تغذیه صحیح

اینکه شما غذا می‌خورید تا زندگی کنید، یا زندگی می‌کنید تا غذا بخورید اهمیتی ندارد، امّا بدون شک بخشی از توجه شما همیشه به سمت غذا معطوف است. غذا خوردن یکی از بزرگترین لذایذ زندگی بوده و در عین حال برای حیات ضروری است. غذا آن قدر مهم است که حتی بر اساس قدیمی‌ترین کتب تاریخی در هر جامعه ای اساس مراسم و آیین ها را تشکیل می داده است.
غذایی که می خورید منبع انرژی و مواد مغذی برای بدن شما است. اکثر امریکایی ها برای مصرف مقادیر کافی غذا به ندرت با مشکل روبرو هستند، امّا چالش اصلی بر سر تغذیه صحیح است. بسیاری از بیماری های مزمن از جمله: بیماری های قلب و عروق، دیابت، پوکی استخوان و سرطان تا اندازه ای به دلیل مصرف مقادیر زیاد غذاهای مضر و عدم مصرف مقادیر کافی غذاهای مفید ایجاد می شوند.

از نظر کارشناسان عوامل رژیمی و بی‌تحرکی در میزان مرگ و میر بیش از ۳۰۰۰۰۰ مورد در هر سال ایفای نقش می کنند. شمار افرادی که به سمت چاقی پیش می روند یا اصطلاحا افراد پر وزن، به ویژه در میان کودکان در حال افزایش است. افزایش غیرطبیعی وزن، خطر ایجاد بیماری های مختلفی را افزایش می دهد.

به دلایل فوق‌الذکر، تغذیه مناسب و حفظ وزن نرمال از عوامل کلیدی برای داشتن یک زندگی سالم هستند. تصمیماتی که هر روز در زمینه انتخاب و فراهم کردن غذا می گیرید بر نوع احساس و کیفیت زندگی شما در آینده تأثیر می گذارد. برای شادابی، مقاومت در برابر بیماری ها و عملکرد مطلوب باید از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید.

بر خلاف نظر عوام، برای تغذیه سالم نیاز به ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی نیست. برای تغذیه سالم مجبور نیستید تا غذاهای مورد علاقه را کنار بگذارید یا وقت زیادی را صرف مطالعه دقیق دستورالعمل های غذایی، بررسی مو شکافانه بر چسب های غذایی و جستجوی غذاهای خارجی کنید. در اکثر افراد، ایجاد چند تغییر کوچک می تواند تأثیر فاحشی بر سلامت آنها داشته باشد.

در اینجا به بررسی کلی اصول تغذیه صحیح، همین طور راه کارهای پیشنهادی در زمینه رژیم غذایی می پردازد. در این فصل نگاهی داریم به شماری از برنامه های غذایی سالم و در زمینه نقش رژیم غذایی در پیشگیری و کنترل بیماری ها به بحث می پردازیم. با به کار گرفتن اصول کلی مطرح شده در این فصل در عادات غذایی روزانه، شما قادر خواهید بود وزن خود را در محدوده نرمال حفظ کنید، توانایی بدنتان را در سطح مطلوب نگه دارید و مواد مغذی موردنیاز بدن را دریافت کنید.

هیچ غذایی به تنهایی فراهم کننده همه مواد مغذی موردنیاز بدن شما برای برآورده ساختن نیازهای انرژی نیست. با مصرف غذاهای مختلف می توان مطمئن و امیدوار بود که همه مواد مغذی و سایر مواد مرتبط با سلامتی به بدن برسد.

یک رژیم سالم، رژیمی است که بر مصرف سبزی ها، میوه، غلات کامل و منابع پروتئینی بدون چربی از جمله لوبیای خشکانده، ماهی، فرآورده های لبنی کم چربی و گوشت بدون چربی تأکید دارد. چنین غذاهایی وضعیت تغذیه را تا حد مطلوب بهبود بخشیده و در دستیابی به وزن نرمال کمک می کنند. به سادگی می توانید با خوردن غذاهایی که منشاء گیاهی دارند ــ دانه های خوراکی، میوه ها، سبزی ها، و حبوبات ــ مواد مغذی بیشتر و مفیدتری را به رژیم غذایی خود بیفزایید.

تنها دلیل تنوع رژیم، موضوع تغذیه نیست بلکه با گزینش طعم ها، رنگ ها و بافت های مختلف در غذا لذت بیشتری هم از غذا خوردن خواهید برد. اگر مثلاً تنها از میوه موز استفاده کنید، لذت حاصل از چشیدن مزه دیگر میوه ها ــ مانند توت سیاه، کیوی و انبه ــ را از دست خواهید داد.

کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه مصرف مواد مغذی موجود در غذاهای مختلف در بدن، می تواند به فهم بهتر این موضوع که الگوهای غذایی چگونه بر سلامتی شما تأثیر می گذارند کمک کند.

عمده ترین مواد مغذی
بدن شما برای عملکرد صحیح هر روز به مقادیر معینی از انرژی احتیاج دارد. انرژی از طریق مواد مغذی عمده موجود در غذاها به دست می آید. یعنی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها، سایر اجزاء غذا در مقادیر بسیار کمتری مورد نیازند و عبارتند از: آمینواسیدهای ضروری، اسیدهای چرب، مواد معدنی و ویتامین ها. هر جزئی از غذا نقش متفاوتی در تنظیم، رشد و ترمیم سلول بدن شما دارد.

کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن شما هستند ــ یعنی عمده ترین منبع سوخت برای سلول ها- کربوهیدرات ها به صورت نشاسته یا قند هستند. نشاسته ها را ــ که عمدتا در نان، برنج، رشته (مثل ماکارونی)، غلات، میوه و سبزی یافت می شوند ــ اصطلاحا کربوهیدرات های کمپلکس می نامند و قندها را ــ که در میوه ها، شیر و غذاهای تهیه شده از شکر مثل آب نبات و سایر سبزی ها یافت می شوند ــ اصطلاحا کربوهیدرات های ساده می گویند. فرایند هضم غذا، کربوهیدرات های کمپلکس را به قندهای ساده یعنی سوخت اصلی مورد استفاده بدن تبدیل می کند.

تقریبا ۵۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه بدن از کربوهیدرات ها به دست می آید. سعی کنید قسمت عمده آن را از کربوهیدرات های کمپلکس تأمین کنید. قند نیشکر یا چغندر (سوکروز) و شربت ذرت (که حاوی فروکتوز است) بخش قابل توجهی از رژیم متوسط را تشکیل می دهند، این قندها برخلاف کربوهیدرات های کمپلکس و قندهای ساده موجود در شیر و میوه، حاوی هیچ نوع ماده مغذی مهمی نیستند.

فیبر
فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که توسط بدن جذب نمی شود. دارای دو نوع محلول و غیرمحلول است. غذاهای غنی از فیبر معمولاً حاوی هر دو نوع هستند. برخی از غذاها مقادیر بیشتری فیبر محلول دارند که اینها عبارتند از: مرکبات، توت فرنگی، سیب، حبوبات، پودر جوی دو سر و سبوس جوی دوسر. فیبر غیرمحلول در سبوس گندم، نان کامل، رشته (مثل ماکارونی)، غلات و بسیاری از سبزی ها یافت می شود. دانه های کاملی که سبوس آنها گرفته نشده ــ مثل آرد گندم کامل ــ در مقایسه با دانه های پاک شده مانند آرد سفید منبع بهتری از فیبر هستند.

فیبر محلول به کاهش کلسترول و قند خون کمک می کند. فیبر غیرمحلول با جذب آب و ایجاد توده حجیم مدفوع به جلوگیری از ایجاد یبوست کمک می کند.

شما هر روز به ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر احتیاج دارید. امّا اکثر مردم در حدود نصف این مقدار فیبر مصرف می کنند.

پروتئین
بدن شما برای ساخت و نگهداری بافت هایی مثل عضلات و ارگان های مختلف به پروتئین احتیاج دارد. پروتئین از اجزایی به نام آمینواسید ساخته می شود. بدن شما به شکل طبیعی مقداری آمینواسید ــ امّا نه همه آنها را ــ می سازد. آمینواسیدهایی را که باید از غذاهای مصرفی به دست آورد، اصطلاحا آمینواسیدهای ضروری می نامند.

شما می توانید پروتئین مورد نیاز را از منابع مختلفی به دست آورید. دانه ها و سبزی ها مقادیر اندکی از پروتئین را تأمین می کنند. یک رژیم گیاهی که شامل انواع وسیعی از غلات، حبوبات، سبزی ها، مغز میوه ها و دانه هاست می تواند نیازهای روزانه شما به پروتئین را برآورده سازد. گوشت، غذاهای دریایی، گوشت ماکیان، تخم مرغ، فرآورده های سویا و فرآورده های لبنی غنی ترین منابع پروتئین هستند. برای دریافت آمینواسیدهای ضروری نیاز نیست تا مقادیر زیادی غذا مصرف کنید. در حدود ۱۲ درصد از کالری روزانه بدن باید از پروتئین ها تأمین شود.

چربی
چربی فشرده ترین منبع انرژی است. برخی از چربی های موجود در رژیم غذایی شما برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. امّا مقادیر زیاد آن می تواند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشد.

چربی جزء طبیعی غذاهای متنوع است و اشکال مختلفی دارد. در غذاهایی با منشاء حیوانی مثل گوشت قرمز، گوشت سفید و ماهی و نیز در غذاهای گیاهی مانند آوکادو و زیتون یافت می شود.

شیمی دان ها چربی ها را براساس ساختار مولکولی اجزاء تشکیل دهنده آنها یعنی اسیدهای چرب دسته بندی می کنند. انواعی را که بدن شما قادر به ساخت آن نیست اصطلاحا ضروری می نامند، این نوع اسیدهای چرب از طریق غذایی که می خورید به بدن می رسند. سایر انواع، اسیدهای چرب اشباع یا غیراشباع هستند. انواع غیراشباع خود به دو دسته غیراشباع مونو (دارای یک پیوند دو گانه) و پُلی (دارای چند پیوند دو گانه) تقسیم می شوند.

بسیاری از غذاها حاوی مخلوطی از اسیدهای چرب به نسبت های مختلف هستند. مثلاً اگرچه روغن زیتون را اصطلاحا چربی غیراشباع مونو می نامند، امّا در واقع حاوی مقادیر اندکی از اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع پلی هم هست.

سعی کنید میزان دریافت چربی توتال بدنتان بیش از ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه بدن و میزان دریافت چربی اشباع بیش از ۱۰ درصد کالری روزانه نباشد.

چربی اشباع
چربی اشباع معمولاً در دمای اتاق، سفید یا مومی شکل است. احتمال فاسد شدن آن کم است و به همین خاطر است که از این نوع چربی در بسیاری از غذاهای پردازش شده که باید مدت طولانی در انبار بمانند استفاده می شود. غذاهای حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع عبارتند از: کره، پنیر، شیر پر چرب، خامه، شکلات، روغن نارگیل، روغن نخل، پیه خوک و روغن های جامد ترد کننده شیرینی. گوشت قرمز ــ از جمله: گوشت گاو، خوک و بره ــ ممکن است حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع باشد. در گوشت ماکیان عمده چربی در پوست یافت می شود.

چربی غیراشباع پُلی
چربی غیراشباع پلی (دارای چند پیوند دو گانه) معمولاً در دمای اتاق و در یخچال به صورت مایع است. غذاهایی که حاوی مقادیر زیاد از این نوع چربی هستند عبارتند از: روغن های نباتی مثل روغن کافیشه، ذرت، آفتاب گردان، سویا و پنبه دانه.

چربی غیراشباع مونو
چربی غیراشباع مونو (دارای یک پیوند دو گانه) و در دمای اتاق به شکل مایع است امّا در یخچال سفت می شود. غذاهای حاوی مقادیر زیاد این نوع چربی عبارتند از: زیتون، بادام زمینی، کانولا، آوکادو و مغز اکثر میوه ها.

چربی ترانس (trans) یا روغن هیدروژنه
این نوع چربی با افزودن هیدروژن به روغن نباتی از طریق فرایندی موسوم به هیدروژناسیون به دست می آید. با این کار چربی قوام سفت تری پیدا کرده و احتمال فساد آن هم کمتر می شود. از چربی هیدروژنه در خوراک های تجاری و سایر غذاهای پردازش شده زیاد استفاده می شود. اکثر مارگارین ها و روغن های ترد کننده شیرینی هم مقادیر زیادی چربی ترانس دارند.

چربی و کلسترول خون
انواع مختلف چربی های موجود در رژیم غذایی تأثیرات متفاوتی بر کلسترول خون دارند. کلسترول توتال یا کلی بدن شما را می توان به دو بخش عمده تقسیم کرد: کلسترول متشکل از لیپویپروتئین های کم چگالی (LDL)ــ عموما به آن کلسترول «بد» گفته می شود ــ و کلسترول متشکل از لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL) ــ که عموما از آن به عنوان کلسترول «خوب» یاد می شود. LDLبا رسوب در شریان های شما باعث تنگی آنها و افزایش خطر ایجاد بیماری قلبی عروقی مثل سکته قلبی خواهد شد. HDL رسوبات کلسترول را از جدار شریان بر می دارد و خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد.

چربی اشباع سطح کلسترول کلّی (توتال) خون را عمدتا با افزایش LDLبالا می برد. چربی غیراشباع مونو (دارای یک پیوند دوگانه) بیشتر تمایل دارد تا با حفظ سطح HDL، سطح LDL را کاهش دهد. چربی غیراشباع پلی (دارای چند پیوند دوگانه) بر آن است تا سطح کلی کلسترول خون را کاهش دهد، امّا این کار را با هزینه کلسترول خوب (HDL) انجام می دهد. تأثیر چربی های ترانس بر کلسترول چندان روشن نیست، امّا به نظر می رسد اثرات نامطلوبی بر چربی خون داشته باشند یعنی، باعث افزایش سطح LDL و کاهش HDL می شوند.

جدول اثرات چربی‌ها بر سطح کلسترول خون

در رژیم غذایی روزانه، سعی کنید بیشتر از چربی های غیراشباع مونو مثل روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید. از چربی های اشباع و روغن های جامد هیدروژنه (ترانس) پرهیز کرده یا مصرف آنها را محدود کنید. بیشتر چربی های اشباع از غذاهایی مثل گوشت قرمز و فرآورده های لبنی و روغن جامد هیدروژنه از غذاهای آماده نشأت می گیرند.

آب
آب آن قدر در زندگی روزمره استفاده می شود که ممکن است حیاتی بودن آن برای سلامتی را به فراموشی بسپارید. آب نقش مهمی تقریباً در هر واکنش و عملکرد بدن ایفاء می کند. از وظایف آن تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی و اکسیژن به سلول ها و دفع مواد زائد از بدن است. آب همچنین نقش تکیه گاه را در مفاصل داشته و در حمایت از اعضاء بدن و بافت ها کمک می کند.

بیشتر افراد بالغ روزانه برای برآورده ساختن نیاز بدن به شش تا هشت لیوان آب احتیاج دارند. در برخی شرایط ممکن است به آب بیشتری احتیاج باشد مثلاً هنگامی که شما در یک روز خیلی گرم عرق می کنید، یا هنگام ورزش شدید یا وقتی به کودک خود شیر می دهید. کودکان و سالخوردگان ممکن است تشنگی را احساس نکنند، بنابراین دادن نوشیدنی به آنها به شکل منظم بسیار مهم است. انجمن پزشکی، توصیه هایی را درمورد نوشیدن آب، ارائه داده: علاوه بر آب موجود در مواد غذایی، زنان روزانه به ۲ بطری (تقریبا ۲ لیتر) و مردان حدودا به ۳ بطری آب نیاز دارند.

شما می توانید بخشی از نیاز بدن به آب را از طریق مایعاتی همچون شیر، آب میوه و سوپ تأمین کنید. نوشابه های حاوی کافئین یا الکل ممکن است اثر دهیدره کننده داشته باشند (یعنی آب بدنتان را کاهش دهند) و در دریافت روزانه آب نباید روی آنها حساب باز کرد.

برای افزایش میزان مصرف آب به نکات زیر توجه کنید:

• بین وعده های غذایی آب بنوشید.
• در استراحت های کوتاه به جای قهوه از آب استفاده کنید.
• هنگام سفر یک بطری آب به همراه ببرید و سر کار هم همیشه یک بطری نزد خود نگه دارید.
• همراه غذای اصلی یا خوراک های مختصر یک لیوان آب هم بنوشید.

ویتامین ها
ویتامین ها برای حیات ضروری هستند و در بسیاری از واکنش های بدن ایفای نقش می کنند. ویتامین ها بدن را در پردازش پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها توانا می سازند. برخی از ویتامین ها به تولید سلول های خونی، هورمون ها، مواد ژنتیکی و مواد شیمیایی موجود در سیستم عصبی هم کمک می کنند. بدن شما قادر به ساخت مقادیر کافی ویتامین ها نمی باشد و ازاین رو باید آنها را از طریق غذایی که می خورید به بدن برسانید.

۱۴ ویتامین ضروری وجود دارد که خود به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند.

محلول در چربی
ویتامین های محلول در چربی عبارتند از: E ,D ,A و K. اینها در چربی بدن ذخیره می شوند. ویتامین های A وD در کبد هم ذخیره می شوند و این رزرو می تواند تا ۶ ماه دوام بیاورد. رزرو ویتامین K، اما، ممکن است بیش از چند روز کفایت نکند. ذخیره ویتامین E هم چیزی بین دو مورد قبلی است. از آنجایی که این گروه از ویتامین ها ذخیره می شوند، مازاد آنها ممکن است در سطوح خطرناکی در بدن شما انباشته شود. بدن شما به خصوص به مقادیر زیاده از حد ویتامین A و D حساسیت نشان می دهد.

محلول در آب
ویتامین های محلول در آب عبارتند از: C، کولین، بیوتین و هفت ویتامین گروه B. این ویتامین ها در مقایسه با ویتامین های محلول در چربی در مقادیر کمتری ذخیره می شوند.

برخی از مردم گمان می کنند ویتامین های محلول در آب حتی اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند به بدن آسیبی نمی رسانند، اما این موضوع همیشه صحت ندارد. مصرف مقادیر بیش از حد برخی از ویتامین های محلول در آب از جمله: ویتامین های B6، اسید فولیک B9 نیاسین (B3) و C می تواند عوارض نامطلوبی را بر بدن شما تحمیل کند.

ویتامین D
کلسیم برای تقویت استخوان ها ضروری است، اما برای افزایش میزان کلسیمی که به استخوان های شما می رسد شما به ویتامین D نیز احتیاج دارید. بدن شما ویتامین D را از دو منبع به دست می آورد ــ نور خورشید و غذا. قسمت عمده ویتامین Dدر بدن شما حاصل قرار گرفتن در معرض نور خورشید است، زمانی که شما در معرض پرتوهای فرابنفش خورشید قرار می گیرید، نوعی ماده شیمیایی موجود در پوست شما به شکلی از ویتامین Dتبدیل می شود. سپس کبد و کلیه این ماده را به شکل فعال ویتامین D تبدیل می کنند که قابل استفاده در بدن است.

زرده تخم مرغ و ماهی روغنی مثل شاه ماهی، خال مخالی و ماهی آزاد به شکل طبیعی مقادیری ویتامین D در خود دارند. تعدادی از فرآورده های غذایی را به کمک ویتامین D غنی سازی می کنند مانند شیر و برخی از خوراک های صبحانه (خوراک غله).

برخی افراد مقادیر کافی ویتامین D دریافت نمی کنند که علت آن عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا عدم مصرف غذاهای حاوی این ویتامین است. به علاوه، با افزایش سن، پوست کارایی خود را در ساخت ویتامین D از دست می دهد و بدن هم دیگر توانایی سابق را در جذب آن از غذا نخواهد داشت.

چنانچه شما غذاهای حاوی ویتامین D نمی خورید یا به ندرت در هوای آزاد می روید، در صورت تمایل می توانید برای برآورده ساختن نیازهای روزانه خود از مکمل های ویتامین D استفاده کنید. افراد ۷۰ ساله و زیر ۷۰ سال نباید بیش از ۴۰۰ واحد بین المللی (IU)در روز ویتامین Dمصرف کنند، مگر اینکه پزشک بیش از این مقدار را تجویز کند. در افراد بالای ۷۰ سال مقدار دوز پیشنهادی ۶۰۰ واحد در روز است.

اگر چه مقادیر زیاد نور خورشید برای پوست شما مضر است، اما یک کم آفتاب ــ یعنی حدود ۱۵ دقیقه در روز ــ تأثیر خوبی بر استخوان های شما خواهد داشت.

مواد معدنی
بدن شما برای عملکرد صحیح به ۱۶ ماده معدنی هم نیاز دارد. عمده ترین مینرال ها (ماکرومینرال ها یا مواد معدنی درشت) عبارتند از: کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و کلر. کلسیم، فسفر و منیزیم در رشد و سلامت استخوان ها و دندان های شما دارای اهمیت هستند. سدیم، پتاسیم و کلر که اصطلاحا الکترولیت نامیده می شوند در تنظیم بالانس آب و مواد شیمیایی در بدن کمک می کنند. پتاسیم از اجزاء اصلی عضله نیز است.

بدن شما به مقادیر کمی از سایر مواد معدنی احتیاج دارد، به این گروه از مواد معدنی، اصطلاحا مینرال های نادر (میکرومینرال ها یا مواد معدنی ریز) گفته می شود. این مواد شامل: آهن، ید، روی، مس، فلور، سلنیم و منگنز و چندتای دیگر هستند.

در اطفال، دختران نوجوان و زنان بارور دریافت مقادیر کافی آهن برای رشد و نمو و پیشگیری از بیماری هایی مثل کم خونی آهن، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. غذاهای حاوی مقادیر زیاد آهن عبارتند از:

• نرم تن صدف دار مثل میگو، حلزون (نوعی صدف دو کپه ای) و اویستر
• گوشت بی چربی به ویژه گوشت گاو و گوشت قرمز اعضا بدن که حاوی مقادیر زیاد کلسترول هم هستند.
• بوقلمون، گوشت تیره
• ساردین
• اسفناج و سایر
• سبزی های برگ پهن و تیره
• نخود، لوبیا و عدس خشکانده شده
• غلاتی که به آنها آهن افزوده شده
• نان های غنی شده و حاوی آرد کامل (نان کامل)

کالری
کالری مقیاسی از انرژی است. هنگامی که کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی در بدن می سوزند (یعنی متابولیزه می شوند)، مقادیری انرژی آزاد می کنند که براساس واحدی موسوم به کیلوکالری محاسبه می شود. از کیلو کالری ــ که عموما به آن کالری گفته می شود ــ هم برای بیان انرژی حاصل از غذا و هم انرژی مورد نیاز بدن استفاده می شود. یک کیلوکالری مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای ۱ کیلوگرم (۲/۲ پوند) آب به میزان ۱ درجه سانتی گراد (۱/۸ درجه فارنهایت) است.

میزان انرژی مورد نیاز افراد بسته به سطح فعالیت، سایز بدن، جنسیت و سن متغیر است. اما به طور متوسط یک فرد بالغ به حدود ۱۹۰۰ کالری در روز احتیاج دارد. یک زن کوچک اندام و کم تحرک با سن بالا ممکن است تنها به ۱۶۰۰ کالری در روز احتیاج داشته باشد و در مقابل یک مرد جوان و پرکار ممکن است به ۲۸۰۰ کالری در روز و یا بیشتر از آن احتیاج داشته باشد. اگر بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید یا غذاهای خیلی چرب مصرف کنید، بدنتان انرژی اضافی را به صورت بافت چربی ذخیره می کند اگر کمتر از نیاز بدنتان غذا بخورید، چربی بدنتان از بین خواهد رفت.

تعبیر «کالری تهی» اغلب در مورد قند و الکل به کارمی رود، اینها فقط انرژی (کالری) آزاد می کنند و حاوی هیچ نوع مواد مغذی ضروری مثل ویتامین یا ماده معدنی نیستند. مصرف قند و الکل به صورت گهگاه و موردی به میزان اندک بلامانع است، البته مادامی که شما از سایر غذاها برای تأمین مواد مغذی ضروری استفاده می کنید. با این حال تأمین انرژی بیش از حد روزانه از قند و الکل می تواند تلاش های شما در حفظ وزن نرمال را خدشه‌دار کند.

مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی
با خوردن یک پرتقال ــ یا با مصرف یک قرص ویتامین C ــ می توانید در هر صورت نیاز روزانه خود را به ویتامین C به طور کامل برآورده کنید. اما کدام بهتر است؟ در اکثر موارد، پرتقال. بهترین شیوه دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز از طریق غذاست نه مکمل ها.

بسیاری از بالغین امریکایی به شکل منظم از مکمل های ویتامینی استفاده می کنند و برخی هم به آنها به عنوان جایگزین های ضروری غذا نگاه می کنند و بقیه هم آنها را مواد کمکی و به تعبیری بیمه بی خطر تلقی می کنند.

روزانه یک قرص مولتی ویتامین و مینرال که نزدیک به ۱۰۰ درصد نیازهای رژیمی را برآورده می کند بی خطر است و چنانچه رژیم غذایی شما حاوی انواع مختلف غذا نباشد می تواند حتی مفید هم باشد. ولی مکمل ها قادر به تأمین سایر عناصر مهم موجود در غذاها نیستند.

به جز کپسول مولتی ویتامین و مینرال که یک مکمل استاندارد است، پیش از دریافت هرگونه مکمل دیگری حتما با پزشک خود یا یک کارشناس تغذیه مشورت کنید. این مسئله هم مهم است که شما بیش از مقادیر مجاز استفاده نکنید. بسیاری از مواد مغذی چنانچه در مقادیر زیاد مصرف شوند می توانند برای بدن مضر باشند.

فواید غذا
تمامی غذاها فوایدی دارند که شما نمی توانید در یک قرص آنها را پیدا کنید.

• تمامی غذاها ترکیبات پیچیده و مرکبی دارند. غذاها حاوی طیفی از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. برای مثال یک پرتقال نه تنها حاوی ویتامین C است بلکه مقادیری بتاکاروتن، کلسیم و دیگر مواد مغذی را هم تأمین می کند.
• تمامی غذاها مقادیری فیبر دارند. فیبر در هضم غذا دارای اهمیت است و در پیشگیری از بیماری قلبی، دیابت و یبوست کمک می کند.
• تمامی غذاها حاوی ترکیباتی موسوم به فیتوکمیکال (phytochemical) هستند. میوه‌ها و سبزیجات حاوی مواد موسوم به فیتوکمیکال هستند، مثل لیکوپن یا فلاونوئیدها. فیتوکمیکال ها ترکیباتی هستند که به شکل طبیعی توسط گیاهان به منظور محافظت از خودشان در برابر باکتری ها، ویروس ها یا قارچ ها ساخته می شوند. برخلاف ویتامین ها و مواد معدنی، فیتوکمیکال ها ارزش تغذیه ای شناخته شده ای ندارند، اما قادرند در محافظت در برابر طیفی از بیماری ها از جمله: سرطان، بیماری قلبی، پوکی استخوان و دیابت کمک کنند.

چه کسی به مکمل احتیاج دارد؟
برای اکثر افراد، یک رژیم سالم مقادیر کافی ویتامین و مواد معدنی تأمین می کند، اما در موارد زیر ممکن است استفاده از مکمل ویتامینی یا مواد معدنی مناسب باشد:

• اگر ۶۵ ساله یا مسن تر هستند. هر چه سن شما بالاتر می رود، مشکلات مربوط به سلامتی، رژیم غذایی شما را دستخوش اختلال می کند و ازاین رو دریافت مقادیر مورد نیاز ویتامین و مواد معدنی را با مشکل روبرو می سازد. به علاوه بدن شما ممکن است توانایی سابق در جذب مطلوب ویتامین های B6 ،B12 و D را نداشته باشد که در چنین شرایطی مصرف مواد مکمل ضروری تر به نظر می رسد. شواهدی هم وجود دارد دال بر اینکه یک کپسول یا قرص مولتی ویتامین قادر است عملکرد سیستم ایمنی شما را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به برخی از بیماری های عفونی را با افزایش سن کاهش دهد.
• اگر یائسه شده اید. در برخی از خانم ها ممکن است دریافت مقادیر مورد نیاز کلسیم و ویتامین Dبدون استفاده از مکمل کار ساده ای نباشد. هر دو قرص مکمل کلسیم و ویتامین Dنشان داده اند که قابلیت محافظت در برابر پوکی استخوان را دارند.
• اگر خوب غذا نمی خورید. در صورتی که روزانه پنج نوبت میوه و سبزیجات مصرف نمی کنید دریافت قرص مولتی ویتامین کار عاقلانه ای خواهد بود. اما در هر صورت بهتر است عادات غذایی خود را هم بهبود ببخشید.
• اگر از یک رژیم بسیار کم کالری پیروی می کنید. چنانچه کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز مصرف می کنید، استفاده از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی برای شما مفید خواهد بود.
• اگر سیگاری هستید. توتون و تنباکو جذب ویتامین ها و مواد معدنی از جمله: ویتامین های B6 ، B12، C، فولات و نیاسین را کاهش می دهند.
• اگر بیش از حد الکل می نوشید. مصرف بیش از حد الکل می تواند هضم و جذب تیامین، فولات و ویتامین های D, A و B12 را خدشه دار کند. تغییرات جزئی در سوخت و ساز بدن هم می تواند بر برخی از مواد معدنی مثل روی، سلنیم، منیزیم و فسفر تأثیر بگذارد.
• اگر قصد دارید حامله شوید، حامله اید یا بچه شیر می دهید. در این دوران نیاز بدن شما به برخی از مواد مغذی به ویژه اسید فولیک ــ فرم سنتتیک فولات ــ بیشتر خواهد بود. اسید فولیک در پیشگیری از نقص های لوله عصبی در جنین مثل اسپینا بیفیدا (ستون فقرات دو شقه) کمک می کند. مصرف مکمل های آهن در دوران حاملگی می تواند از ایجاد کم خونی در مادر جلوگیری کند.
• از رژیم ویژه ای پیروی می کنید یا به یک بیماری مزمن مبتلا هستید. اگر رژیم شما طیف محدودی از غذاها را به دلیل عدم تحمل یا حساسیت غذایی در بر می گیرد. می توانید از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی استفاده کنید و چنانچه از جمله گیاه خوارانی هستید که همه فرآورده های حیوانی را از رژیم غذایی تان حذف کرده اید، باید از مکمل های B12 و روی استفاده کنید. چنانچه از فرآورده های لبنی استفاده نمی کنید و روزانه حداقل ۱۵ دقیقه در معرض نور آفتاب نیستید، باید به رژیم غذایی خود مکمل های کلسیم و ویتامین D را اضافه کنید.
• برخی از بیماری های مزمن به دلیل ایجاد اختلال در اشتها یا نحوه سوخت وساز مواد مغذی در بدن شما، ممکن است نیاز به طیفی از مکمل ها را افزایش دهند. در این شرایط ممکن است به مکمل های خاصی نیاز مبرم باشد.

عبارت “شما همانید که می خورید” درست است. همان اجزایی که غذاها را می سازند ــ آب، پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها ــ اجزاء عمده بدن انسان هم هستند.

آب
آب جزء اصلی بافت های پروتئینی بدن مثل عضلات و اعضای داخلی و نیز ذخایر کربوهیدراتی بدن است. آب در حدود ۴۰ درصد وزن بدن در افراد چاق و ۷۰ درصد وزن بدن را در افراد خیلی لاغر تشکیل می دهد.

پروتئین
بافت های ساخته شده از پروتئین ــ عضلات و اعضای حیاتی بدن ــ به عنوان ماشین بدن شما عمل می کنند. این ساختارهای پروتئینی تقریبا ۳۰ تا ۶۰ درصد وزن بدن را تشکیل می دهند.

کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها در کبد و عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند. گلیکوژن در حدود ۱ تا ۵ درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهد.

اگر شما رژیم غذایی تان را از یک رژیم نرمال به یک رژیم بسیار کم کالری یا بسیار کم کربوهیدرات تغییر دهید، ممکن است در عرض یک تا دو روز به میزان ۳ یا ۴ پوند (حدود ۱/۵ الی ۲ کیلوگرم) از وزن خود را از دست بدهید. چنین کاهش وزنی البته ناشی از کاهش ذخائر گلیکوژن و آب است نه چربی.

چربی
برخلاف پروتئین و کربوهیدرات ها، چربی شکل فوق العاده فشرده ای از انرژی ذخیره شده است که آب چندانی هم ندارد. در فردی با وزن طبیعی، ۱۵ تا ۲۰ درصد وزن بدن را چربی تشکیل می دهد و در یک شخص بسیار چاق تا ۵۰ درصد وزن بدن را چربی تشکیل می دهد.

این عدم توازن در چربی ذخیره شده نتیجه نحوه عملکرد بدن ماست. چنانچه بیش از حد نیاز بدن غذا بخورید یا غذاهای بسیار پرچرب مصرف کنید، بدن شما انرژی مازاد را به شکل نسج چربی ذخیره می کند و چنانچه کمتر از نیاز بدن غذا بخورید، چربی بدنتان از بین خواهد رفت.

چربی در بدن عمدتا نقش یک ذخیره سوختی را ایفاء می کند. اما علاوه بر این، نقش عایق و لایه نرم و محافظ هم دارد. در زنان، بافت چربی مقادیر کمی استروژن تولید می کند که از کاهش چگالی و پوکی استخوان تا حدودی پیشگیری می کند. افزایش چربی بدن، خطر بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا، سکته و انواع سرطان را بالا می‌برد.

برای تغذیه سالم لازم نیست موضوع را خیلی پیچیده کنیم. به جز مواردی که شما به یک رژیم ویژه برای یک مشکل خاص احتیاج دارید در سایر موارد بهترین رویکرد، پیروی و تبعیت از توصیه های ملی در زمینه رژیم غذایی است. این توصیه ها طی سالیان و همگام با پیشرفت علم و فهم بهتر دانشمندان از چگونگی تأثیر رژیم غذایی بر سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری دستخوش تغییر و تحول شده است.

توصیه های ملی در زمینه رژیم غذایی بهترین قضاوت کارشناسان تغذیه را بر اساس علم روز در بر دارد. این توصیه ها برای یک فرد سالم و بالای ۲ سال تنظیم شده اند و شامل مفاهیمی از تنوع، بالانس و تعدیل گزینه های غذایی هستند.

از سبزی ها، میوه ها و دانه ها بیشتر استفاده کنید
مصرف طیفی از سبزی ها، میوه ها و دانه ها ــ به ویژه غذاهای تهیه شده از دانه کامل ــ اساس تغذیه سالم را تشکیل می دهد. میوه ها، سبزیجات و دانه ها کالری و چربی پایینی دارند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، فیبر و فیتوکمیکال ها هستند که برای سلامتی وجود آنها مهم است.

اکثر مردم، از جمله کودکان به میزان کافی میوه و سبزی نمی خورند، سعی کنید روزانه پنج نوبت میوه و سبزی مصرف کنید ــ دست کم دو نوبت میوه و سه نوبت سبزی.

میوه ها فاقد چربی بوده یا چربی اندکی دارند و حاوی فیبر و مقادیری ویتامین و مواد معدنی هستند. به علاوه میوه ها حاوی ماده ای موسوم به فیتوکمیکال هستند که قادر است خطر بیماری قلبی عروقی و برخی از سرطان ها را کاهش دهد. سبزی ها هم حاوی ویتامین، ماده معدنی، فیبر و فیتوکمیکال هستند و البته کالری چندانی نداشته و عملاً عاری از هر نوع چربی هستند.

همه دانه ها و غذاهای تهیه شده از آنها ــ خوراک غلات، نان، برنج و رشته (مثل ماکارونی) ــ غنی از کربوهیدرات های کمپلکس بوده و حاوی مقادیری از مواد مغذی هستند.

علی رغم باور عوام که نان و ماکارونی آدم را چاق می کنند، این غذاها چربی و کالری نسبتا پایینی دارند مگر اینکه به همراه آنها از گستره ها، نان خورش ها یا سس های پرچرب یا مواد پرکالری استفاده کنید.

دست کم روزانه شش نوبت غلات را در برنامه غذایی تان بگنجانید و در صورت امکان از دانه های سبوس دار استفاده کنید. زیرا نسبت به انواع پاک شده فیبر بیشتری دارند. دانه های کامل بخش های بسیار مغذی خود را که به صورت لایه هایی به هم فشرده شده اند ــ آندوسپرم، گیاهک و سبوس ــ در نتیجه آسیاب شدن از دست نداده اند. محتوای مواد مغذی موجود در دانه های مختلف متفاوت است. ازاین رو همیشه از غذاهای تهیه شده از چند نوع غله استفاده کنید. مثل نان حاصل از گندم کامل، برنج سبوس دار (یا قهوه ای) و پودر جو دوسر. رژیم غذایی گیاهی که شامل حبوبات، غلات و دانه ها باشد می تواند پروتئین موردنیاز روزانه شما را تامین کند. میزان متوسطی از غذاهای پر پروتئین مصرف کنید. بیشتر غذاهای گیاهی، به طور طبیعی بدون کلسترول و دارای چربی کم هستند.

مصرف چربی و کلسترول را کاهش دهید
کاهش چربی و کلسترول به معنی حذف کامل آنها نیست. وجود چربی بسیار اندک در رژیم غذایی می تواند شما را از مواد مغذی ضروری محروم سازد. توجه خود را بیشتر به سمت کاهش مصرف غذاهای پر چرب معطوف سازید، به ویژه چربی اشباع. از غذاهایی استفاده کنید که با چربی غیراشباع مونو (دارای یک پیوند دوگانه) مانند روغن زیتون و کانولا تهیه شده اند.

اگر چه چربی های غیراشباع مونو و پلی (با چند پیوند دوگانه) عوارض جانبی انگشت شماری بر چربی خون دارند اما مصرف آنها به شکل متعادل همچنان از اهمیت به سزایی برخوردار است. مصرف مقادیر زیاد چربی از هر نوع آن کالری بیشتری را نصیب بدن می کند.

غذاهایی که کلسترول بالایی دارند معمولاً کلسترول خون را بالا می برند. با وجود این، افزایش سطح کلسترول خون بیش از آنکه مربوط به مصرف یک غذای پر کلسترول باشد، نتیجه پیروی از یک رژیم مملو از چربی های غیراشباع است.

سعی کنید دریافت کلی چربی شما بیش از ۳۰ درصد کالری مورد نیاز بدن نباشد و از این مقدار ۱۰ درصد یا کمتر چربی اشباع باشد. برای مثال اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنید، حداکثر چربی مصرفی شما ۶۵ گرم خواهد بود و از این مقدار باید ۲۰ گرم یا کمتر چربی اشباع باشد. به منظور کاهش چربی در رژیم غذایی، از غذاهایی که پرچرب هستند کمتر استفاده کنید. مصرف گوشت قرمز، کره، پنیر، شیر پر چرب و خامه و نیز غذاهای تهیه شده از شکلات، روغن های جامد تردکننده شیرینی و روغن های نخل و نارگیل را در رژیم غذایی محدود کنید.

سعی کنید میزان دریافت روزانه کلسترول همیشه کمتر از ۳۰۰ میلی گرم باشد. غذاهای حیوانی ــ از جمله: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، شیر و فرآورده های لبنی ــ حاوی کلسترول هستند. منابع بسیار غنی کلسترول عبارتند از: گوشت قرمز اعضاء داخلی مثل جگر و زرده تخم مرغ.

چربی خوب
نوعی چربی به نام اُمگا ـ ۳ ممکن است اثرات محافظتی در برابر بیماری قلبی داشته باشد؛ به خصوص در زمینه مرگ ناگهانی ناشی از حمله قلبی، به نظر می رسد این نوع چربی سطح تری گلیسرید را در بدن شما پایین می آورد. تری گلیسریدها از انواع چربی خون هستند. اسیدهای چرب اُمگا ـ ۳ ممکن است تا اندازه ای فشارخون را هم کاهش دهند.

غذاهای حاوی چربی امگا ـ ۳ بخشی از رژیم سالم هستند، ولی یک رژیم غذایی معمول در ایران تنها تعداد انگشت شماری از آنها را در برمی گیرد. بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ـ ۳ عبارتند از: تخم بزرک (بذر کتان) و ماهی های روغنی آب های سرد مثل ماهی آزاد، خال مخالی، ساردین، شاه ماهی، باس (نوعی ماهی خاردار)، کوسه، شمشیر ماهی، تون و قزل آلا. دیگر غذاهای حاوی این نوع چربی شامل روغن گردو، دانه سویا و کانولا می شوند.

متخصصان بهداشت مصرف دو بار در هفته ماهی را توصیه می کنند. اما مکمل های روغن ماهی عموما توصیه نمی شوند. شما می توانید بذر کتان (بزرک) را آسیاب کنید و پودر قهوه ای متمایل به قرمز آن را بر روی سالاد، سوپ یا خوراک غلات بپاشید. بذر کتان غنی از فیبر، نوعی اسید چرب ضروری موسوم به اسید آلفا لینولنیک و لیگنال هم هست که همگی در پیشگیری از ابتلا به برخی انواع سرطان مفید هستند.

مصرف قند و نمک را محدود کنید
غذاهای حاوی شکر، که حین پردازش یا تهیه به آنها افزوده می شود، عموما کالری زیادی دارند اما میزان ویتامین و مواد معدنی در آنها ناچیز است. غذاهای خیلی شیرین دندان ها را هم با خطر فساد و پوسیدگی مواجه می سازند، به همین خاطر راه کارهای تغذیه ای توصیه می کند مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قند زیاد را محدود کنید.

در ایالات متحده منبع شماره یک قندهای افزوده شده، نوشابه های غیرالکلی غیررژیمی است. سایر منابع عمده عبارتند از: آب نبات ها، کیک ها، شیرینی، نوشیدنی های میوه ای و دسرهای لبنی مثل بستنی. اجازه ندهید نوشابه ها یا سایر شیرینی ها جای غذاهای مورد نیاز برای حفظ سلامتی را بگیرند.

نمک (کلرور سدیم) مهم ترین منبع سدیم در غذاست. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای سدیم در غذا افزایش فشارخون را به همراه دارد. اکثر ایرانی ها زیاد نمک مصرف می کنند. کودکان و بالغین سالم تنها به مقادیر اندکی از نمک به طور روزانه احتیاج دارند. محدوده مجاز سدیم ۲۴۰۰ میلی گرم در روز است. یعنی تقریبا معادل یک قاشق چای خوری.

بیشتر افراد نمی دانند که خیلی بیشتر از این مقدار نمک مصرف می کنند. غذاهای آماده نمک بیشتری دارند و ۷۵ درصد حذب نمک در هر فرد ناشی از این فرآورده های غذایی است. حدود ۱۰ درصد از نمک رژیم غذایی، هنگام تهیه غذا به آن اضافه می شود. تنها مقادیر ناچیزی از سدیم به شکل طبیعی در غذاها وجود دارد. افرادی که مبتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی یا کلیوی هستند باید کمتر از ۲۴۰۰ میلی گرم نمک مصرف کنند.

به منظور محدود کردن میزان سدیم، هنگام انتخاب و تهیه غذا کاملاً دقت کنید. برچسب های موجود بر روی غذاهای کنسروی را چک کنید. غذاهای منجمد، سوپ ها، مخلوط های بسته بندی شده، غلات، پنیر، سس سالاد و سایر سس ها هم ممکن است مقادیر زیادی سدیم داشته باشند. هنگام تهیه غذا به جای نمک، آن را با گیاهان معطر، ادویه ها و یا میوه ها، خوش طعم کنید.

انواع قند
بسته به اینکه شکر چگونه فرآوری و ساخته شده، آن را در هر لباسی می توانید ببینید. چنانچه یکی از نام های زیر در لیست مواد تشکیل دهنده یک غذا در ردیف اول یا دوم بیاید و یا چند تا از این نام ها بر روی برچسب آن موجود باشد، احتمالاً آن غذا حاوی مقادیر زیادی قند است:

• شکر قهوه ای (شکر زرد)
• شیرین کننده ذرت
• شربت ذرت
• دکستروز
• فروکتوز
• عصاره آب میوه
• گلوکز
• شربت ذرت پر فروکتوز
• عسل
• قند معکوس
• لاکتوز
• مالتوز
• شربت مالت
• ملاس
• قند خام
• سوکروز
• شربت
• قند سفره (قند معمولی)

در اینجا به چند نکته در زمینه روش های ساده افزودن میوه ها، سبزی ها و دانه های کامل به رژیم غذایی اشاره می شود:

میوه

• همیشه یک ظرف میوه بر روی سکوی آشپزخانه یا میز غذاخوری نگه دارید.
• به خوراک غلات مقداری میوه تازه یا خشک شده اضافه کنید.
• روغن موجود در خوراک ها را با پوره های غلیظ میوه مثل سس سیب، یا موز و آلوی له شده جایگزین کنید.
• از سس میوه به عنوان تزئین بر روی دسرها و نان ساجی (پن کیک) استفاده کنید.
• به جای نوشیدن نوشابه های گازدار، از مخلوط آب میوه طبیعی و آب گازدار استفاده کنید.

سبزی

• سبزی های خام و پاک شده را در یک ظرف تمیز قرار داده و در یکی از طبقات جلویی یخچال قرار دهید تا بعدا به عنوان غذای ضمنی یا یک وعده غذایی از آنها استفاده کنید.
• از سبزی های سالادی مثل آروگولا، کاسنی، کلم برگ، جوانه قاصدک، کلم پیچ، جوانه خردل، اسفناج و شاهی آبی استفاده کنید.
• سبزی ها را به همراه تکه کوچکی از گوشت مرغ، غذای دریایی یا گوشت قرمز داخل ماهی تابه هم بزنید تا سرخ شوند.
• مقدار نصف پیمانه هویج رنده شده را به سس ماکارونی اضافه کنید.
• ۱ پیمانه سبزی بخارپز را بر روی سیب زمینی آب پز قرار داده و میل کنید.

دانه‌های کامل

• برای صبحانه از غلات پر فیبر مثل گندم سبوس دار، بلغور و پرک شده و نیز از پودر جو دو سر استفاده کنید.
• به جای نان شیرینی حلقوی (با گل) و کلوچه معمولی از نان تُست حاصل از گندم کامل یا کلوچه مافین تهیه شده از مخلوط چند دانه غله استفاده کنید.
• با استفاده از نان استوانه ای (باگت) یا نان کامل ساندویچ درست کنید.
• به فهرست دانه های خوراکی کاشه، برنج سبوس دار، برنج وحشی، بلغور و دانه گندم را هم اضافه کنید.
• در سوپ، خورش، تاس کباب و سالاد از برنج یا جو استفاده کنید.

منابع غنی مواد مغذی
میوه ها و سبزی های زیر بهترین منابع ویتامین A (کاروتنوئیدها)، ویتامین C، فولات و پتاسیم هستند، بسیاری دیگر از میوه ها و سبزی ها مقادیر زیادی مواد مغذی دارند و در رژیم غذایی شما تنوع ایجاد می کنند.

منابع ویتامین A

• سبزی های نارنجی رنگ مثل هویج، سیب زمینی شیرین، کدوتنبل و کدو زمستانی
• سبزی های با برگ پهن تیره مانند: اسفناج، کلم برگ و جوانه شلغم
• میوه های نارنجی رنگ مثل: انبه، طالبی، زردآلو
• گوجه فرنگی، فلفل سرخ شیرین

منابع ویتامین C

• میوه مرکبات و آب آنها، کیوی، توت فرنگی، طالبی، پاپایا
• گل کلم ایتالیایی (بروکلی)، فلفل، گوجه فرنگی، کلم معمولی، سیب زمینی با پوست، جوانه کلم بروکسل
• سبزی های با برگ پهن و تیره مانند: کاهوی پیچ، جوانه شلغم (شلغم ریزه) و اسفناج.

منابع فولات

• نخود و لوبیای خشک شده
• پرتقال و آب پرتقال
• سبزی های با برگ پهن و تیره مثل اسفناج، جوانه خردل، کاهوی پیچ
• نخود فرنگی

منابع پتاسیم

• گوجه فرنگی و فرآورده های حاصل از آن
• سیب زمینی سفید یا شیرین، کدو زمستانی
• سبزی های پخته شده مثل اسفناج
• موز، پرتقال، عصاره گریپ فروت، میوه های خشکانده مثل برگه زردآلو و برگه آلو
• لوبیا و عدس خشکانده

کارشناسان تغذیه
اگر احساس می کنید در زمینه دریافت مواد مغذی ضروری و تنظیم یک رژیم سالم به کمک احتیاج دارید، با یک رژیم درمان گر رسمی مشورت کنید. برای اخذ این مدرک، فرد باید ابتدا ۴ سال در رشته تغذیه و علوم غذایی در یک دانشکده یا دانشگاه معتبر تحصیل کند.، سپس ۶ تا ۱۲ ماه در زمینه رژیم درمانی به کار عملی بپردازد و امتحانی را در این مورد با موفقیت پشت سر بگذارد. به علاوه رژیم درمان گر رسمی باید هر ۵ سال یک بار ۷۵ ساعت آموزش تخصصی ببیند.

مشورت با سایر کارشناسان تغذیه هم می تواند در زمینه سؤالات مربوط به تغذیه مفید باشد. برخی از پزشکان توجه ویژه ای به امر تغذیه دارند و متأسفانه تعبیر کارشناس تغذیه بعضی اوقات به افرادی نسبت داده می شود که هیچ گونه تحصیلات و آموزش معتبری در زمینه تغذیه ندارند و اقدام به فروش مکمل های غذایی و جداول کاهش وزن می کنند. برخی از اینها ممکن است حتی دیپلم یا مدارکی هم به شما ارائه دهند که ارزش چندانی ندارد.

برچسب های غذایی می توانند به عنوان راهنمای مفیدی در تغذیه بهتر ایفای نقش کنند. برچسب های غذایی از بخش های مختلفی تشکیل شده اند از جمله: لیست مواد تشکیل دهنده و مقادیر تغذیه ای آنها. لیست مواد تشکیل دهنده به شما اطلاعاتی در زمینه آنچه در آن ماده غذایی است می دهد، این مواد به ترتیب و اولویت وزنی لیست می شوند. برچسب مربوط به مقادیر تغذیه ای حاوی اطلاعاتی مربوط به اندازه یک سروینگ (پرس)، میزان کلی چربی و مقادیر روزانه هر یک از مواد مغذی است.

شما می توانید از این برچسب ها برای یافتن بهترین منابع یک ماده مغذی خاص استفاده کنید یا با مقایسه آنها می توانید پی ببرید که مثلاً کدام یک از غذاهای بسته بندی شده، چربی اشباع کمتری دارند یا کدام یک از خوراک غلات فیبر بیشتری دارد.

زدن برچسب تقریبا برای همه غذاها الزامی است. اطلاعات داوطلبانه ای هم در مورد میوه ها، سبزی ها و غذاهای دریایی که به طور روزمره استفاده می شوند، در میوه فروشی ها و سوپرمارکت ها در دسترس است، این اطلاعات گاهی به صورت بروشور، پمفلت، تابلو یا پوستر در دسترس عموم قرار می گیرد.

برچسب زنی در مورد فرآورده های خام و تک ماده ای گوشت قرمز و سفید به صورت اختیاری است. مثلاً گوشت چرخ کرده یا کوبیده گاو و اعضاء جداگانه مرغ نیازی به زدن برچسب ندارند. اما فرآورده های پردازش شده ای مانند کنسرو گوشت گاو، هات داگ و امعاء و احشاء منجمد شده حاوی گوشت قرمز باید بر روی هر بسته دارای برچسب باشند.

اجزاء برچسب
هر برچسب غذایی حاوی اطلاعات زیر است:

مقدار یا اندازه مصرفی در یک نوبت یا پرس
سروینگ یا مقدار مصرفی در یک نوبت براساس مقادیر مصرفی یک ماده غذایی توسط افراد، در حالت معمول تنظیم می گردد و به دو شکل عامیانه و ارقام ریاضی ذکر می شود. اندازه سروینگ را چک کنید تا مطمئن شوید با مقدار غذایی که شما به طور معمول در هر نوبت می خورید برابری می کند. اگر بیش از یک سروینگ بخورید طبیعتاً مقدار کالری و مواد مغذی بیشتری به بدنتان می رسد. براساس عددی که نشان دهنده کل سروینگ ها در یک ظرف غذاست می توان مواد مغذی و کالری موجود در کل ظرف غذا را محاسبه کرد.

مقدار کلی چربی
در هر برچسب مقدار کل چربی در یک سروینگ به چشم می خورد. در پایین برچسب، چربی کل، چربی اشباع و دیگر مواد غذایی لیست می شود. شما با استفاده از این اطلاعات می توانید مقدار چربی، چربی اشباع و چربی هیدروژنه جامد مورد نیاز را به غذا اضافه کنید.

مردهایی که زیاد می نشینند و بیشتر زنان فعال، باید کمتر از ۲۰۰۰ کالری مصرف روزانه داشته باشند که حاوی کمتر از ۶۵ گرم چربی کل و کمتر از ۲۰ گرم چربی اشباع است. مردان فعال و زنان خیلی فعال، به حدود ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارند که حاوی کمتر از ۸۰ گرم چربی کل و کمتر از ۳۰ گرم چربی اشباع است. افراد سالخورده و بیشتر زنان باید ۱۶۰۰ کالری در روز مصرف داشته باشند که کمتر از ۵۳ گرم چربی کل و کمتر از ۱۵ گرم چربی اشباع باشد.

با توجه به توصیه های انجمن قلب آمریکا، اغلب افراد باید کمتر از ۲ گرم چربی هیدروژنه جامد در روز مصرف کنند. این چربی مضر می تواند به سرعت در بدن تجمع یابد. برای اینکه بفهمید که یک فرآورده غذایی چربی ترانس دارد به اصطلاح هیدروژنه یا نسبتا هیدروژنه در لیست جزئیات نگاه کنید.

مواد مغذی
هر برچسب میزان مواد مغذی زیر را در یک نوبت غذایی یا سروینگ ارائه می دهد: چربی، کلسترول، سدیم، کربوهیدرات، فیبر، قند، پروتئین، ویتامین A و C، کلسیم، آهن و فسفر. پاره ای برچسب ها مواد مغذی دیگری را هم در بر می گیرند.

درصد مقادیر روزانه
این ستون به شما نشان می دهد که یک سروینگ حاوی چه مقدار از مقادیر مجاز روزانه یک ماده مغذی است، البته این درصدها بر پایه یک رژیم حاوی ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز تنظیم می شود. از این ارقام برای مقایسه محصولات و بررسی اینکه کدام یک از غذاها ماده مغذی کمتر یا بیشتری دارند استفاده کنید.

ادعاهای مربوط به مواد مغذی
برخی برچسب‌ها، به علاوه دارای ادعاهای استانداردی مانند «کم چرب» یا «پرفیبر» هم هستند. این ادعاها بر طبق قوانین سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم و تعریف می شوند. تعریف برخی از این ادعاها در جدولی که پیش رو دارید آمده است. علاوه بر ادعاهایی مثل «ملایم» یا گوشت «بدون چربی» گاهی ادعاهایی مطرح می شود که غذا یا اجزاء متشکله آن را با کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری های مزمن مرتبط می سازد.

جدول. ادعاهای مربوط به مواد مغذی بر روی برچسب‌های غذایی

جدول. چقدر باید بخورم؟

بسیاری از افراد در آرزوی یک برنامه غذایی بی عیب و نقص هستند و وقت و پول زیادی را هم صرف پیدا کردن آن می کنند. این رژیم ایده ال، سلامتی، تأمین انرژی، قدرت و مقاومت در برابر بیماری ها را در پی خواهد داشت، پیری را به تعویق انداخته و وزن شما را در محدوده نرمال حفظ می کند.

اما آیا به راستی چنین رژیمی وجود دارد؟، به احتمال قوی نه. نیازهای تغذیه ای شما در مراحل مختلف حیات فرق می کند و در صورتی که به یک بیماری مزمن مبتلا باشید ممکن است تغییر کند. هر فردی گرایش و استعداد ژنتیکی بی دلیلی در برابر بیماری ها دارد و ازاین رو مواد تشکیل دهنده غذا مثل نمک یا چربی خطرات متفاوتی را بر افراد مختلف اعمال می کنند. عدم تحمل و حساسیت غذایی هم بر آنچه می خورید تأثیرگذار است. به علاوه مسائل فرهنگی، زمینه‌های خانوادگی، باورهای مذهبی و اخلاقی و البته قیمت و در دسترس بودن غذاها همگی بر انتخاب نوع غذایی که می خورید تأثیرگذارند. مردم غذاهای مختلف را دوست دارند و یک غذا را به شیوه های مختلف درست می کنند.

اگر چه حقیقتا رژیم کامل و بی عیب و نقص برای هر فرد وجود ندارد، اما برخی از اصول کلی را در انتخاب غذا اکثر مردم می توانند به کار برند. یک برنامه غذایی سالم را می توان به چند طریق تنظیم کرد. این برنامه ها اغلب به صورت هرم هایی هستند که قاعده آنها را غذاهایی تشکیل می دهد که باید بیشتر مصرف شوند. به احتمال زیاد معروف ترین هرم، همان هرم راهنمای غذایی USDA (یعنی هرم اداره کشاورزی ایالات متحده) است.

علاوه بر هرم USDA، کارشناسان تغذیه و امور بهداشتی چندین هرم دیگر هم تهیه کرده اند که همگی الگوهایی از تغذیه سالم را منعکس می کنند. این هرم ها برای بچه ها و افراد بالای ۷۰ سال هم تنظیم شده اند.

هرم های راهنمای غذایی متنوعی که در این مطلب می آیند همگی در موارد زیادی شبیه هم‌اند و شما می توانید هر کدام از آنها را به عنوان یک برنامه غذایی پایه برای تغذیه سالم برگزینید. اطلاعات موجود در این هرم ها مبتنی بر جدیدترین توصیه های تغذیه است و همگی از نظر اصول تنوع، کنترل پرس غذا و اعتدال در تغذیه، مشابه هم هستند.

یک تفاوت میان هرم‌ها آن است که در هرم USDA سروینگ های مجاز در هر گروه غذایی براساس سن، جنس و میزان فعالیت فرد تنظیم شده است. اندازه سروینگ ها به شکل واضح تعریف و تعیین شده و از همین رو این هرم چنانچه مایلید وزن خود را کاهش دهید بسیار مفید خواهد بود.

برای مقایسه رژیم خود با هرم و تعیین فاصله ای که با آن دارید به مدت چند روز از یک دفترچه یادداشت استفاده کنید، سپس ببینید چه میزان از غذاهای موجود در رژیم شما از قاعده هرم می آید و چقدر از بالای هرم. چنانچه خیلی نزدیک به قله هستید با اعمال تغییرات جزئی و تدریجی به سمت قاعده هرم متمایل شوید، مثلاً با مصرف بیشتر سبزی ها، میوه ها و دانه های سبوس دار و محدود کردن مصرف چربی و شیرینی.

این هرم سمبل شخصی است که به تغذیه سالم نزدیک می شود و دارای فعالیت بدنی نیز می باشد. هرم برای تاکید بر مفاهیم اساسی سلامت طراحی شده است.

فعالیت
اهمیت فعالیت روزانه به صورت پله های هرم و فردی که از این پله ها بالا می رود نشان داده شده است.

توصیه های لازم عبارتند از:

• حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط در بیشتر روزهای هفته، خطر بروز بیماری های مزمن را در شما کاهش می دهد.
• بیش از ۶۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط به طور روزانه، برای تنظیم وزن و جلوگیری از افزایش وزن توصیه می شود.
• حداقل ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط روزانه، وزن شما را در حالت کم نگه می دارد.

تنوع
تنوع غذایی به صورت شش قسمت تشکیل دهنده هرم، نشان داده شده است که شامل ۵ گروه غذایی: غلات، سبزیجات، میوه جات، شیر و حبوبات، گوشت و روغن ها (قسمت باریکی را تشکیل می دهد) است.

برای سالم بودن نیاز به مصرف همه فرآورده های غذایی به صورت روزانه داریم. وقتی برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی می کنید مفاهیم اساسی زیر را درنظر بگیرید:

• حداقل نیمی از غذاهای شما، باید از گروه غلات باشد.
• بیشتر از سبزیجات و مرکبات استفاده کنید.
• میوه های تازه و منجمد شده مصرف کنید.
• از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
• گوشت کم چرب، گوشت طیور، و منابع پروتئینی مثل نخود و سایر حبوبات استفاده کنید.
• از روغن سبزیجات و دانه ها (مثل روغن زیتون و روغن کانولا) به عنوان منبع اولیه چربی استفاده کنید.
• از ماهی هایی مثل ماهی آزاد، قزل آلا و شاه ماهی که غنی از روغن امگا ـ ۳ هستند استفاده کنید.

اعتدال در مصرف
اعتدال به صورت باریک شدن خطوط هر گروه از مواد غذایی از پایین به بالای هرم نشان داده شده است. در قاعده هرم خطوط پهن تر هستند و مربوط به غذاهای کم چرب، بدون روغن جامد و بدون قند می باشد. که در اغلب موارد این گروه از مواد غذایی باید انتخاب شود. مناطق باریک تر بالایی بیشتر شامل غذاهای حاوی روغن جامد و کربوهیدرات (قند) است که باید کمتر مصرف شود.

از آنجایی که هرم رژیم مدیترانه ای مبتنی بر الگوهای فرهنگی است، در مقایسه با هرم USDA، گروه های غذایی محدودتری را در برمی گیرد.

این هرم بازتابی است از الگوهای سنتی تغذیه در یونان، کرت و جنوب ایتالیا. ارزش این سبک تغذیه در دهه های ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰ مورد توجه قرار گرفت، یعنی درست زمانی که براساس یک مطالعه بر روی افرادی از هفت کشور جهان از جمله ایالات متحده و یونان مشخص شد احتمال ابتلا به بیماری قلبی درمیان مردان یونانی تبار کمتر از سایرین است.

برنامه تغذیه ای در مناطق مدیترانه بر میوه و سبزی های تازه، غلات و حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود تأکید دارد. به خوراک های مدیترانه ای، در ضمن روغن زیتون هم افزوده می شود، این روغن نوعی چربی غیراشباع مونو (دارای یک پیوند دو گانه) است که به نظر می رسد فرد را از ابتلا به بیماری قلبی محافظت می کند. مصرف مقادیر متوسط شراب هم بخشی از این هرم است، زیرا مصرف شراب سرخ به همراه غذا از سنت های مدیترانه ای است.

هرم رژیم آسیایی نیز نوعی الگوی فرهنگی در مورد تغذیه را منعکس می کند.

تأکید این هرم بر غلات از جمله: برنج، ماکارونی، نان، ارزن، ذرت، همین طور میوه، سبزی، حبوبات، مغز میوه ها و بذرهاست. مانند رژیم مدیترانه ای در هرم آسیایی هم چربی عمدتا از روغن های نباتی غنی از چربی های غیراشباع مونو مثل روغن بادام زمینی به دست می آید. در هرم آسیایی فرآورده های لبنی به شکل محدود وجود دارد و مصرف آن اختیاری و آن هم به شکل کم چربی است.

یک تفاوت عمده میان هرم مدیترانه ای و آسیایی و USDA تمایز بین پروتئین های گیاهی و حیوانی است. در رژیم آسیایی و مدیترانه ای پروتئین های گیاهی ـ سویا، خانواده لوبیا و مغز میوه ها ـ از پروتئین های حیوانی موجود در گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و فرآورده های لبنی جدا شده اند. در این رژیم تأکید چندانی بر مصرف گوشت قرمز نمی شود ـ چند بار در ماه یا کمتر ـ و بر مصرف هفتگی مرغ و تخم مرغ تأکید می شود.

اساس هرم رژیم غذایی در منطقه امریکای لاتین الگوهای سنتی تغذیه در این بخش از کره زمین یعنی مکزیک، امریکای مرکزی و امریکای جنوبی است.

این رژیم بر غذاهایی از منابع گیاهی به ویژه ذرت (بلال) و سیب زمینی، همین طور میوه و سبزی، غلات، حبوبات، مغز میوه ها و تخم گیاهان تأکید دارد. در این رژیم طیفی از میوه ها و سبزی ها و دانه های سبوس دار در وعده اصلی (ناهار یا شام) خورده می شوند. ماهی، نرم تن صدف دار، روغن های نباتی (ذرت، سویا، زیتون)، فرآورده های لبنی و مرغ هم ممکن است یک بار در روز خورده شوند، اما مصرف گوشت قرمز، شیرینی و تخم مرغ به یک بار در هفته یا کمتر محدود می شوند.

این هرم به منظور ارتقاء بهداشت و سلامتی بدن و حفظ وزن در محدوده نرمال، یک برنامه فعالیت جسمانی روزانه را در قاعده گنجانده است.

برنامه های گیاه خواری متنوعی وجود دارد. اما دست کم همه این رژیم ها گوشت قرمز را از برنامه خود حذف می کنند. بقیه از هر نوع گوشتی حتی مرغ و ماهی هم اجتناب می کنند، برخی هم دور تخم مرغ و فرآورده های لبنی را خط می کشند. افراطی ترین گیاه خواران (وِگان ها) فقط از غلات، حبوبات، میوه ها، سبزی ها، مغز میوه ها و بذر گیاهان و فرآورده های حاصل از این بذرها استفاده می کنند.

چنانچه شما از مصرف هرگونه فرآورده حیوانی اجتناب کنید، در برآورده ساختن نیازهای روزانه بدن به آمینواسیدهای ضروری از پروتئین ها، همین طور نیازهای مربوط به کلسیم، آهن، روی و ویتامین های B12 و D با چالش بیشتری روبرو خواهید شد. هرم رژیم گیاه خواری به شما در حل این مشکل و انتخاب غذاهای صحیح کمک خواهد کرد.

این هرم برای دانه های سبوس دار اهمیت ویژه ای قایل است و آنها را هم شأن و رتبه میوه ها و سبزی ها قرار می دهد، که باید در هر وعده غذایی مصرف شوند. گزینه های روزانه عبارتند از: مقادیر متوسط مغز میوه ها (آجیل) و بذر گیاهان، سفیده تخم مرغ، شیره سویا و فرآورده های لبنی همین طور روغن های نباتی. تخم مرغ و شیرینی در قله هرم قرار گرفته اند و باید یک بار در هفته یا کمتر مصرف شوند. هرم گیاه خواری همچنین حداقل شش لیوان آب در روز را توصیه می کند.

برخی از عواملی که بر خطر ابتلا به بیماری تأثیر گذارند خارج از کنترل شما هستند، مثل سن، و سابقه خانوادگی. اما آنچه شما شاید مایل باشید بدانید آن است که تا چه اندازه ای می توان ریسک ابتلا به بیماری را تحت کنترل درآورد. یک زندگی سالم ــ شامل تغذیه خوب، عدم استفاده از دخانیات، فعالیت جسمانی و حفظ وزن نرمال ــ قادر است عمده ترین عوامل خطر مربوط به چندین بیماری مزمن مهم را کنترل کرده یا حتی از بین ببرد. با پیروی از توصیه های تغذیه ای مرور شده در این فصل شما قادر خواهید بود خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده و کیفیت زندگی تان را بهبود بخشید.

برخی از بیماری های مزمن مانند بیماری سلیاک، بیماری کبدی و کلیوی شما را ملزم به تبعیت از یک رژیم اختصاصی می کنند. برای برخی از این بیماری ها تغییرات رژیمی ممکن است حیاتی باشد. چنانچه مجبور به تبعیت از یک رژیم خاص هستید، در ابتداء باید حتما با یک رژیم درمان گر رسمی مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما تنظیم کند.

برای پیشگیری از بیماری ها لازم نیست از یک رژیم خاص پیروی کنید، اما مهم است که از یک رژیم سالم استفاده کنید.

بیماری شریان کرونر
افزایش کلسترول خون می تواند به تجمع رسوبات چرب (پلاک) در شریان های تغذیه کننده قلب (شریان های کرونر)، تنگی شریان و افزایش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی در شما منجر شود.

یک رژیم کم چرب و کم کلسترول می تواند به کاهش سطح کلسترول خون و به حداقل رساندن خطر بیماری عروق کرونر کمک کند. مصرف چربی اشباع را به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری مورد نیاز بدن و مصرف چربی توتال (یا کلی) را به کمتر از ۳۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه محدود کنید. به علاوه، سعی کنید مصرف روزانه کلسترول همیشه کمتر از ۳۰۰ میلی گرم باشد. اگر شما بیماری قلبی دارید روزانه کمتر از ۲۰۰ میلی گرم کلسترول مصرف کنید.

غذاهای مفید برای قلب یعنی آنهایی که کلسترول خون را پایین می آورند و پلاک ها را کاهش می دهند عبارتند از:

• غذاهای پرفیبر مثل حبوبات، جو و سیب
• ماهی، به ویژه ماهی آزاد، خال مخالی و شاه ماهی
• مغز میوه ها به خصوص مغز گردو و بادام (۲ اونس در روز)
• روغن زیتون یا غذاهای حاوی استرول یا استانول گیاهی باشد مثل، سس، عصاره و دوغ

فشار خون بالا
فشار خون بالا که کنترل نشود می تواند به شریان های شما آسیب رسانده، خطر سکته مغزی و بیماری قلبی را افزایش دهد. محدود کردن مصرف سدیم و الکل و حفظ وزن در محدوده نرمال می تواند از ابتلا به فشارخون بالا جلوگیری و یا آن را کاهش دهد. در سال های اخیر نقش رژیم غذایی در درمان و پیشگیری از افزایش فشارخون توجه بیشتری را به سمت خود معطوف ساخته است.

مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غنی از میوه، سبزی و فرآورده های لبنی کم چرب قادر است فشارخون شما را پایین بیاورد. مجموعه ای از راهنمایی های تغذیه ای بر پایه همین اصول در دسترس است که به آن اصطلاحا رویکردهای رژیمی برای جلوگیری از افزایش فشارخون یا به طور مختصر رژیم دَش DASH می گویند.

اثرات مثبت رژیم DASH با کاهش میزان سدیم در رژیم حتی بیشتر هم می شود. کاهش دریافت سدیم به کمتر از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز، عموما توصیه می شود. متوسط مصرف سدیم در امریکا بین ۴۰۰۰ تا ۶۰۰۰ میلی گرم در روز است. افرادی که به نوعی مبتلا به بیماری قلبی، کبدی یا کلیوی هستند بهتر است میزان دریافت سدیم را از این بیشتر کاهش دهند.

سرطان
تحقیقات در زمینه ارزیابی و روشن ساختن نقشی که رژیم غذایی و تغذیه در پیدایش سرطان بازی می کنند، ادامه دارد. مدارک و شواهد حاکی از آن است که در حدود یک سوم مرگ و میر سالانه ناشی از سرطان در ایالات متحده به عوامل رژیمی مربوط می شوند. بنابراین، نوع رژیم غذایی شما به همراه عدم مصرف دخانیات و داشتن فعالیت جسمانی منظم می تواند خطر ابتلا به سرطان را در شما کاهش دهد.

مصرف بیشتر میوه و سبزی یکی از مهم ترین کارهایی است که شما می توانید برای پیشگیری از سرطان انجام دهید. انجمن سرطان امریکا توصیه می کند که اکثر غذاهای مصرفی از منابع گیاهی باشند. علاوه بر میوه و سبزی این غذاها عبارتند از: دانه های گیاهی ــ به ویژه انواع سبوس دار ــ لوبیا و سایر حبوبات. مطالعات نشان داده که مصرف غذای پرچرب، به ویژه از منابع حیوانی، و نوشیدنی های شیرین که باعث افزایش وزن می شود.

مصرف بیشتر غذاهای گیاهی فرصت کمتری در اختیار غذاهایی قرار می دهد که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند ــ مثل گوشت قرمز چرب ــ رژیم های پرچرب با خطر بیشتر سرطان کولون، پروستات و آندومتر همراه هستند. به علاوه انرژی بیش از حد حاصل از چربی می تواند به چاقی منجر شود که خود از فاکتورهای خطر چندین نوع سرطان است. از مصرف غذاهای آماده که در آنها از نمک به عنوان ماده نگهدارنده استفاده می شود پرهیز کنید. نمک این فرآورده های غذایی با بروز سرطان معده ارتباط مستقیم دارد.

پرهیز از مصرف الکل یا کم کردن مقدار مصرف، خطر ابتلا به انواع سرطان از جمله: سرطان های مربوط به دهان، مری، حلق، حنجره، کبد و پستان را در شما کاهش خواهد داد.

دیابت (بیماری قند)
هیچ نوع رژیمی که مخصوص دیابت باشد وجود ندارد. اصول راه کارهای تغذیه ای در افراد مبتلا به دیابت مشابه سایر افراد است، منتها در اینجا تأکید بیشتری بر زمان بندی منظم وعده های غذایی صورت می گیرد. انجمن دیابت امریکا به افراد دیابتی توصیه می کند تا برای تنظیم یک برنامه غذایی با یک رژیم درمان گر رسمی مشورت کنند، در این برنامه غذایی براساس اولویت های غذایی، سبک زندگی و نگرانی های بهداشتی مثل وزن یا سطح کلسترول خون تهیه و تنظیم می شود.

بیش از ۹۰ درصد افراد بالغ دیابتی به نوع دوم این بیماری (که قبلاً به آن دیابت بالغین یا غیروابسته به انسولین گفته می شد) مبتلا هستند. وزن بیش از حد، بزرگ ترین فاکتور خطر ابتلا به این نوع دیابت است. مصرف مقادیر کافی غلات سبوس دار، سبزی، میوه و حبوبات می تواند علاوه بر محدود ساختن دریافت کالری روند کاهش وزن را نیز تسهیل کند. فیبر موجود در این غذاها همچنین به کاهش قندخون شما کمک می کند.

اگر مبتلا به دیابت هستید، باید گفت خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در شما بیشتر است، بنابراین محدود ساختن مصرف چربی در رژیم غذایی به ویژه چربی های اشباع موضوع حائز اهمیتی است.

مصرف قند، چنانچه به دیابت مبتلا هستید، قدغن نیست. در واقع کربوهیدرات های ساده ای مثل قند معمولی، عسل، ژله، آب میوه و آب نبات به همان میزان بر قندخون شما تأثیر می گذارند که کربوهیدرات های کمپلکس مانند نان، برنج و سیب زمینی. آن چه بیشتر اهمیت دارد میزان کلی کربوهیدرات در رژیم غذایی است نه منبع آن.

مادامی که شما یک غذای حاوی قند ساده را جایگزین یک غذای نشاسته دار که از نظر میزان کربوهیدرات با هم برابرند می کنید، این قند تداخلی در روند کنترل قندخون ایجاد نخواهد کرد، البته به خاطر داشته باشید که محدود ساختن مصرف غذاهای پر از قند ایده خوبی است، زیرا این غذاها اغلب حاوی مقادیر زیاد چربی، کالری ناخواسته و مقادیر کمی مواد مغذی هستند.

اگر در کلیه های شما نوعی استعداد ساخت سنگ های کلسیمی وجود داشته باشد، پزشک معالج احتمالاً به شما توصیه خواهد کرد تا مصرف غذاهای غنی از اگزالات را به طور جدی از رژیم غذایی حذف کنید، این غذاها عبارتند از: گوشت به خصوص گوشت قرمز اعضاء داخلی مانند جگر، چغندر، شکلات، قهوه، ریواس، اسفناج پخته، توت فرنگی، چای و سبوس گندم. علاوه بر این، ممکن است نیاز به محدود کردن پروتئین غذا و دریافت غذای پرپتاسیم داشته باشید. معمولاً به افرادی که از سنگ های کلسیمی رنج می برند توصیه می شود از مصرف غذاهای غنی از کلسیم، پرهیز کنند. اما مطالعات نشان داده است که فرآورده های لبنی و سایر غذاهای غنی از کلسیم در عمل ممکن است از ایجاد سنگ های کلسیمی جلوگیری کنند.

با این حال دقیقا معلوم نیست که آیا مکمل های کلسیم خطر ایجاد سنگ های کلسیمی را افزایش یا کاهش می دهند، ازاین رو در مجموع بهتر است قبل از مصرف هر نوع مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

نارسایی کلیه
نارسایی کلیه ممکن است ناشی از بیماری هایی مثل دیابت، فشارخون بالا، سنگ های کلیوی، عفونت، آسیب و یا مواجهه با مواد سمی باشد. کلیه ها توانایی خود را در تصفیه مایعات و مواد زاید خون از دست می دهند و باعث تجمع و انباشته شدن بیش از حد و خطرناک این مواد در بدن شما می شوند.

چنانچه به نارسایی حاد کلیه مبتلا هستید، به احتمال قوی باید از یک رژیم غنی از کربوهیدرات و حاوی مقادیر اندک پروتئین، پتاسیم و مایعات تبعیت کنید تا از انباشته شدن بیش از حد مایعات و مواد زائد در بدن خود جلوگیری کنید، و کلیه ها هم فرصت بهبود و بازیافت سلامتی را داشته باشند. افزایش ناگهانی سطح پتاسیم خون می تواند عملکرد قلب شما را مختل سازد و عواقب مرگباری را در پی داشته باشد. اگر بیمار دیالیزی هستید، شما به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز دارید و باید دریافت مایعات، فسفر، سدیم و پتاسیم را به طور جدی محدود سازید.

نارسایی مزمن کلیه التزامات تغذیه ای زیادی دارد. مصرف غذاهای کم پروتئین علائم تهوع، استفراغ و بی اشتهایی را تخفیف خواهد داد. رژیم کم پروتئین در کند ساختن پیشرفت بیماری و محافظت از عملکرد کلیه مثمر ثمر خواهد بود. اما مصرف غذاهایی با پروتئین بسیار کم، برای سلامتی مضر است بنابراین با پزشک یا مشاور تغذیه خود صحبت کنید.

به منظور کاهش انباشته شدن مایعات در بدن (یا ادم) ممکن است لازم باشد مصرف آب را هم کاهش دهید. چنانچه علاوه بر بیماری کلیوی به فشارخون بالا هم مبتلا هستید، لازم است میزان نمک و مایعات مصرفی را تا حد زیادی محدود سازید. پزشک معالج شما ممکن است حتی مصرف غذاهای غنی از پتاسیم و فسفر را نیز در شما ممنوع کند.

اگر دیالیز می شوید ممکن است نیاز به پروتئین بیشتری داشته باشید اما باید مصرف مایعات، فسفر، سدیم و پتاسیم را محدود کنید.

بیماری کبدی
بیماری پیشرفته کبدی می تواند به افزایش میزان آمونیاک در خون، احتباس مایعات در شکم (آسیت) و خستگی و کوفتگی منجر شود. با انجام تغییراتی در رژیم غذایی می توان این مشکلات را از میان برد. برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب، همکاری نزدیک با پزشک معالج و رژیم درمان گر حایز اهمیت است.

مقداری از پروتئین به آمونیاک تجزیه می شود، لذا پزشک معالج شما ممکن است پیشنهاد کند تا مقدار مصرف پروتئین در رژیم غذایی تان را کاهش دهید و به جای خوردن پروتئین مورد نیاز روزانه به طور یکجا و در یک نوبت آن را به چند وعده در روز تقسیم کنید، و معمولاً بهتر است به جای دو یا سه وعده در روز، چهار تا شش وعده غذا بخورید.

همچنین مهم است که از دریافت کالری کافی اطمینان حاصل کنید و در صورت فشارخون بالا یا احتباس مایعات (ادم) لازم است دریافت سدیم را محدود سازید.

پرس‌های غذایی را در اندازه‌های متوسط تنظیم کنید
با روندی که به سمت پرس‌های غذایی بزرگ تر ایجاد شده، بسیاری از افراد دقیقا نمی دانند اندازه صحیح یک وعده غذایی چقدر باید باشد. آگاهی و کنترل پرس های غذا می تواند به شما در حفظ یک رژیم سالم کمک کند، صرف نظر از اینکه قصد داشته باشید وزن خود را کاهش دهید یا خیر. برای ایجاد اعتدال، از خوردن مقادیر بسیار زیاد یا مقادیر بسیار کم از هر نوع غذا پرهیز کنید. با اجتناب از خوردن مقادیر زیاد از یک نوع غذای خاص این امکان برای شما حاصل می شود تا از طیف وسیع تری از غذاها در یک وعده غذایی استفاده کنید.

برای کاهش اندازه پرس های غذا به توصیه های زیر عمل کنید:

• به جای قرار دادن دیس یا همه غذا بر روی میز آن را در بشقاب سرو کنید.
• خوراک های اصلی را در بشقاب های کوچک تری سرو کنید.
• هنگامی که بیرون از خانه غذا می خورید، تقاضای ظرف های یک بار مصرف کنید و مقداری از غذا را داخل آن ریخته و به خانه ببرید تا در نوبت های بعدی از آن استفاده کنید.
• از خوردن پرس دوم صرف نظر کنید.
• فکر نکنید باید حتما بشقابتان را کاملاً تمیز کنید و چیزی داخل آن نماند.

سایزبندی سروینگ‌ها
هنگام تهیه و خوردن غذا، نگاهی هم به اندازه سروینگ (پرس) داشته باشید. تعداد سروینگ های مناسب شما بستگی به سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی دارد.

تعداد و مقدار سروینگ های مجاز در روز ممکن است برای برخی از غذاها زیاد و برای برخی دیگر کمتر از آنچه می خورید یا بر روی برچسب های غذایی می بینید باشد. مثلاً برخی افراد همراه غذا دو برش نان هم می خورند که معادل دو سروینگ است. بر روی برچسب های غذایی یک سروینگ برنج پخته یا ماکارونی، معادل ۱ پیمانه (فنجان) است، حال آنکه در هرم USDA یک سروینگ از این غذاها فقط نصف پیمانه (نصف فنجان) است.

با پیروی از تعداد پیشنهادی سروینگ ها در مقادیر مجاز، قادر خواهید بود دریافت کالری را تحت کنترل خود درآورید.

گروه دانه‌ها (غلات)

• نصف پیمانه (معادل ۳ اونس) غلات، برنج یا ماکارونی پخته
• یک اونس از غلات آماده مصرف (اندازه سروینگ را بر روی برچسب چک کنید)
• یک برش از نان گندم کامل
• نصف یک باگل (نوعی شیرینی حلقوی)، مافین انگلیسی (نوعی کیک) یا نان همبرگر
• شش عدد بیسکوئیت ترد (در اندازه ترد نمکی)

گروه سبزی ها

• ۲ فنجان سبزی های برگ دار خام
• یک فنجان سایر سبزی ها به صورت خام یا پخته
• یک عدد سیب زمینی متوسط

گروه میوه ها

• یک پرتقال متوسط یا سیب، موز و هلو
• ۳۲ عدد حبه انگور
• نصف فنجان میوه خشک شده
• یک فنجان عصاره میوه

گروه شیر، ماست و پنیر

• ۱ پیمانه (۸ اونس مایع) شیر یا ماست کم چربی یا بی چربی
• یک و نیم پیمانه پنیر طبیعی مثل چدار
• دو اونس پنیر فراوری شده مثل پنیر امریکایی
• دو پیمانه (۱۶ اونس) پنیر کلبه (سوئیسی) کم چربی یا بدون چربی

گروه گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات خشکانده، تخم مرغ و مغز میوه ها

• یک اونس گوشت قرمز بدون چربی، ماهی یا مرغ بدون پوست پخته شده
• یک چهارم فنجان حبوبات پخته شده یا خشک شده
• یک عدد تخم مرغ
• یک چهارم فنجان خمیر سویا
• یک قاشق غذاخوری (یک دوم اونس) کره بادام زمینی (خمیر بادام)
• دو قاشق بزرگ مغز میوه ها
• ۱۲ عدد مغز بادام
• ۷ عدد مغز گردوی نصف شده

آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که مانع آسیب سلول‌های بدنی از عوارض سمی مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد می‌شود. رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث بیماری‌های قلبی عروقی، ریوی، آب مروارید و سرطان شوند. آنتی‌اکسیدان‌های مهم شامل ویتامین C،‌ E و A (کاروتنوئید) متصل بتاکاروتن هستند. سایر انواع آنتی‌اکسیدان در چای (مخصوصاً چای سبز) و شکلات وجود دارد. علی‌رغم منافع ویتامین C و E و بتاکاروتن، شواهد فعلی بسیار متناقض و ضعیف برای توصیه به مصرف مکمل آنتی‌اکسیدان است. مطالعات علمی‌تر نیز نیاز به اثبات بی‌خطری و منافع مکمل‌های آنتی‌اکسیدان دارند به جای مصرف مکمل‌ها، متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که از آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی استفاده شود. غذاهای زیر منبع مناسبی برای آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شوند:

• گوجه فرنگی
• سیب‌زمینی
• توت فرنگی
• پرتقال و سایر مرکبات
• گریپ فروت و سایر مرکبات

ویتامین E

• روغن گیاهی و محصولات مشتق از آن
• جوانه گندم
• آجیل و دانه‌ها
• غلات غنی شده

ویتامین A

• ویتامین A (کارتنوئید‌ها) در گیاهان زرد پررنگ، سبز تیره و قرمز و میوه‌های ذیل یافت می‌شود.
• هویج
• کدو حلوایی
• سیب‌زمینی شیرین
• اسفناج
• بروکلی
• فلفل سبز و فلفل قرمز شیرین
• گوجه‌فرنگی و محصولات آن
• پاپایا
• کابتالوب
• انبه
• هلو
• هنداوانه

شکلات: یک غذای سالم؟
تعجبی ندارد اگر مطالعات نشان داده باشد که شکلات یکی از پرطرفدارترین غذاهاست. شاید تنها دلیل توانایی آن در تسخیر قلوب، شیرینی، خوشمزگی یا قوام نرم و راحت الحلقوم نباشد، چون از دید محققان میل به مصرف شکلات ناشی از مجموعه ای از علل است از جمله: مواد مغذی و ترکیب شیمیایی، همین طور محتوای چربی و قند موجود در آن.

شکلات حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان های فلاونوئید است که ترکیباتی با منشاء گیاهی بوده و در چای سیاه و برخی میوه ها و سبزی ها هم یافت می شوند. این آنتی اکسیدان ها در کاهش اثرات منفی کلسترول LDL یا اصطلاحا کلسترول «بد» مفید هستند.

کاهش اثرات LDL می تواند شریان ها را از خطر انسداد (تصلب شرایین یا سفتی جدار عروق) که ممکن است باعث بیماری قلبی و سکته مغزی شود، محافظت کند.

هر چه شکلات تیره تر باشد احتمال اینکه از نظر فلاونوئیدها غنی تر باشد بیشتر است. به علاوه شکلات تیره حاوی آنتی اکسیدان های دیگری موسوم به کاتچین هاست که به نظر می رسد در پیشگیری از بیماری قلبی و تقویت سیستم ایمنی در شما مفید باشند. حتی چربی موجود در شکلات هم آن قدرها بد نیست. بیش از نیمی از چربی اشباع در شکلات اسید استئاریک است که کلسترول خون را بالا نمی برد.

اگر خیلی شکلات دوست دارید، مانعی ندارد اگر هرازگاهی دلی از عزا درآورید. در یک رژیم سالم، شکلات جایگاه خود را دارد و حتی ممکن است فوایدی هم داشته باشد. اما پیش از آنکه دندان های خود را به خون شکلات آغشته کنید، به یاد داشته باشید که میانه روی در هر کاری لازم است، شکلات قند، چربی و در نتیجه کالری بالایی دارد.

تعبیر حبوبات به خانواده وسیعی از گیاهان موسوم به پروانه آسایان اشاره دارد که بذرهای آنها درون غلاف هایی رشد و نمو پیدا می کند و معمولاً برای سهولت نگهداری آنها را می خشکانند. حبوبات شامل لوبیا، نخود و عدس می شود. از آنجایی که حبوبات غنی از پروتئین هستند، این دسته از گیاهان جایگزین بسیار مناسبی برای منابع حیوانی پروتئین تلقی می شوند.

انتخاب حبوبات
در سوپرمارکت ها این گروه از حبوبات را جستجو کنید:

• لوبیا سفید یا ارتشی
• لوبیای لیما
• لوبیا سیاه و لوبیا خال دار
• لوبیا چشم بلبلی
• نخود و لپه
• عدس قهوه ای (دال عدس)
• نخودچی

در بازارهای محلی اغلب حبوبات کمیاب دیده می شوند. مثلاً بازارهای هندی معمولاً انوع خوبی از عدس از جمله: عدس صورتی و نارنجی را عرضه می کنند. حبوباتی را خریداری کنید که به تازگی خشکانده شده اند. حبوباتی را خریداری کنید که سایز متحدالشکل و در نتیجه پخت یکنواختی دارند.

نگهداری حبوبات
حبوبات را پس از خرید در دمای اتاق نگهداری کنید و آنها را در بطری های دهان گشاد با در کاملاً بسته و دور از گرما، نور و رطوبت قرار دهید. در این شرایط به راحتی تا یک سال قابل نگهداری هستند.

پختن حبوبات
حبوبات را قبل از پختن به دقت پاک کنید. کیسه محتوی حبوبات ممکن است حاوی چند سنگ سنگ ریزه یا فیبر باشد که بهتر است قبل از پختن آنها را درآورید.

لوبیا و سایر حبوبات درشت و خشک مثل نخودچی و لوبیا چشم بلبلی را بهتر است قبل از پختن به مدت یک شب تا صبح یا حدود ۶ تا ۸ ساعت در آب خیساند. این کار باعث نرم تر شدن و پخت یکنواخت تر آنها می شود. نخود و لپه و عدس، قبل از طبخ نیازی به خیس خوردن ندارند. می توانید از حبوبات پخته و یا خوراک های تهیه شده از آنها نیز استفاده کنید.

برای افزودن و ضمیمه کردن حبوبات به غذاهای روزمره به نکات زیر توجه کنید:

• از نخود، لوبیا و عدس داخل سوپ، خورش یا تاس کباب استفاده کنید.
• نخودچی یا لوبیای سیاه را به سالاد اضافه کنید.
• از پوره لوبیا استفاده کنید.

همان گونه که شما هم به احتمال قوى متوجه شده اید، پس از نوشیدن اولین فنجان قهوه صبحگاهى کمى تلوتلو مى خورید، قهوه یک محرک است. تأثیر آن بر افراد، متفاوت است. در برخى ممکن است باعث افزایش گذراى فشارخون یا بى نظمى ضربان قلب شود. اما مصرف متوسط آن ــ مثلا دو یا سه فنجان در روز ــ بر سلامت اکثر افراد خطر چندانى اعمال نمى کند.

قهوه، چاى، شکلات و بسیارى از انواع نوشابه هاى غیرالکلى حاوى مقادیر متغیرى از کافئین هستند. برخى از داروها هم کافئین دارند. اگر در مورد میزان دریافت کافئین نگران هستید با پزشک خود مشورت کنید.

جدول. مقدار تقریبى کافئین

یکی دیگر از وجوه مهم تغذیه سالم، تمیز و امن نگاه داشتن غذا از بیماری های منتقله از راه غذا توسط باکتری ها، ویروس ها و انگل هاست.

بیماری ناشی از غذا
اغلب، منظور از بیماری ناشی از غذا همان مسمومیت غذایی است که نوعی عفونت گوارشی ناشی از مصرف غذای آلوده می باشد. غذا ممکن است حاوی باکتری، توکسین، انگل، ویروس یا آلوده کننده های شیمیایی باشد. باکتری هایی مانند: کمپیلوباکتر، سالمونلا، اشریشیاکولی (E. coli) و لیستریا و ویروس های شبه نورواک از شایع ترین علل مسمومیت غذایی هستند.

در بیشتر افراد ناراحتی مربوط به مسمومیت غذایی در عرض چند ساعت برطرف می شود. در برخی دیگر، اما، ممکن است مرگبار باشد، این قضیه بیشتر در مورد اطفال، زنان باردار، افراد مسن و افرادی با وضع بهداشتی نامناسب و یا مبتلا به ضعف سیستم ایمنی صادق است.

خوردن حتی مقدار اندکی از یک غذای نامطمئن و آلوده می تواند شما را مریض کند. شایع ترین علائم و نشانه های مسمومیت غذایی عبارتند از: بی اشتهایی، تهوع، استفراغ، اسهال و دل درد. این علائم و نشانه ها ممکن است در عرض نیم ساعت پس از مصرف غذای آلوده ظاهر شوند و گاهی هم تا سه هفته بعد ظاهر نشوند.

بسیاری از غذاهای معمولی ممکن است حاوی شمار زیادی باکتری باشند. غذاهای فاسد شدنی مثل میوه ها و سبزی های تازه، سالادها، تخم مرغ، گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، نرم تن صدف دار و فرآورده های لبنی آسیب پذیرترین مواد در برابر آلودگی باکتریایی هستند. غذای دریایی هم از علل اصلی مسمومیت گوارشی است.

پیشگیری از مسمومیت غذایی
مراکز تهیه و توزیع آب و غذا در ایالات متحده عموما بهداشتی بوده و مشمول برنامه ریزی های منظم و بازرسی های پی در پی هستند. با این حال، مصون نگه داشتن همه این مراکز به شکل بی عیب و نقص از باکتری های بالقوه خطرناک امکان پذیر نیست. به همین خاطر شما آخرین خط دفاع در برابر این خطرات هستید.

شما چگونه مطمئن می شوید غذایی که می خورید سالم و بی خطر است؟
نکات زیر به شما در پیشگیری از مسمومیت غذایی در منزل کمک می کنند.

• قبل از هر چیز دست ها، ظروف آشپزی و سطوح خارجی غذا را (تا حد امکان) بشویید.
• دست های خود را قبل و بعد از آماده سازی و تهیه غذا به ویژه اگر گوشت خام، مرغ، ماهی، خرچنگ و تخم مرغ باشد با آب گرم و صابون بشویید. سپس برای شستن ظروف آشپزی، تخته برش و سایر سطوحی که مورد استفاده قرار می دهید از آب داغ و مایع ظرفشویی استفاده کنید.
• تخته برش آکریلی را می توان در ماشین ظرفشویی شست. تخته برش های چوبی را می توان با محلول حاصل از ۲ قاشق چای خوری وایتکس و تقریبا ۱ لیتر آب ضدعفونی کرد، بعد از مالیدن وایتکس تخته را کاملاً زیر آب بگیرید، اگر این تخته ها کهنه شدند یا شیارهای بزرگی پیدا کردند به گونه ای که امکان تمیز کردن آنها نباشد، آنها را تعویض کنید.
• به علاوه، همیشه بعد از رفتن به دستشویی، تعویض کهنه بچه یا بازی با حیوانات دست آموز دستان خود را بشویید.

غذاهای نپخته را از غذاهای آماده جدا نگه دارید
هنگام خرید، تهیه یا ذخیره کردن غذا، گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، ماهی و خرچنگ نپخته را دور از سایر غذاها نگه دارید. این کار از انتقال آلودگی یک غذا به غذای دیگر جلوگیری می کند. غذاهای خام را در ظرف های دربسته (مثلاً نایلون) داخل فریزر بگذارید تا آب آنها روی غذاهای دیگر نریزد.

هنگام طبخ غذا از حرارت مناسب استفاده کنید
غذاهای حیوانی نپخته و کم پخته به طور بالقوه خطرساز و مضرند. بهترین راه تشخیص اینکه خوراک های تهیه شده با گوشت قرمز، مرغ یا تخم مرغ حرارت کافی دیده اند یا نه، این است که از یک دما سنج غذایی (ترمومتر) استفاده کنید. ماهی و خرچنگ را آن قدر بپزید تا سطح خارجی آنها تیره رنگ شود، به تعبیری گوشت ماهی باید به راحتی با چنگال لایه لایه شود.

خورش ها، سوپ ها و آبگوشت را تا نقطه جوش حرارت دهید. اگر گوشت قرمز و مرغ را در سرکه یا آبلیمو می خوابانید، قبل از مصرف، ماریناد استفاده نشده آن را به مدت چند دقیقه بجوشانید. (ماریناد معجونی است متشکل از روغن، سرکه یا آبلیمو، شراب، ادویه و غیره که برای ترد کردن گوشت مورد استفاده قرار می گیرد ـ مترجم). غذاهای مانده را کاملاً گرم کنید. تخم مرغ خام یا نیم پز یا فرآورده های لبنی غیرپاستوریزه یا آب میوه های غیرپاستوریزه را مصرف نکنید.

• F 145: استیک، کباب و ماهی
• F 160: خوراک های گوشت گاو و کوبیده، گوشت خوک و تخم مرغ
• F 165: سینه مرغ و بقیه طیور

غذاهای فاسد شدنی را سریعا داخل یخچال قرار دهید
غذاها را در عرض ۲ ساعت پس از خرید یا آماده سازی داخل یخچال یا فریزر قرار دهید. اگر دمای هوا بالای ۸۵ درجه فارنهایت (۲۹/۴ درجه سانتی گراد) است، غذاها را در عرض یک ساعت داخل یخچال قرار دهید. گوشت قرمز، مرغ، ماهی و خرچنگ تازه ای را که امکان استفاده از آنها در چند روز آینده نیست داخل فریزر بگذارید. برای باز کردن یخ گوشت قرمز، مرغ، ماهی یا خرچنگ آن را داخل یخچال، میکروویو، یا آب سردی که هر نیم ساعت دمای آن عوض می شود قرار دهید. غذا را بلافاصله پس از باز شدن یخ آن بپزید. غذاهای مانده را بیش از سه تا چهار روز در یخچال نگهداری نکنید.

توصیه های ایمنی و بهداشتی را رعایت کنید
روی برچسب های غذایی را بخوانید و به توصیه های بهداشتی مانند: «در یخچال نگهداری شود» یا «توصیه های بهداشتی مربوط به آماده سازی» عمل کنید.

غذاها را با رعایت اصول بهداشتی سرو کنید
غذاهای داغ ــ F 140 (60 درجه سانتی گراد) یا بالاتر ــ را داغ نگه دارید و غذاهای سرد ــ F 40 (4/4 درجه سانتی گراد) یا پایین تر ــ را سرد. باکتری های مضر در منطقه خطر یعنی محدوده بین این دو دما به سرعت قادر به رشد و تکثیرند. نگذارید بقایای غذا پس از خوردن یک وعده غذایی بر روی میز بماند. وقتی مقدار زیادی از غذا را سرو می کنید، هر بار کمی از آن را بکشید. هر نوع غذای مانده ای را که بیش از ۲ ساعت در دمای اتاق یا بیش از یک ساعت در هوای داغ قرار گرفته دور بریزید.

هر وقت شک دارید، دور بریزید
اگر از نحوه تهیه، سرو یا نگهداری بهداشتی و سالم یک غذا دچار تردید هستید آن را دور بریزید. غذایی که مدت زیادی در دمای اتاق قرار گرفته، ممکن است حاوی باکتری هایی باشد که با پختن از بین نمی روند. از چشیدن غذایی که در مورد سالم بودن آن اطمینان ندارید خودداری کنید ــ فقط دور بریزید، حتی اگر بوی مطبوعی دارد و به نظر خوب می آید خوردن آن کار عاقلانه ای نیست.

حصول اطمینان از بهداشتی بودن آب آشامیدنی
آب شرب ایران از تمیزترین و سالم ترین آب های دنیاست و برای بیشتر مردم جای هیچ گونه نگرانی از این بابت نیست. اما تجهیزات تصفیه آب گاهی خراب می شوند یا مشکلات نامرئی دیگری ممکن است رخ دهد. آژانس حفظ محیط زیست (EPA)، مراکز بهداشتی یا مقامات ذی صلاح شهری را مکلف می سازد تا در صورت استاندارد نبودن آب مصرفی یا عدم نظارت و پایش مراکز تصفیه، آن را به شما اعلام کنند.

اگر چه آب ظاهر، بو و مزه مطلوبی داشته باشد و به نظر تصفیه شده بیاید، با این حال ممکن است حاوی موادی باشد که شما را بیمار سازد. برعکس، مواد شیمیایی که برای تصفیه آب به کار می روند ممکن است بو و مزه آن را نامطبوع سازند ولی چنانچه به طور صحیح از آنها استفاده شود سالم و بی خطرند.

در اینجا به چند توصیه عمومی در مورد بهداشتی بودن آب اشاره می کنیم:

• از آبی که مطمئن نیستید بهداشتی باشد ننوشید. آب رودخانه یا دریاچه را آلوده فرض کنید. قمقمه خود را به همراه ببرید، یا در صورت قصد استفاده از آب رودخانه یا دریاچه، قبل از نوشیدن یا آشپزی آن را تصفیه کنید. برای این منظور دستگاه های قابل حملی برای فیلتر کردن و تصفیه در دسترس هستند. یا حتی می توانید آن را به مدت ۱۰ دقیقه بجوشانید.
• چنانچه از تمیز بودن آب مصرفی مطمئن نیستید، آن را آزمایش کنید. مقامات شهرستان یا استان به شما اطلاعاتی در زمینه آلاینده های احتمالی خواهند داد و شما را در پیدا کردن افراد یا آزمایشگاه های معتبر برای نمونه برداری از آب و تجزیه تحلیل نتایج آن یاری می کنند.
• چنانچه آب مصرفی شما از یک چاه خصوصی یا منبع آب روزمینی مثل دریاچه یا رودخانه می آید، مسئولیت اطمینان یافتن از سلامت آب بر عهده خودتان است. هر سال یا هر زمانی که متوجه تغییری در رنگ یا بوی آب مصرفی می شوید آن را مورد آزمایش قرار دهید.
• اگر آب مصرفی شما مطابق استانداردهای EPA تصفیه می شود، دیگر نیازی به فیلترهای خانگی ندارید و چنانچه قصد دارید یکی بخرید، به توصیه های مربوط به نحوه نگهداری از آن عمل کنید.

توصیه هایی برای پیشگیری
مسمومیت غذایی به ویژه برای زنان حامله، اطفال، افراد مسن و اشخاصی که به ضعف سیستم ایمنی مبتلا هستند خطرساز است. افراد پر خطر باید احتیاط بیشتری در مورد اجتناب از مصرف غذاهای زیر بکنند:

• آب میوه ها و به طور مشخص آب سیب های غیرپاستوریزه
• شیر یا فرآورده های لبنی غیرپاستوریزه
• پنیرهای نرم ــ مثل فِتا، بْری و کامِمبرت ـ پنیر رگ دار، و پنیر غیرپاستوریزه
• جوانه های نپخته و خام
• گوشت قرمز یا مرغ خام
• ماهی یا خرچنگ خام
• تخم مرغ خام و فرآورده های تهیه شده با آن
• پاته (کلوچه قیمه دار)

نکته: گوشت و هات داگ (دلی و لونچئون)، حتی اگر به طور مناسب منجمد شده باشند، ممکن است منبعی از باکتری لیستریا مونوسیتوژن باشند. قبل از خوردن، مجددا آنها را گرم و بخارپز کنید.