چگونه من می توانم نحوه طبخ غذای خودم را عوض کنم؟
استفاده از مواد غذایی حاوی مقادیر اندک چربی اشباع، موجب طبخ آسان تر غذاهای سالم تر را می شود. شما در مورد غذاهای مطبوع روزانه خودتان (جهت کنترل میزان دریافت چربی اشباع) اقدامات زیادی را می توانید انجام دهید. مثلاً خودتان کیک مورد علاقه تان را بپزید و آن را میل کنید.
من چگونه می توانم اجزا کم چربی را جایگزین کنم؟
شیر کامل (۱ فنجان ) = ۱ فنجان شیر بدون چربی + ۱ قاشق غذاخوری چربی غیر اشباع.
خامه (۱ فنجان) = ۱ فنجان شیر بدون چربی پاستوریزه یا نصف فنجان ماست کم چربی یا نصف فنجان پنیر معمولی کم چربی.
خامه ترش = پنیر کم چربی به اضافه ماست بدون چربی یا کم چربی. خامه ترش بدون چربی نیز در دسترس می باشد.
پنیرخامه ای = ۴ قاشق غذاخوری کره گیاهی همراه با ۱ فنجان پنیر کم چربی خشک. در صورت نیاز مقدار اندکی شیر بدون چربی هم بیافزایید.
کره (۱قاشق غذا خوری ) = ۱ قاشق غذاخوری کره گیاهی غیراشباع چند گانه یا سه چهارم قاشق غذاخوری روغن غیراشباع چند گانه یا تک پیوندی. از یک و یک چهارم قاشق غذاخوری کره گیاهی به جای ۱ قاشق غذاخوری روغن استفاده کنید.
روغن اضافه شده به شیرینی و کیک (۱ فنجان) = ۲ قطعه کره گیاهی غیراشباع با چند پیوند دوگانه (از کره گیاهی حاوی چربی ترانس کم یا بدون چربی ترانس استفاده کنید).
شکلات نان پزی غیر شیرین (۱ اونس ) = ۳ قاشق غذاخوری پودر کاکائو غیر شیرین + ۱ قاشق غذاخوری روغن غیر اشباع با چند پیوند دوگانه یا کره گیاهی.
من چگونه می توانم از روغن گیاهی استفاده کنم ؟
درصورت نیاز به چربی برای طبخ غذا، از روغن های مایع گیاهی استفاده کنید که کمتر از ۲ گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری آنها وجود داشته باشد. مثلا:
- جهت تفت دادن گوشت قرمز یا سرخ کردن گوشت ماهی یا گوشت مرغ بدون پوست.
- سرخ کردن پیاز یا سایر سبزیجات برای سوپ.
- در سس ها و سوپهای تهیه شده از شیر بدون چربی.
- در غذاهای تهیه شده از لوبیا یا نخود.
- هنگام طبخ سیب زمینی بدون آب و سایر غذاهای آماده.
من چگونه می توانم میزان مصرف سدیم را کاهش دهم؟
ممکن است در برخی از افراد، مصرف سدیم (نمک)، بیش از نیازهای بدن سبب افزایش فشارخون شود. افراد دچار افزایش فشارخون به احتمال بیشتری دچار مشکلات قلبی یا سکته مغزی می شوند، بنابراین:
- مصرف نمک را به هنگام طبخ غذا محدود کنید.
- از ادویه ها و گیاهان خشک به جای نمک استفاده کنید.
- زمانی که از سبزیجات کنسرو شده استفاده می کنید، مایع آن را آبکش و قبل از طبخ آنها را بشویید.
- به دقت برچسب های غذایی را مطالعه نموده و در لیست محتویات آن به دنبال سدیم بگردید.
من چگونه می توانم بیشتر یاد بگیرم ؟
با پزشک، پرستار یا مشاور سلامتی خود مشورت کنید. اگر مبتلا به بیماری قلبی می باشید یا قبلا دچار سکته مغزی شده اید، ممکن است اعضای خانواده شما در معرض خطر باشند . ایجاد تغییرات در شیوه زندگی آنها جهت کاهش میزان خطر مهم است.
شما می توانید از کتابچه ها و بروشورهای علمی جهت انتخاب زندگی سالمتر و کاهش میزان خطر، کنترل بیماری و مراقبت از افراد مورد علاقه تان استفاده کنید. دانایی توانایی است بنابراین بیشتر بیاموزید و بیشتر زندگی کنید.
آیا پرسش یا توضیحی از پزشک خود دارید ؟
دقایقی را برای یادداشت سوالات خود در ملاقات بعدی خود با پزشکتان اختصاص دهید. برای مثال:
درموردغذاخوردن درخارج از خانه،من چه کاری باید انجام بدهم ؟
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
