرخه نشسته اید و پای شما روی یکی از رکاب ها در نزدیک ترین فاصله زمین است، پای شما نباید کاملاً کشیده شده باشد. باید بتوانید دسته ها را بگیرید و حین نگاه کردن به جاده از ترمزها و دنده استفاده کنید. وقتی روی یک دوچرخه مسابقه ای می نشینید و پاهاتان روی زمین است فاصله بین شما و میله افقی دوچرخه باید ۱ الی ۳ اینچ (حدود ۲/۵ الی ۷/۵ سانتی متر) باشد. این فاصله برای دوچرخه های کوه پیما و تلفیقی باید ۳ تا ۶ اینچ (حدود ۷/۵ الی ۱۵ سانتی متر) باشد.

همیشه هنگام دوچرخه سواری از کلاه خود استفاده کنید. این مسئله شما را از آسیب های جدی و خطرناک در صورت زمین خوردن، یا خدای نکرده تصادف محافظت می کند.

دستگاه های بدن سازی
هر نوع دستگاه بدن سازی، ویژگی منحصر به فرد دارد. برخی فقط مربوط به اندام های تحتانی هستند و برخی دیگر قدرت یا ظرفیت آئروبیک (فعالیت هوازی) اندام های فوقانی را تقویت می کنند. اما دستگاه های زیر هم ظرفیت آئروبیک و هم قدرت عضلات را افزایش می دهند.

ماشین رکاب زنی
دستگاه رکاب زنی قدرت عضلات پا و ظرفیت قلب و عروق را بهبود می بخشد و گزینه مناسبی برای هر دو گروه مبتدی و حرفه ای است. برخی از این دستگاه ها دسته فرمان های متحرکی دارند که به فرد فرصت کار کردن روی عضلات بالا تنه را هم می دهند. اگر در زانوها دچار مشکل هستید، اطمینان حاصل کنید که دنده های دستگاه در سطح سبک تری هم قابل تنظیم بوده و ارتفاع زین متناسب با جثه شماست.

چنانچه مشکل کمری دارید، می توانید از دوچرخه های خوابیده استفاده کنید، در این نوع دوچرخه شما به جای زین روی چیزی شبیه صندلی می نشینید و رکاب ها هم بر خلاف انواع معمول که زیر زین هستند در مقابل شما قرار می گیرند.

ماشین پاروزنی
این دستگاه با به کار گرفتن عضلات کل بدن فرد را به یک فعالیت آئروبیک خوب وا می دارد. به کمک این دستگاه می توانید عضلات پشت، شانه ها، شکم، پاها و دست ها را تقویت کنید. استفاده از تکنیک صحیح پارو زنی برای جلوگیری از کشیدگی عضلات پشت حایز اهمیت است.

نقّاله
این دستگاه باعث تقویت ظرفیت آئروبیک (هوازی) و قدرت عضلات می شود. بیشتر نقاله ها دارای درجات قابل تنظیمی از شیب هستند که گام برداشتن یا دویدن در سربالایی ها را تقلید می کند. شما می توانید سرعت قدم زدن یا دویدن را هم تنظیم کنید. مدل های جدید نقاله با نیروی اسب بخار بالاتر، عموما نرم تر حرکت می کنند و دوام بیشتری هم دارند.

دستگاه پله معکوس
دستگاه پله معکوس به تقویت عضلات لگن، کپل، ران، پشت ران، پشت ساق و کمر کمک کرده و فعالیت آئروبیک (حرکات هوازی) مؤثری را ایجاد می کند. در مقایسه با دویدن، با استفاده از این دستگاه فرسایش مفاصل زانو و قوزک کمتر اتفاق می افتد، اما با این حال، در مواردی باعث تشدید مشکلات زانو خواهد شد.

دستگاه پله معکوس ممکن است متشکل از یک سری پله متحرک (شبیه بالا رفتن از یک پله برقی پایین رو) یا پله های مستقلی باشد که با سرعت ها یا ارتفاعات مختلف بالا یا پایین می روند.

دستگاه اسکی کوهستانی
این دستگاه فعالیت و جنب و جوش خوبی را در کل بدن ایجاد می کند، اما برخی از افراد معتقدند کار کردن با آن کار مشکلی است، در واقع استفاده از این دستگاه نیازمند آموزش عملی در زمینه حرکت دست ها و پاها به صورت ریتمیک و مخالف هم می باشد.

دستگاه اسکی الیپتیک یا بیضوی
با این دستگاه کل عضلات اندام فوقانی و تحتانی و تنه به فعالیت می افتند و ظرفیت هوازی یا آئروبیک هم در حد مطلوب بهبود می یابد. این دستگاه شبیه دستگاه اسکی کوهستانی است، فقط دست و پا به صورت بیضوی حرکت می کند. یعنی به جای حرکت جلو وعقب در یک زاویه به سمت بالا و پایین حرکت می کنند. تسلط و مهارت یافتن در استفاده از این دستگاه آسان تر از دستگاه اسکی کوهستانی است.

شنا و سایر ورزش‌های آبی
ورزش در آب بسیار شبیه یک فعالیت فوق العاده ساده آئروبیک است. شناور شدن بر روی آب وزن شما را می گیرد و به میزان قابل توجهی استرس و فشار موجود بر روی مفاصل، استخوان ها و عضلات را کاهش می دهد. فشار آب به کاهش التهاب هم کمک می کند. اگر به التهاب مفاصل مبتلا هستید یا نوعی آسیب یا ناتوانی دارید که به شما امکان انجام سایر ورزش ها را نمی دهد، در دوره نقاهت یک بیماری یا جراحی به سر می برید، باردار هستید یا وزن بیش از حد دارید، در همه این حالات شنا یا سایر ورزش های آبی گزینه مناسبی برای شما تلقی می شوند.

برای افرادی که به طور منظم می دوند یا پیاده روی می کنند، شنا کردن به شکل متناوب ورزش مناسبی است. در مواقعی که هوای بیرون مساعد نیست شنا در استخر سرپوشیده هم گزینه خوبی است. شما حتی می توانید در آب، ورزش های قدرتی هم انجام دهید. آب در برابر حرکات شما از خود مقاومت نشان می دهد، بنابراین راه رفتن در آب باعث تقویت عضلات پا و شکم می شود. هنگام شنا کردن می توانید از هالتر، چکمه های سنگین وزن، رکاب و یا دستکش های پرده دار استفاده کنید. البته اگر مایل به وارد آوردن فشار بیشتر بر عضلات هستید.

حتی اگر از عمق آب می ترسید یا شنا کردن را دوست ندارید، می توانید این کارها را در قسمت کم عمق استخر انجام دهید. فقط راه رفتن در قسمت کم عمق، فواید آئروبیک بسیاری را به دنبال دارد. و اصلاً بیشتر کلاس های آئروبیک آبی (یعنی حرکات موزون در آب) در قسمت کم عمق آب صورت می گیرند. کلاس هایی این گونه، اغلب توسط سازمان هایی مثل کلوپ های ورزشی و تفریحی و مراکز طبی ارائه می شوند.

وزنه‌برداری
بلند کردن وزنه های سبک یا استفاده از دستگاه های وزنه برداری، عضلات و مفاصل را تقویت کرده و به حفظ تراکم استخوان کمک می کند. اما این ورزش بر ظرفیت هوازی عضلات تأثیری ندارد.

هنگام شروع یک برنامه وزنه برداری، از راهنمایی ها و توصیه های یک مربی با مجوز قانونی مثل: یک فیزیوتراپیست، مربی بدن سازی یا متخصص بهداشت و سلامتی بهره بگیرید. در بسیاری از مجموعه های ورزشی یا باشگاه های سلامتی چنین مشاوری وجود دارد. این شخص به شما در تنظیم یک برنامه متناسب با سطح سلامتی، توانایی و اهداف شما که در عین حال متنوع و ترغیب کننده هم باشد کمک می کند. تکنیک صحیح، بسیار حایز اهمیت است. بنابراین به جای مراجعه به دوستان، وقت بیشتری را برای یادگیری از یک مربی ذی صلاح اختصاص بدهید.

وزنه برداری یا وزنه زدن به هدف سلامتی و افزایش توان عضلات، با انواع حرفه ای که به منظور شرکت در مسابقات ورزشی یا مقاصد دیگر مورد استفاده قرار می گیرند فرق می کند. هر کدام از اینها نیاز به برنامه ویژه ای دارد که متناسب با نیازهای سلامتی و هدف کلی شما تنظیم می شود.

برای به حداقل رساندن خطر آسیب دیدگی بهتر است در ابتدا برای بلند کردن وزنه ها به شکلی محافظه کارانه مقدار وزنه را انتخاب کنید. با وزنه ای کار را آغاز کنید که بتوانید به راحتی ۱۲ تا ۱۵ بار آن را پشت سر هم بالا ببرید. و از کار کردن با یک گروه از عضلات در روزهای متوالی اجتناب کنید. برای مثال اگر روز دوشنبه با عضلات دوسر و سه سر (پشت بازو) کار می کنید برای تکرار این تمرین تا روز چهارشنبه صبر کنید.

معمولاً افزایش قدرت عضلات پس از ۴ الی ۶ هفته کار منظم محسوس خواهد بود. البته افزایش اندازه و شکل عضلات (اصطلاحا رو آمدن عضلات) به وقت بیشتری مثلاً ۶ تا ۱۶ هفته احتیاج دارد. سه بار تمرین در هفته باعث رشد و نمو عضلات می شود و دو بار تمرین قدرت به دست آمده را حفظ خواهد کرد.

جدول زیر نشان می‌دهد که حین انجام فعالیت‌های ورزشی مختلف به مدت یک ساعت تقریبا چقدر کالری می‌سوزانید. مصرف کالری بسته به نوع ورزش، میزان شدت آن و فردی که ورزش می‌کند متفاوت است. مثلاً یک ورزشکار حرفه‌ای ممکن است با حرکات صرفه‌جویانه‌تری ورزش کند و در نتیجه انرژی کمتری هم نیاز داشته باشد.

وقتی با اهداف معقول و قابل توجیهی کنار آمدید و یک برنامه مؤثر و قابل اجرا تنظیم کردید، گام بعدی ــ احتمالاً بزرگ ترین چالش شما ــ انجام دادن آن است!. آغاز یک برنامه ورزشی نیاز به ابتکار عمل دارد و پای بندی به آن تعهد می طلبد. در اینجا به نکاتی اشاره می شود که شما را در آغاز و تداوم این مسیر کمک می کنند:

به تدریج شروع کنید
تخت جمشید را یک روزه نساختند و شما هم قرار نیست یک شبه از گز کردن محلات دور و بر، به یک مسابقه ماراتن راه پیدا کنید، پس زیاده روی نکنید. اگر بدن شما به ورزش های سنگین عادت نکرده باشد، مفاصل، لیگامان ها و عضلات شما در برابر صدمات غیرمنتظره آسیب پذیرتر خواهند بود. بنابراین سرعت پیشرفت کار و شدت آن را به شکلی مناسب تنظیم کنید.

پیشرفت کار باید منطقی باشد
اگر بدنی بی قواره و بی تناسب دارید یا مفاصل شما در نتیجه آسیب یا التهاب در وضعیت مناسبی نیستند، کار را با تقویت نیرو و انعطاف عضلات آغاز کنید. برای این کار از ضعیف ترین نقطه بدن شروع کنید. وقتی آماده افزودن حرکات موزون یا آئروبیک شدید، به شکل ملایم این کار را شروع کنید. مثلاً با ۵ الی ۱۰ دقیقه پیاده روی آهسته. به تدریج سرعت و مدت تمرینات را افزایش دهید.

برای تمرینات یک برنامه دقیق تنظیم کنید
یک برنامه مکتوب شما را به پای بندی در اجرای آن تشویق می کند و نیز یک دفترچه یادداشت یا ثبت رکورد به پیگیری پیشرفت کار بر روی نمودار کمک خواهد کرد. برنامه ورزشی را طوری تنظیم کنید که انگار برای یک مسابقه گلف یا یک همایش برنامه ریزی می کنید. دفترچه ثبت رکورد هم به تداوم یک فعالیت ورزشی کمک می کند. سعی کنید لااقل اگر هر روز نمی توانید اکثر روزهای هفته ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

وقتی برای مدتی به این برنامه عمل کردید، یک جلسه معمولی باید شامل: ۵ دقیقه گرم کردن، ۳۰ دقیقه فعالیت آئروبیک (هوازی) و ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات آرام کننده و کششی باشد و البته هر ۲ یا ۳ روز، ۱۰ الی ۲۰ دقیقه ورزش های قدرتی انجام دهید. در ابتدا ممکن است این برنامه بسیار وقت گیر به نظر آید، اما وقتی به آن عادت کنید، اصلاً این طور به نظر نخواهد رسید. حتی ممکن است منتظر تنفس های اداری یا خلاصی از سایر مشغله ها برای انجام فعالیت ورزشی شوید. این نکته را هم به خاطر داشته باشید که قرار نیست همه فعالیت ها را به یکباره انجام دهید.

ورزش را به یک برنامه شاد و فرح بخش تبدیل کنید
یک دلیل عمده در عدم تداوم فعالیت های ورزشی، ملالت خاطر و سر رفتن حوصله است. برای جذاب ساختن ورزش و مبارزه با بی حوصلگی به توصیه های زیر عمل کنید:

• هنگام ورزش کردن به موسیقی گوش کنید. موسیقی شما را به رویا فرو می برد و نتیجه آن گذر سریع تر زمان است.
• هنگام راه رفتن روی نقاله تلویزیون تماشا کنید، کتاب یا روزنامه بخوانید و یا به نوار یک کتاب گوش کنید.
• به اتفاق یک دوست ورزش کنید. می توانید با هم گپ بزنید و هم دیگر را به ادامه کار تشویق کنید.
• اگر به فعالیت های گروهی و تعامل میان آنها علاقه مندید در یک کلاس آئروبیک (حرکات موزون) یا لیگ گلف ثبت نام کنید.

در هنگام تنظیم برنامه، تنوع را فراموش نکنید
ایجاد تناوب بین انواع مختلف فعالیت های ورزشی احتمال آسیب دیدگی در نتیجه استفاده افراطی از یک مفصل یا عضله خاص را کاهش می دهد. شما می توانید یک روز پیاده روی کنید، روز بعد دوچرخه سواری و روز بعد از آن هم شنا کنید. تازه این تناوب ورزشی دل زدگی و ملالت را هم از بین می برد.

از اینکه به ورزش دیگری بپردازید متأسف نباشید. فعالیت های بدنی مختلفی وجود دارد که شما می توانید از آنها لذت ببرید. نظرتان راجع به تنیس یا اسکی کوهستانی چیست؟ آیا تا به حال به فعالیت هایی مثل تائی چی یا یوگا فکر کرده اید؟

انعطاف پذیر و با گذشت باشید
اگر در حال سفر هستید یا یک روز آن قدر سرتان شلوغ است که نمی توانید همه فعالیت های ورزشی را انجام دهید. مانعی ندارد اگر برنامه ورزشی خود را تعدیل و منطبق با وقایع پیش آمده کنید. مثلاً اگر سرما خورده اید یا آنفلوانزا گرفته اید بهتر است چند روزی به بدنتان استراحت بدهید. اگر به دلیلی از برنامه ورزشی خود عقب ماندید، امیدتان را از دست ندهید، از این اتفاقات برای همه می افتد. فقط به کار ادامه دهید و تدریجا به سطح قبلی بازگردید.

اهدافی را برای خود تعیین کنید
رسیدن به یک هدف شما را تشویق و ترغیب می کند. در ابتدا با هدف های سهل الوصول و واقع بینانه مانند ۳ یا ۴ روز پیاده روی در هفته کار را شروع کنید. چنانچه لقمه ای گنده تر از دهان بردارید، احتمال ناکامی شما بیشتر می شود.

وقتی مدتی این برنامه را تعقیب کردید، به ارتقاء و افزایش اهداف بیندیشید. برای مثال، هدف جدید شما می تواند ۶ روز پیاده روی ۳۰ دقیقه ای در هفته باشد، یا مثلاً ۵ کیلومتر دویدن یا ۱۰ مایل دوچرخه سواری. برای ایجاد تنوّع و رغبت و پیشروی به سمت سطوح بالاتر اهداف خود را تغییر دهید.

در مسیر پیشرفت حرکت کنید
پیشرفت های خود را در دفتری یادداشت کنید. یک دفتر ثبت رکورد می تواند به شما در بررسی موفقیت های حاصله و تعیین اهداف آینده کمک کند.

به خودتان پاداش دهید
وقتی به هدفی می رسید، به خودتان یک حالی بدهید. اگر از پس خرید یک سیستم گلداستار برنمی آیید، لااقل یک CD که می توانید بخرید، یا اصلاً سر شب بروید بیرون بگردید. به همان اندازه که به جوایز مادی فکر می کنید، روی پاداش های معنوی که نشأت گرفته از حس پیروزی، اعتماد به نفس و کنترل رفتارتان می باشد نیز کار کنید.

خرید تجهیزات ورزشی
در بسیاری از باشگاه ها یا در محل کار این گونه تجهیزات به چشم می خورد. البته شما می توانید برای استفاده در منزل آنها را خریداری کنید. قبل از خرید این تجهیزات، شرایط خودتان را به دقت مدنظر قرار دهید. اگر به فعالیت ورزشی عادت کرده اید و جزء برنامه های زندگی تان است، آن وقت خرید این وسایل مقرون به صرفه است. اما اگر همچنان بلاتکلیف هستید و از این شاخه به آن شاخه می پرید، بهتر است پیش از خرید این تجهیزات کمی حوصله به خرج دهید.

به طور کلی، هنگام خرید هر چقدر پول بدهید آش می خورید. مدل های ارزان قیمت ممکن است ناپایدار، ناراحت کننده و حتی غیرمطمئن و خطرساز باشند. پس همیشه به ضمانت نامه و علامت استاندارد نگاه کنید که معمولاً از نشانه های کیفیت کالاست. اطمینان حاصل کنید که جنس محکمی دارد و سیم ها و زنجیرهای آن بدون محافظ نباشد. دستگاهی بخرید که هم نرم کار کند و هم استفاده از آن راحت باشد. در مورد دستگاه رکاب زنی یا پاروزنی داشتن یک زین یا صندلی راحت از نکات بسیار حیاتی است. قبل از خریدن یک دستگاه در یک مرکز سلامتی (باشگاه) یا مرکز فروش، انواع مختلف آن را امتحان کنید.

اکثر آسیب هایی که در خلال فعالیت ورزشی رخ می دهند ناشی از «خیلی های مخوف» هستند: خیلی زیاد، خیلی سخت، خیلی سریع، خیلی زود، خیلی طولانی. برای مثال، یک دونده تازه کار که می خواهد همان روز نخست ۵ مایل کامل را بدود دچار دردهای مبهم و آشکاری در عضلات خواهد شد و یک فرد تپل چسبیده به صندلی که یک مرتبه تصمیم می گیرد برای مسابقه بیس بال به مناسبت سالگرد تأسیس شرکت ثبت نام کند نامزد بسیار مناسبی برای دررفتگی مفاصل یا یک آسیب دردناک است.

گرم کردن
گرم کردن، بدن شما را آماده ورزش می کند و به شما در پیشگیری از گرفتگی، درد و آسیب عضله کمک می کند. عضلاتی که غیرفعال و بی تحرک بوده اند، اصطلاحا «سرد» نامیده می شوند. یک راه گرم کردن آنها این است که کار را با یک نرمش آئروبیک ملایم شروع کنید، مثلاً با یک پیاده روی آهسته تا متوسط. این کار به تدریج ضربان قلب (یا نبض)، دمای بدن و جریان خون به عضلات شما را افزایش می دهد.

راه دیگر گرم کردن بدن آن است که آرام و ملایم عضلات خود را بکشید. این کار انعطاف پذیری عضلات را افزایش داده و کمک می کند محدوده حرکت مفصل به حداکثر ممکن برسد. برای جلوگیری از کشیدگی عضلات که در نتیجه نرمش های کششی روی می دهد، بهتر است ۳ تا ۵ دقیقه قبل از نرمش های کششی پیاده روی کنید. چنانچه در یک جلسه تمرین فقط برای یکبار، فرصت انجام حرکات کششی را دارید، بهتر است آن را بعد از ورزش انجام دهید، زیرا آن موقع عضلات شما گرم تر و نرم ترند. برای مشاهده حرکات کششی رایج برای گرم کردن یا سرد کردن عضلات به صفحات بعد مراجعه کنید.

ورزش کردن با شدت مناسب
شدت یک فعالیت ورزشی اشاره دارد به اینکه هنگام ورزش چقدر سخت کار می کنید. ورزش هایی که شدت متوسطی دارند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می کنند، با این حال نباید خیلی سنگین کار کنید. با شتاب ورزش کردن، نه تنها فایده بیشتری به شما نمی رساند بلکه خطر درد گرفتن یا آسیب عضلات و مفاصل را افزایش می دهد.

سه معیار و آزمون زیر به شما کمک می کنند تا ببینید آیا سطح فعالیت بدنی شما برای دستیابی به سلامت قلب و عروق مناسب است یا خیر:

سرعت ضربان قلب
هر چه فعالیت آئروبیک (یا هوازی) شما شدیدتر باشد، ضربان قلب (یا نبض) شما هم بالاتر خواهد رفت. هنگامی که با حداکثر شدت ورزش می کنید، ضربان قلب شما هم به بالاترین حد خود می رسد. بیشتر افراد باید در سطحی ورزش کنند که ضربان قلب آنها در محدوده ۵۰ تا ۸۰ درصد ماگزیمم باشد. که به این، ضربان هدف گفته می شود.

برای اینکه ببینید آیا در محدوده هدف هستید یا نه، هنگام ورزش نبض خود را بگیرید، برای این کار دو انگشت خود را روی لبه داخلی مچ دست قرار داده و به آرامی فشار دهید تا نبض را احساس کنید، به مدت ۱۰ ثانیه نبض خود را بشمارید و آن را در عدد ۶ ضرب کنید.

برخی از داروها مثل بتا ـ بلوکرها ضربان قلب را کاهش می دهند و امکان دارد در محاسبه ضربان هدف تأثیر گذاشته و آن را غیرقابل استناد سازند. برای اندازه گیری شدت فعالیت، افراد تحت درمان با این داروها باید به جای ضربان واقعی قلب به درک خود از شدت فعالیت متوسل شوند.

محاسبه ضربان قلب هدف
در اینجا به نحوه تعیین ضربان قلب هدف هنگام ورزش آئروبیک اشاره می شود، مثال زیر منطبق با یک فرد ۴۰ ساله است:
۱ ـ ضربان قلب حداکثر را با کم کردن سن خود از عدد ۲۲۰ به دست آورید:
۱۸۰=۲۲۰-۴۰
۲ ـ ۵۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب حداکثر را محاسبه کنید:
۹۰=۰/۵×۱۸۰
۱۴۴=۰/۸×۱۸۰
۳ ـ دو عدد به دست آمده محدوده مجاز برای فعالیت شماست؛ یعنی تا وقتی که ضربان قلب هدف شما به ۹۰ تا ۱۴۴ ضربه در دقیقه می رسد.

مقیاس کوشش ادراکی
راه دیگر اندازه گیری شدت ورزش استفاده از مقیاس کوشش ادراکی است. کوشش ادراکی، مقدار کلی فعالیت جسمانی است که شما حین ورزش با در نظر گرفتن همه احساسات مربوط به تلاش، فشار و خستگی استنباط می کنید.

برای انجام یک فعالیت بدنی که به ارتقاء سلامتی بدن کمک کند، لازم است که فعالیت ورزشی شدتی متوسط تا کمی بالا داشته باشد یا براساس مقیاس کوشش ادراکی، شدت ۳ یا ۴.

جدول. مقیاس کوشش ادراکی

آزمون صحبت
روش سوم یعنی تست صحبت، آسان تر از بقیه است. هنگامی که ورزش می کنید باید بتوانید یک مکالمه کوتاه را بدون نفس نفس زدن انجام دهید، در غیراین صورت به احتمال قوی فعالیت بدنی شما بیش از حد سنگین است و لازم است سرعت کار را کمی کاهش دهید.

آب کافی بنوشید
آب به حفظ دمای طبیعی بدن و خنک نگاه داشتن عضلات در حال فعالیت کمک می کند. برای جایگزینی مایعات از دست رفته بدن قبل و بعد از ورزش آب بنوشید. به حس تشنگی اعتماد نکنید تا هر موقع نیاز به آب داشتید به شما خبر دهد، زیرا حین ورزش مکانیسم تشنگی سرکوب می شود.

از مسکن‌ها با احتیاط استفاده کنید
چنانچه از مسکن استفاده می کنید، امکان فعالیت بیش از حد در نتیجه آسیب عضلات، لیگامان ها یا تاندون ها بدون اینکه متوجه بشوید بیشتر می شود. علاوه بر این کمبود مایع در هنگام فعالیت طولانی، ممکن است اثرات ضدالتهابی این داروها را تقویت کند.

عضلات را آرام یا اصطلاحا سرد کنید
بلافاصله پس از ورزش آئروبیک، اجازه دهید تا ضربان قلبتان به تدریج و با انجام یک فعالیت بدنی کم شدت مثل پیاده روی آرام به مدت ۳ تا ۵ دقیقه به محدوده نرمال بازگردد. این کار به جلوگیری از جمع شدن خون در پاها که خود سرگیجه را در پی دارد نیز کمک می کند.

انجام حرکات کششی پس از ورزش نیز حائز اهمیت است. این کار به حفظ انعطاف عضلات و جلوگیری از درد یا سفتی آنها کمک می کند. شما می توانید همان حرکات کششی را که هنگام گرم کردن به کار بردید، اینجا هم مورد استفاده قرار دهید.

در هوای داغ مراقب باشید
هنگام ورزش در گرما، نکته مهم آن است که از گرمازدگی اجتناب کنید. مواقعی که هوا خیلی گرم است، خون بیشتری از طریق پوست به جریان می افتد تا حرارت را در کل بدن منتشر کند. بنابراین خون کمتری در عضلات باقی می ماند و در نتیجه ضربان قلب شما در هنگام ورزش ممکن است بالاتر از روزهای عادی باشد. برای جبران این مسئله شدت فعالیت بدنی را کاهش دهید تا ضربان قلب شما در محدوده هدف (یا نرمال) باقی بماند.

در روزهایی که هوا داغ است، فقط صبح یا سر شب یعنی وقتی هوا خنک تر است بیرون از منزل ورزش کنید. در صورت امکان زیر سایه، در یک محیط سرپوشیده یا داخل استخر ورزش کنید. قبل و بعد از ورزش آب بنوشید. اگر قصد دارید بیش از ۳۰ دقیقه ورزش کنید، هر ۱۵ الی ۲۰ دقیقه برای نوشیدن آب دست از کار بکشید.

لباس مناسب هم از نکات مهم است. لباسی بپوشید که سبک و راحت است، از پارچه های روزنه دار تهیه شده، و رطوبت بدن را می گیرد. پارچه های سفید نور خورشید را منعکس می کنند و بنابراین در روزهای آفتابی خنک ترند. یک کلاه یا سرپوش، با رنگ روشن هم می تواند به شما کمک کند.

در هوای سرد مراقب باشید
در هوای فوق العاده سرد و طوفانی، چنانچه پوست شما حتی برای مدت کوتاهی بدون پوشش باشد منجمد می شود، به این حالت اصطلاحا سرمازدگی می گویند. چنانچه در هوای بسیار سرد ورزش می کنید، حتی الامکان بدن خود را بپوشانید. مانند هوای گرم در اینجا هم حواستان باشد مایعات کافی بنوشید. بدن شما در هوای سرد هم به آب نیاز دارد.

بسته به شرایط لباس بپوشید، بهترین راه برد، پوشیدن چند لایه لباس بر روی هم است. با این کار امکان نفوذ سرما به بدن شما کمتر می شود و از طرفی می توانید بسته به تغییر دما لایه ای از لباس را درآورید یا لایه ای به آن اضافه کنید. پارچه های سبک وزن و با «فن آوری بالایی» در بازار موجود است که شما را گرم تر و خشک تر نگاه می دارد، ضمن اینکه در برابر باد و آب هم نسبت به پارچه های نخی قدیمی مقاوم تر عمل می کنند.

در هوای بسیار سرد و طوفانی از یک روسری سبک یا ماسک مخصوص برای پوشاندن دهان و بینی استفاده کنید. به علاوه، سعی کنید با بینی نفس بکشید، زیرا بینی هوا را قبل از ورود به ریه‌ها گرم، صاف و مرطوب می سازد.

دست‌کش‌هایی که آسترپروپیلن دارند دست های شما را خشک تر و گرم تر نگاه می دارند. به علاوه حتما یک کلاه سرتان بگذارید زیرا قسمت عمده حرارت بدن از طریق پوست سر دفع می شود.

مراقب علائم هشداردهنده باشید
چنانچه در خلال ورزش با یکی از علائم یا نشانه های زیر روبرو شدید، ورزش را متوقف و با پزشک خود مشورت کنید:

• درد یا احساس تنگی در قفسه سینه
• سرگیجه یا غش و ضعف
• درد در ناحیه بازو یا فک
• تنگی نفس شدید
• افزایش یا کاهش ناگهانی ضربان قلب
• ضربان قلب نامنظم
• خستگی مفرط
• درد شدید مفصل یا عضله
• فعالیت متوسط، نباید باعث ناراحتی شود. تنفس شما باید تندتر شود و شما احساس کنید در حال انجام کار هستید، اما نباید احساس درد یا بی رمقی داشته باشید.

برخورد صحیح با آسیب‌دیدگی
اگر دچار دررفتگی قوزک یا پیچ خوردگی زانو شدید، هر چند به بهبود امید داشته باشید اما لازم است پیش دکتر هم بروید و به توصیه های او عمل کنید. قسمت آسیب دیده را برای مدتی به حال خود بگذارید تا پیش از اینکه آسیب بیشتری به آن برسد التیام پیدا کند.

زمانی بود که به افراد مبتلا به برخی از بیماری های مزمن توصیه می شد از فعالیت های ورزشی اجتناب کنند تا مبادا بیماری آنها بدتر شود. اما تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی در عمل باعث بهبود سلامتی این افراد می شود.

برخی از بیماری های مزمن مثل التهاب مفصلی، آسم، دیابت و بیماری قلب و عروق را می توان با ورزش معالجه کرد. برخی دیگر را هم می توان با یک برنامه درست و حسابی، دارو و درمان های دیگر به شکل مؤثری کنترل کرد. پس اگر مبتلا به یک بیماری مزمن هستید برای تهیه و تنظیم یک برنامه ورزشی مناسب با پزشک خود مشورت کنید.

آرتریت یا التهاب مفصلی
هر چند درد و سفتی مفاصل ممکن است شما را از فعالیت کردن مأیوس سازد، اما تنها راه بهبود عملکرد مفاصل، حرکت دادن و تقویت عضلات نگاه دارنده آنهاست. ورزش به کنترل وزن، کاهش درد و آسیب و افزایش انرژی و توانایی انجام کارهای روزمره کمک می کند.

هر حرکتی، حتی اگر بسیار جزئی باشد، می تواند مفید واقع شود. در فعالیت هایی شرکت کنید که شدت کمی داشته و فشار کمتری را بر مفاصل تحمیل می کنند. ورزش هایی مثل شنا یا راه رفتن در آب، ایده ال تلقی می شوند زیرا شناور شدن روی آب فشار وزن را از روی مفاصل شما برمی دارد.

سایر فعالیت های کم شدت عبارتند از: دوچرخه سواری و اسکی کوهستانی. ورزش های قدرتی هم بسیار حائز اهمیت اند؛ اگر قادر به بلند کردن وزنه نیستید سایر ورزش های ملایم تر این خانواده مثل ورزش هایی که به کمک صندلی یا دیوار انجام می شوند را امتحان کنید.

مانند همه فعالیت های ورزشی، اینجا هم کار را به آرامی آغاز کرده و به تدریج بر زمان و شدت آن بیفزایید. و هر گاه احساس نیاز کردید دست از کار بکشید و کمی استراحت کنید.

آسم
ورزش یک محرک واضح برای علائم آسم به شمار می آید، که به این حالت آسم ورزشی می گویند. اگر به آسم آلرژیک (یعنی آسم حساسیتی) مبتلا هستید، احتمال حمله آسم به دنبال فعالیت ورزشی در شما بیشتر است. علائم و نشانه های آسم ورزشی عبارتند از: سرفه، خس خس صدا، تنگی نفس و احساس فشردگی قفسه سینه.

تنها به خاطر اینکه آسم دارید نباید خود را از فعالیت و ورزش محروم سازید. در واقع، بهتر است فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش منظم باعث تقویت قلب و ریه شده و به شما کمک می کند وزن خود را کم کنید و طبیعتا راحت تر نفس بکشید. در زیر، به چند نکته ورزشی برای مبتلایان به آسم اشاره می شود:

• برای جلوگیری از علائم آسم، ۱۵ الی ۳۰ دقیقه قبل از ورزش چند پاف اسپری سریع الاثر از خانواده برونکودیلاتورها (یا بازکننده راه های هوایی) بزنید.
• پیش از شروع فعالیت شدید، ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با حرکات سبک و کششی بدن خود را گرم کنید، که این امر به باز شدن راه های هوایی کمک می کند.
• ورزش هایی را انجام دهید که کمتر باعث ایجاد علائم آسم می شوند، مثلاً شنا گزینه خوبی است، اما احتمال ایجاد علائم حین انجام ورزش هایی مثل دوی استقامت، فوتبال و بسکتبال بیشتر است.
• ورزش هایی را انتخاب کنید که مدت فعالیت بدنی در آنها کوتاه یا به شکل متناوب است، مثل گلف، والیبال یا بیس بال سبک (سافت بال).
• توجه داشته باشید که فعالیت در هوای سرد مثل اسکی احتمال ایجاد خس خس را در فرد آسمی افزایش می دهند. پس چنانچه در هوای سرد ورزش می کنید، به منظور گرم کردن هوای تنفسی ماسک بزنید. هرگز در دمای زیر صفر ورزش نکنید.
• سعی کنید در محیطی به فعالیت بدنی بپردازید که شرایط و بیماری شما را تشدید نکند. مثلاً اگر در محیط بیرون گرده های گیاهی به مقدار زیاد در هوا پراکنده اند، داخل ساختمان ورزش کنید.

دیابت (بیماری قند)
ورزش با پایین آوردن قندخون و افزایش کارایی انسولین به شما در کنترل بیماری دیابت کمک می کند و از پیدایش عوارضی که ممکن است در نتیجه دیابت ایجاد شوند مثل فشارخون بالا و بیماری شریان کرونر جلوگیری کرده یا آن را به تعویق می اندازد. به علاوه، ورزش به کنترل وزن یعنی عامل شایع ترین شکل دیابت، موسوم به دیابت نوع ۲ (که قبلاً به آن دیابت بالغین یا غیروابسته به انسولین گفته می شد) نیز کمک می کند.

سعی کنید دست کم ۳۰ دقیقه در اکثر روزهای هفته ورزش کنید. و در این میان فعالیت های آئروبیک از همه بهترند. برنامه ورزشی را طوری تنظیم کنید که با تعداد وعده های غذایی و مقدار دوز دارو هماهنگی و انطباق داشته باشد، و پیش و پس از ورزش، قندخون خود را اندازه گیری کنید. اگر میزان آن زیر mg/dL 100 است، لازم است برای پیشگیری از افت قندخون، خوراکی مختصری قبل از شروع ورزش مصرف کنید، و چنانچه قندخون، شما بالای mg/dL 300 است اصلاً نباید ورزش کنید.

چنانچه به دلیل نوروپاتی (یا آسیب عصبی) دیابتی کمی از حس پا را از دست داده اید، با پزشک خود راجع به نوع مناسب ورزش مشورت کنید. بهتر است در چنین شرایطی از ورزش هایی مثل پیاده روی، دویدن یا حرکات موزون (آئروبیک) اجتناب کنید. شنا و دوچرخه سواری برای شما گزینه های بهتری هستند.

فشار خون بالا
فعالیت بدنی از عوامل حیاتی در کنترل فشارخون بالا به شمار می آید. فعالیت منظم، قلب شما را قوی تر می سازد به گونه ای که دیگر مجبور نباشد نیروی زیادی برای پمپ کردن خون صرف کند. ورزش به کم کردن وزن هم کمک می کند و حتما می دانید که وزن زیاد در افزایش فشارخون نقش دارد.

فعالیت بدنی منظم می تواند فشارخون شما را به همان اندازه ای که بسیاری از داروهای فشارخون پایین می آورند ــ یعنی ۵ الی ۱۰ میلی متر جیوه ــ کاهش دهد. حتی در مواردی این میزان کاهش، نیاز شما به مصرف دارو را هم برطرف می سازد. چنانچه از دارو استفاده می کنید، ورزش باعث تأثیر بیشتر آن می شود.

انسجام و پیوستگی فعالیت ورزشی از شدت آن مهم تر است. سعی کنید دست کم ۳۰ دقیقه از اکثر روزهای هفته را ــ اگر هر روز نمی توانید ــ با یک فعالیت بدنی با شدت متوسط اختصاص دهید. شایان ذکر است که فعالیت آئروبیک (ورزش هوازی) بیشترین تأثیر مثبت را بر فشارخون دارد.

بیماری شریان کرونر
اگر به بیماری شریان کرونر مبتلا هستید، ورزش برای شما بسیار مهم است. ورزش منظم می تواند با کاهش فشار بر شریان آسیب دیده و کاهش تشکیل پلاک های حاوی کلسترول به پیشگیری از حمله قلبی کمک کند. وقتی پلاکی در جدار شریان ایجاد می شود، باعث تنگی مجرای رگ شده و ممکن است تشکیل یک لخته خونی را در پی داشته باشد.

اگر سابقه سکته قلبی دارید، ورزش منظم باعث پیشگیری از وقوع حمله دیگر می شود. بسیاری از افراد نگرانند که مبادا حین ورزش دچار حمله قلبی شوند، باید گفت احتمال چنین حادثه ای اندک است، در واقع بسیاری از حمله های قلبی حین استراحت رخ می دهند نه فعالیت. برای به حداقل رساندن خطرات و به حداکثر رساندن فواید حاصل از ورزش به توصیه های زیر عمل کنید:

• قبل از آغاز یک برنامه ورزشی منظم با پزشک خود مشورت کنید، بخواهید تا شما را معاینه کند و نظر او را راجع به بهترین راه شروع کار جویا شوید.
• به طور منظم ورزش کنید. خطر تشدید بیماری های قلب و عروق در نتیجه بی نظمی و جایگزین کردن یک فعالیت بدنی شدید با چند هفته تا چند ماه عدم تحرک، افزایش می یابد.
• گرم کردن و سرد کردن عضلات قبل و بعد از ورزش امر بسیار مهمی است. این مسئله باعث کاهش فشار وارد بر قلب و خطر کشیدگی عضله می شود.
• بعد از یک وعده غذای سنگین، ۲ تا ۳ ساعت صبر کنید و سپس به ورزش بپردازید، زیرا فرایند گوارش و هضم غذا باعث افزایش جریان خون از قلب به دستگاه گوارش می گردد.
• به بدن خود گوش فرا دهید. اگر دچار تپش قلب، سبکی سر، یا دردی در ناحیه قفسه سینه، فک یا بازو شدید، بلافاصله ورزش را متوقف ساخته و به نزدیک ترین مرکز درمانی مراجعه کنید.

پوکی استخوان
ورزش منظم به حفظ و حتی افزایش تراکم استخوان کمک می کند و باعث تقویت عضلات هم می شود. تقویت عضلات و استخوان ها باعث بالانس و تعادل بیشتر و در نتیجه کاهش خطر زمین خوردن و به دنبال آن شکستگی های مرتبط با پوکی استخوان خواهد شد.

نظر به درجات متغیر پوکی استخوان و خطر شکستگی، راجع به ورزش هایی که می تواند برای شما بی خطر و مناسب باشد با پزشک خود یا با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید. پیاده روی یک ورزش ایده ال محسوب می شود چون هم وابسته به وزن است و هم اینکه همه جا با کم ترین خطر آسیب می توان آن را انجام داد.

تمرین های قدرتی مثل استفاده از وزنه های سبک، دستگاه های بدن سازی، تسمه های کشی یا ورزش های آبی همگی مفیدند و باعث تقویت عضلات و استخوان ها و نیز کاهش دفع مواد معدنی استخوان می شوند. ورزش های تقویت کننده عضلات پشت، مثل پل زدن به صورت ملایم، عضلات کمر و شکم را تقویت می کنند.

از ورزش های سنگین که باعث اعمال فشار بیش از حد بر استخوان ها می شوند مثل تنیس یا دو اجتناب کنید، همچنین از دستگاه های پاروزنی هم امتناع کنید زیرا برای استفاده از آنها باید مقدار زیادی به سمت جلو خم شوید که ممکن است خدای نکرده منجر به شکستگی مهره ها شود.

درد مزمن
یک سوء تفاهم رایج این است که ورزش درد را افزایش می دهد؛ اصلاً این طور نیست. ورزش به کاهش درد کمک می کند. وقتی بی تحرک باشید، آمادگی جسمانی خود را از دست می دهید که منظور همان قدرت و انعطاف پذیری عضلات است. به علاوه، سیستم قلب و عروق هم کار خود را به خوبی انجام نمی دهد. اما فعالیت بدنی منظم باعث تقویت عضلات، استخوان ها و مفاصل می شود که به کاهش درد کمک می کند.

به علاوه، هنگام ورزش کردن، بدن شما موادی شیمیایی موسوم به آندورفین ها را ترشح می کند که قادرند جلوی رسیدن سیگنال های درد به مغز را بگیرند. هرچه بدن شما آندورفین بیشتری تولید کند، نیاز شما به سایر روش های کنترل درد مثل مصرف دارو کمتر خواهد شد. این مسکن های طبیعی، به رفع اضطراب و افسردگی که ممکن است کنترل درد را با مشکلات بیشتری روبرو سازند کمک می کنند.

برنامه ورزشی باید کاملاً متناسب با نیازهای شما تنظیم شود، راجع به فعالیت هایی که ممکن است برای شما سودمند باشد با پزشک خود یا یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.