تداوم فعالیت

روش‌های ساده افزودن میوه‌ها، سبزی‌ها و دانه‌های کامل به رژیم غذایی:

دور کمر

اندازه دور کمر نمایان گر محل تجمع قسمت اعظم چربی‌های بدن شماست. افرادی که بیشترین اضافه وزن را در ناحیه کمر دارند، به عنوان هیکل سیبی شناخته می‌شوند. از طرفی دیگر افرادی که بیشترین اضافه وزن را در پایین‌، ناحیه کمر، در قسمت ران‌ها، باسن‌ها و لگن دارند به عنوان هیکل گلابی معروف هستند.برای زنان،‌ دور کمر ۳۵ اینچ (۸۵ سانتی‌متر) یا بیشتر با افزایش خطرات تهدیدکننده سلامت مرتبط است. برای مردان، دور کمر ۴۰ اینچ (۱۰۰ سانتی‌متر) یا بالاتر با افزایش خطر تهدید‌کننده سلامت همراهی دارد.
دور کمر

شاخص توده بدنی

BMI نسبت وزن به قد می‌باشد. BMI بین ۱۸/۵ تا ۲۴/۹ مطلوب است. درصورتی که BMI شما پایین‌تر از این محدوده باشد، کاهش وزن نفع زیادی در بهبود سلامتی شما نخواهد داشت. BMI بین ۲۵ تا ۲۹/۹ مؤید آن است که شما اضافه وزن دارید. در صورتی که BMI شما ۳۰ و بالاتر باشد، شما چاق محسوب می‌شوید.
شاخص توده بدنی

سابقه پزشکی

در صورتی که پاسخ شما به هر کدام از سؤالات ذیل مثبت باشد و شما دارای اضافه وزن یا چاقی باشید، از کاهش وزن سود خواهید برد.
آیا شما افزایش فشار خون، دیابت، بیماری قلبی، وقفه تنفسی هنگام خواب، آرتروز یا چربی خون بالا (کلسترول یا تری‌گلیسیرید بالا) دارید؟
آیا شما در بزرگسالی حداقل ۵ کیلوگرم وزنتان اضافه شده است؟
آیا شما سیگاری هستید یا پرخوری می‌کنید یا زندگی بی‌تحرکی دارید؟
سابقه پزشکی
سبزیجات
سبزیجات دارای کالری کم و در اصل نافذ چربی هستند درحالی که انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و در اکثر موارد فیبر‌ زیادی دارند. علاوه بر آن، سبزیجات دارای فیتوکمیکال هستند که ماده‌ای است که خطر بیماری قلبی عروقی و سرطان را در شما کاهش می‌دهد. بعضی از سبزی‌ها گروه کربوهیدرات‌ به جای گروه سبزیجات تعلق دارند، زیرا میزان نشاسته بیشتر و در نتیجه کالری بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارند و بیشتر شبیه کربوهیدرات‌ در بدن عمل می‌کنند. این موارد شامل ذرت، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و کدو حلوایی است.
میوه‌ها
میوه‌ها علی‌رغم دارا بودن کالری کم و کم چربی یا فاقد چربی بودن،‌ دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی،‌ فیبر و فیتوکمیکال هستند. میوه‌های تازه و یخ‌زده بهتر هستند زیرا حجم بالاتر و انرژی کمتری نسبت به میوه‌های کمپوتی، آب میوه‌ها و میوه‌های خشک دارند. غذاها و نوشیدن‌های کم انرژی،‌ کالری کمتری نسبت به حجمشان دارند.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها مشتمل بر غلات هم چون دانه‌ها، نان، برنج و ماکارانی است. این غذاها مواد مغذی متنوعی دارند و عموماً کم‌چربی و کم کالری هستند. معمولاً سایر ترکیبات غذایی به غلات اضافه می‌شود و یا سس‌های خامه‌ای با آن سرو می‌شود و باعث افزایش کالری و چربی آن می‌شود. بهترین غلات محصولات دارای آرد کامل هستند، زیرا از نظر فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی‌ترند. برنج قهوه‌ای، ماکارانی با آرد کامل و نان‌های دارای آرد کامل یا گندم کامل بهترین انتخاب هستند.
پروتئین و لبنیات
غذ‌‌اهای در گروه پروتئین و لبنیات بیشترین میزان نیاز به پروتئین بدن شما را تأمین می‌کنند. از آنجایی که بسیاری از منابع پروتئینی حیوانی، چربی و چربی اشباع بالایی دارند، در هرم غذایی وزن سالم بیشتر روی پروتئین‌های منبع سالم‌تر مثل دانه‌ها، حبوبات و عدس، ماهی و محصولات لبنی کم‌چرب یا نافذ چربی تکیه شده است. محصولات لبنی منبع خوبی برای کلسیم هستند و شیر غنی از ویتامین D است.
چربی‌ها
میزان کالری تولید شده توسط چربی دو برابر کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها می‌باشد. در نتیجه کاهش میزان چربی در رژیم غذایی، در یک راه مهم برای کاهش کالری دریافتی است. غذاها را با روغن کم، یا درون روغن یا سایر چربی‌ها بپزید وقتی از روغن استفاده می‌کنید، از روغن‌های اشباع نشده مثل روغن زیتون، یا کانولا استفاده کنید.
شیرینی‌جات
این گروه شامل شکلات، دسر و سایر شیرینی‌های فرآوری شده است. شما می‌توانید به طور متوسط تا ۷۵ کالری در روز از شیرینی‌ها استفاده کنید. وقتی شما به رژیم غذایی با تمرکز بر روی میوه‌ها، سبزیجات و غلات عادت کنید، دیگر دلتان برای شیرینی تنگ نمی‌شود!
قبل
بعدی

دکمه بازگشت به بالا