چگونه برچسب های غذایی را بخوانم؟
چگونه برچسب های غذایی را بخوانم؟
هنگامی که شما به مغازه خواروبار فروشی می روید، مدتی را به مطالعه برچسب های غذایی خریدهای خود اختصاص بدهید. اجزا و کالری موجود در یک غذا را با غذاهای دیگر مقایسه کنید. ممکن است برخی از اطلاعات شما را شگفت زده نمایند. شما باید مطمئن شوید که غذاهای حاوی چربی اشباع و کلسترول بالا را به منزل نمی برید.
یک راه ساده تر جهت خرید سالمتر در مغازه خواروبار فروشی اختصاص زمان بیشتر در محلی است که غذاهای تازه نگهداری و فروخته می شوند. زمان کمتری را در قسمتی که غذاهای بسته بندی، نوشیدنی های شیرین و تنقلات نگهداری می شوند، سپری نمایید.
من چگونه بر چسب های غذایی را بخوانم؟
- در حال حاضراکثر غذاهای موجود در مغازه های خواروبار فروشی دارای برچسب غذایی و لیست محتویات هستند.
- زمانی شما می توانید تقاضای غذاهای کم کلسترول و بدون چربی بکنید که رعایت استانداردهای الزام آور قانونی توسط دولت اجباری شده باشد.
- برچسب های غذایی حاوی اطلاعات زیر هستند:
اندازه واحد غذایی: اگر شما به اندازه ۲ واحد غذایی مصرف می کنید می بایست میزان کالری، چربی و سایر اجزا را هم ۲ برابر کنید. اگر نصف واحد غذایی را مصرف می کنید، اندازه کالری و محتویات را نصف کنید.
کالری ها: کاهش میزان مصرف کالری جهت کاهش وزن بسیار مهم می باشد.
چربی کل: در بسیاری از افراد کاهش میزان مصرف کالری و چربی ضروری می باشد. مصرف زیاد چربی در ابتلا به بیماری قلبی و سرطان موثر می باشد. برچسب غذایی، میزان چربی موجود در هر واحد غذایی را به شما نشان می دهد (در نتیجه شما می توانید رژیم روزانه خود را پیگیری نموده و هم چنین تعداد کالریهای دریافتی از چربی را مشخص نمایید). اگر شما چاق بوده و یا می خواهید وزن خود را کاهش دهید، هدف شما باید مصرف کمتر از ۲۵ تا ۳۵ درصد از کل کالری ها از چربی، با کمتر از ۷ درصد از چربی های اشباع شده و کمتر از ۱ درصد از چربی های ترانس باشد. شما می بایست مراقب میزان کالری مصرفی و همچنین میزان کالری که می سوزانید، باشید.
چربی اشباع: که جزئی از چربی کل در رژیم غذایی می باشد. این جز بخش کلیدی در افزایش کلسترول خون بوده و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را می افزاید. چربی اشباع کمتری مصرف کنید.
بیماران مبتلا به بیماری قلبی، افزایش کلسترول LDL (بد) یا افرادی که از داروهای کاهش دهنده کلسترول استفاده می کنند، باید روزانه کمتر از ۲۰۰ میلی گرم کلسترول مصرف کنند.
سدیم: مراقب میزان مصرف سدیم طبیعی و نیز سدیم اضافه شده به غذا باشید. نمک طبیعی کلریدسدیم می باشد که ۴۰ درصد از وزن آن سدیم می باشد. بالغین سالم می بایست روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنند که معادل حدود ۱ قاشق غذا خوری نمک است. دربرخی از افراد (سیاه پوستان، افراد سالمند و میانسال و افراد دچار افزایش فشارخون) مصرف روزانه کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم ضروری است.
کربوهیدرات کل: بر روی میزان مصرف میوه ها، سبزیجات و نان تهیه شده از غلات سبوسدار تاکید کنید.
فیبر رژیم غذایی: میوه ها، سبزیجات، غلات سبوسدار، نخود و لوبیا منابع خوبی از فیبر هستند و به کاهش میزان خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می کنند.
پروتئین: پروتئین حیوانی همراه با چربی و کلسترول می باشد. در نتیجه میزان کمتری از آن را مصرف نمایید.
ویتامین ها و مواد معدنی: مصرف انواع مختلف غذاها به شما در دستیابی به ۱۰۰ درصد ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و آهن مورد نیاز کمک می کند.
ارزش غذایی روزانه: ارزش غذایی روزانه راهنمایی برای افرادی است که روزانه ۲۰۰۰ کالری غذا مصرف می کنند. اگر شما بیشتر یا کمتر از این مقدار مصرف می کنید، ممکن است ارزش غذایی روزانه شما بیشتر یا کمتر باشد. غذاهایی را انتخاب کنید که درصد کمتری از ارزش غذایی روزانه چربی، چربی اشباع، کلسترول و سدیم را دارند. سعی کنید ۱۰۰ درصد ارزش غذایی روزانه کربوهیدرات کل، فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی را مصرف کنید.
آیا پرسش یا توضیحی از پزشک خود دارید؟
دقایقی را برای یادداشت سوالات خود در ملاقات بعدی خود با پزشکتان اختصاص دهید. برای مثال:
من روزانه چند گرم چربی می توانم مصرف کنم؟
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
من باید روزانه چند کالری مصرف نمایم؟
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
