من چگونه می توانم کلسترول بالای خود را کاهش دهم؟
افزایش کلسترول خون می تواند منجر به بروز بیماری قلبی و سکته مغزی شود. اگر چه شما جهت کاهش سطح کلسترول خود و محافظت از خودتان می توانید اقدامات زیادی انجام دهید، ولی هم چنان نیمی از افراد بزرگسال دارای سطوح بالای کلسترول خون می باشند (بالاتر از mg/dl 200).
از طریق تغذیه صحیح، کاهش وزن در صورت نیاز و فعالیت جسمانی شما می توانید کلسترول خود را کاهش دهید. همچنین در برخی از افراد مصرف دارو ضروری است، چرا که تغییر رژیم غذایی در آنها کافی نمی باشد. پزشک و پرستار شما در تنظیم یک برنامه کاهش کلسترول و حفظ سلامتی به شما کمک می کنند.
اکثر بیماری های قلبی عروقی به دلیل رسوب کلسترول، پلاک و سایر رسوبات چربی در دیواره سرخرگ ها ایجاد می شوند . ممکن است سرخرگ های تغذیه کننده قلب آن قدر دچار گرفتگی شوند که میزان جریان خون کاهش یابد و سبب بروز درد قفسه سینه گردد . اگر لخته خون تشکیل گردد و سرخرگ را دچار انسداد سازد، ممکن است حمله قلبی رخ دهد . به طور مشابه اگر یک لخته خون یک سرخرگ خون رسانی کننده مغز را دچار انسداد سازد، سکته مغزی رخ می دهد .
من چه چیزی باید بخورم؟
تمرکز خود را بر روی غذاهای حاوی چربی اشباع شده اندک، بدون چربی ترانس و کم کلسترول مانند موارد زیر قرار دهید:
- انواع میوه ها و سبزیجات (روزانه ۸ تا۱۰ واحد غذایی مصرف کنید).
- انواع محصولات غله ای مانند نان، برنج و ماکارونی شامل غلات سبوس دار (روزانه ۶ واحد غذایی یا بیشتر مصرف کنید).
- محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی (روزانه ۲ تا ۳ واحد غذایی).
- مرغ بدون پوست وگوشت قرمز (مجموع روزانه حداکثر ۱۷۰ – ۱۴۰ گرم).
- ماهی چرب (در هفته دست کم ۲ واحد غذایی به صورت کبابی یا در فر).
- لوبیا و نخود.
- دانه ها و آجیل در مقدار محدود (۴ تا ۵ واحد غذایی در هفته).
- روغن های گیاهی غیر اشباع مانند کانولا، ذرت، زیتون یا روغن سویا (البته میزان استفاده از کره گیاهی یا ترکیبات تهیه شده از آن محدود باشد).
من مصرف چه چیزهایی را باید محدود کنم؟
- شیر کامل، خامه یا بستنی.
- کره حیوانی، زرده تخم مرغ و پنیر و غذاهای تهیه شده از آنها.
- گوشت امعا و احشای حیوانات مانند جگر، قلوه و مغز و کله پاچه.
- گوشت های فرآوری شده پرچربی مثل سوسیس، کالباس، سالامی و هات داگ.
- گوشت اردک و غاز.
- کیک ها و نان های تهیه شده از زرده تخم مرغ و چربی های اشباع شده.
- روغن های اشباع شده مانند روغن نارگیل، خرما یا دانه خرما.
- روغن های جامد مانند روغن های نباتی جامد هیدروژنه.
- غذاهای سرخ کردنی.
در طبخ غذا به چه نکاتی باید توجه داشت؟
- هنگامی که غذا را می جوشانید، کباب می کنید یا می پزید، روغن آن را آبکش نمایید.
- جهت آب دار کردن غذا، چربی یا آب غذا را بر روی آن نریزید و از سایر مواد مثل آب میوه (لیموترش یا نارنج) استفاده کنید.
- به جای سرخ کردن غذا، آن را آب پز نموده یا در فر کباب کنید.
- قبل از طبخ غذا تمام چربی های قابل مشاهده آن را جدا نموده و همه پوست مرغ را بکنید (اگر می خواهید یک مرغ یا بوقلمون کامل را کباب کنید، پس از کباب شدن پوست آن را جدا کنید).
- جهت چرب کردن غذا در فر، از اسپری روغن های گیاهی استفاده کنید.
- میزان کمتری از غذاهای چرب و میزان بیشتری از غذاهای کم چرب مانند ماکارونی، برنج، لوبیا و سبزیجات را میل بکنید.
- غذاهای تهیه شده از تخم مرغ را با استفاده ازسفیده تخم مرغ یا جایگزین های تخم مرغ (و نه زرده تخم مرغ) تهیه کنید.
- به جای پنیر معمولی از پنیر کم چربی، پنیر موزارلای تهیه شده از شیر بدون چربی و سایر پنیرهای بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.
من چگونه می توانم بیشتر یاد بگیرم؟
با پزشک، پرستار یا مشاور سلامتی خود مشورت کنید. اگر مبتلا به بیماری قلبی می باشید یا قبلا دچار سکته مغزی شده اید، ممکن است اعضای خانواده شما در معرض خطر باشند. ایجاد تغییرات در شیوه زندگی آنها جهت کاهش میزان خطر مهم است.
شما می توانید از کتابچه ها و بروشورهای علمی جهت انتخاب زندگی سالمتر و کاهش میزان خطر، کنترل بیماری و مراقبت از افراد مورد علاقه تان استفاده کنید. دانایی توانایی است بنابراین بیشتر بیاموزید و بیشتر زندگی کنید.
آیا پرسش یا توضیحی از پزشک خود دارید ؟
دقایقی را برای یادداشت سوالات خود در ملاقات بعدی خود با پزشکتان اختصاص دهید. برای مثال:
در موارد غذا خوردن در بیرون از خانه، چه می توانم بکنم؟
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
چرا کنترل وزن و انجام فعالیت جسمانی مهم هستند؟
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
