چگونه من می توانم از رژیمی سالم تبعیت کنم؟
چگونه من می توانم از رژیمی سالم تبعیت کنم؟
عادات غذایی سالم به کاهش سه عامل مهم خطرزای ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی (افزایش کلسترول خون، افزایش فشارخون و اضافه وزن بدن) در شما کمک می کنند.
در این قسمت گروههای غذایی پایه و تعداد واحدهای غذایی توصیه شده از آنها ذکر شده اند. حتما از هر گروه غذایی انواع مختلفی را برای مصرف انتخاب کنید.
نان، غلات، ماکارونی و سبزیجات نشاسته دار (روزانه۶ واحد غذایی یا بیشتر)
- یک واحد غذایی معادل یک تکه نان، نصف فنجان غلات گرم، ۱ فنجان پرک غلات، نصف فنجان برنج یا ماکارونی پخته یا یک دوم تا یک چهارم فنجان از سبزیجات نشاسته دار نظیر ذرت یا سیب زمینی می باشد.
- شامل استفاده از غلات سبوس دار مانند نان تهیه شده از گندم سبوس دار، بیسکوییت تهیه شده از غلات سبوس دار و برنج قهوه ای در بیشترین مقدار تا حد امکان می باشد.
- امروزه برخی بیسکوییت ها به شکل کم چربی یا کم نمک موجود هستند.
میوه ها و سبزیجات (روزانه۸ تا ۱۰ واحد غذایی)
- هر واحد غذایی معادل یک میوه متوسط، نصف فنجان آب میوه یا نیم تا یک فنجان سبزیجات خام یا پخته شده می باشد.
- میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر زیادی بوده و میزان کالری و چربی در آنها پایین است.
گوشت قرمز، مرغ، ماهی و لوبیا (روزانه کمتر از ۱۷۰ گرم پخته شده)
- یک واحد غذایی معادل نصف سینه مرغ یا سه چهارم فنجان مرغ پخته شده است.
- در هر وعده، ۲ واحد غذایی از ماهی پخته شده یا کبابی میل بکنید.
- چربی های قابل رویت گوشت را جدا کنید . پوست مرغ را جدا کنید.
- نصف فنجان لوبیا، نخود و عدس پخته معادل ۲۸ گرم از گوشت قرمز، مرغ یا ماهی می باشد. یک تخم مرغ معادل ۲۸ گرم گوشت است.
چربی ها و روغن ها (روزانه۲ تا ۳ واحد غذایی)
- یک واحد غذایی معادل ۱ قاشق غذاخوری روغن سبزیجات یا ۲ قاشق چایخوری کره گیاهی نرم، ۱ قاشق غذاخوری چاشنی سالاد، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز معمولی و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی می باشد.
- یک واحد غذایی معادل ۲ قاشق غذاخوری از دانه ها و یا یک سوم فنجان از آجیل یا ۱۰ عدد زیتون کوچک و یا ۵ عدد زیتون بزرگ می باشد.
- برچسب های غذایی را به دقت بخوانید و سعی کنید از مصرف چربی ها و روغن های «هیدروژنه» پرهیز کنید.
- چربی ها و روغن هایی را انتخاب کنید که حاوی ۲ گرم یا کمتر چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری باشند مانند روغن کانولا، ذرت، سویا و زیتون.
- حتماً در محاسبه میزان مصرفی کالری روزانه، چربی های موجود در غذاهای خریداری شده، روغن استفاده شده به هنگام آشپزی و روغن موجود در نان و سبزیجات را نیز محاسبه کنید.
محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی (روزانه۲تا ۳ واحد غذایی)
- یک واحد غذایی معادل ۱ فنجان شیر یا ماست و یا ۱۴ گرم پنیر بدون چربی یا کم چربی است.
- فقط از محصولات لبنی با چربی ۰ تا ۱ درصد استفاده کنید. شیر ۲ درصد کم چربی نمی باشد.
- فقط از ماست بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.
- از پنیر بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.
- پنیرها نباید بیش از ۳ گرم چربی در هر ۲۸ گرم و بیش از ۲ گرم چربی اشباع در هر ۲۸ گرم داشته باشند.
من چگونه می توانم میزان کالری و چربی اشباع مصرفی را کاهش دهم؟
- از ماکارونی، برنج، لوبیا و یا سبزیجات استفاده کنید و یا این غذاها را با میزان اندکی گوشت قرمز، ماهی یا گوشت مرغ بدون پوست همراه کنید.
- به جای سرخ کردن در روغن، غذا را بپزید، آب پز نمایید، بخارپز کنید، کباب پز نموده و یا در فر بپزید.
- تمام چربی های قابل مشاهده گوشت مرغ و ماهی را جدا کنید. پس از پختن غذا، آن را آبکش نمایید.
- پس از آماده شدن سوپها و غذاها، اجازه دهید تا اندکی سرد شوند تا بتوان چربی های سفت جمع شده بر روی آن ها را جدا کرد.
من چگونه می توانم کلسترول رژیم غذایی را کاهش دهم؟
- غذاهای حیوانی (مانند گوشت مرغ، ماهی، زرده تخم مرغ، کره حیوانی، پنیر و شیر کامل) حاوی کلسترول بالا هستند. مصرف این غذاها را کاهش دهید.
در این قسمت نکاتی در مورد استفاده از تخم مرغ در رژیم غذایی ذکر می شوند:
- یک تخم مرغ کامل بزرگ در حدود ۲۱۳ میلی گرم کلسترول دارد. این میزان حدود ۷۱ درصد محدوده مجاز مصرفی روزانه (کمتراز ۳۰۰ میلی گرم) می باشد. تخم مرغ های بزرگتر حاوی مقادیر بیشتر کلسترول هستند.
- تخم مرغ و صدف حاوی میزان بالایی از کلسترول بوده ولی میزان پائینی ازچربی اشباع و چربی کل دارد .
- به جای استفاده از یک تخم مرغ کامل از دو سفیده تخم مرغ یا ۱ سفیده تخم مرغ به اضافه ۲ قاشق چایخوری روغن غیراشباع استفاده کنید. همچنین می تواند از جایگزین های تخم مرغ استفاده کنید.
- اگر از یک تخم مرغ کامل استفاده نمودید، از منابع دیگر کلسترول در طول روز پرهیز کنید.
من چگونه می توانم بیشتر یاد بگیرم؟
با پزشک، پرستار یا مشاور سلامتی خود مشورت کنید. اگر مبتلا به بیماری قلبی می باشید یا قبلا دچار سکته مغزی شده اید، ممکن است اعضای خانواده شما در معرض خطر باشند. ایجاد تغییرات در شیوه زندگی آنها جهت کاهش میزان خطر مهم است.
شما می توانید از کتابچه ها و بروشورهای علمی جهت انتخاب زندگی سالمتر و کاهش میزان خطر ، کنترل بیماری و مراقبت از افراد مورد علاقه تان استفاده کنید. دانایی توانایی است بنابراین بیشتر بیاموزید و بیشتر زندگی کنید.
آیا پرسش یا توضیحی از پزشک خود دارید؟
دقایقی را برای یادداشت سوالات خود در ملاقات بعدی خود با پزشکتان اختصاص دهید. برای مثال:
در یک رستوران فست فود، من چه غذاهایی را می توانم بخورم؟
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
من چگونه می توانم واحدهای غذایی خودم را کنترل کنم؟
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
