تغذیه سالم

مبانی
تغذیه سالم به معنای دریافت ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به میزان کافی و محدود کردن غذاها و نوشیدنی های ناسالم است. همچنین در تغذیه سالم دریافت کالری برای بدن به میزان مناسب (نه زیاد و نه کم) موضوعیت دارد.

جهت تغذیه سالم، باید مقادیر کافی از مواد غذایی زیر را مصرف نمود:

• سبزیجات، میوه ها، دانه های مغذی، محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی
• غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، دانه ها، نخود فرنگی، لوبیا و مغزهای مغذی
  همچنین محدود کردن مصرف مواد زیر توصیه می شود:
• سدیم ( نمک)
• شکر افزوده – مانند شکر معمولی، شکر قهوه ای، شربت ذرت، شربت ذرت دارای فروکتوز بالا، و عسل
• چربی اشباع که از فراورده های غذایی همانند پنیر، گوشت چرب، شیر خام و کره به دست می آید، و همچنین روغن پالم و روغن نارگیل.
• چربی های ترانس که ممکن است در کره مارگارین، پودر خامه، و برخی از دسرها وجود داشته باشند.
• غلات بدون سبوس که در غذاهایی مانند کوکی ها، نان سفید و برخی غذاهای میان وعده وجود دارد.
  برنامه غذایی شخصی روزانه خود را برای کمک به دریافت مواد غذایی سالم تنظیم کنید.
• یک رژیم غذایی سالم به سالم بودن کمک می کند.
• غذا خوردن بصورت سالم برای سلامت کلی بدن مفید است. همچنین انتخاب هوشمندانه غذا می تواند به کنترل وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن (طولانی مدت) کمک کند.

با دریافت مواد غذایی سالم و محدود کردن دریافت مواد غذایی ناسالم می توان خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش داد:

• بیماری قلبی
• دیابت نوع ۲
• فشار خون بالا
• انواع سرطان
• اوستئوپروز (پوکی استخوان)

اقدام کنید!
ایجاد تغییرات کوچک در آداب غذاخوردن می تواند در دراز مدت تاثیر زیادی بر روی سلامتی داشته باشد. در ادامه برخی از نکات قابل استفاده برای شروع ذکر خواهد شد.

وعده های غذایی را یادداشت کنید
دانستن اینکه اکنون چه چیزی می خورید به شما کمک می کند تا بداتید چه تغییراتی باید ایجاد کنید. موارد زیر را یادداشت کنید:

1. زمان غذا خوردن
2. نوع غذا و مقدار خورده شده
3. مکان غذا خوردن و افرادی که در کنار شما هستند
4. احساس شما هنگام غذا خوردن

به عنوان مثال می توانید چیزی شبیه به این بنویسید:
سه شنبه ساعت ۱۵:۳۰، دو شیرینی شکلاتی، در محل کار همراه مریم، احساس استرس.
در میوه فروشی هوشمندانه خرید کنید.

دفعه بعدی که قصد خرید مایحتاج غذایی را دارید:

• از قبل لیست خرید را آماده کنید. تنها مواردی را تهیه کنید که در لیست شما وجود دارد.
• هنگامی که گرسنه هستید خرید نکنید – قبل از عزیمت به فروشگاه چیزی بخورید.
  برای خرید مواد غذایی سالم به موارد زیر توجه کنید :
• سبزی ها و میوه های متنوع با رنگ های مختلف خریداری کنید.
• مواد غذایی دارای سدیم پایین را خریداری کنید.
• از میان محصولات لبنی، انواع بدون چربی یا کم چرب را انتخاب نمایید.
• رژیم غذایی قبلی خود را با رژیم کم کالری و دارای چربی اشباع کم عوض کنید.
• مواد غذایی سبوس دار را انتخاب کنید – موادی مثل گندم سبوس دار یا نان سبوس دار، حبوبات، و ماکارونی با آرد سمولینا .
• قطعات بدون چربی گوشت و مرغ و غذاهای پروتئینی دیگر مانند ماهی، غذاهای دریایی، و حبوبات را خریداری کنید.
• اطلاعات بیشتری در مورد نکات خریداری میوه ها و سبزیجات کسب کنید.

جدول حقایق غذایی را مطالعه کنید

• فهمیدن جدول حقایق غذایی روی بسته مواد غذایی می تواند به انتخاب مواد غذایی سالم تر کمک کند.
• در ابتدا به میزان واحدهای غذایی و تعداد واحدهای غذایی در هر بسته توجه کنید.
• سپس، ستون میزان ارزش غذایی روزانه را مطالعه کنید. این ستون به شما کمک می کند تا متوجه شوید که یک ماده غذایی از نظر کدام مواد مغذی غنی تر یا فقیرتر است.

به دنبال غذا هایی با مشخصات زیر باشید:
◄سدیم و چربی اشباع کمتر (۵% نیاز روزانه یا کمتر)
◄فیبر، کلسیم، پتاسیم و ویتامین D بالاتر (۲۰% نیاز روزانه و بیشتر)

تصویر روبرو مثالی از جدول حقایق غذایی را نشان میدهد:
لیست محتویات را نیز مطالعه کنید .
برای اینکه مطمئن شوید شکر در مواد غذایی دریافتی شما محدود می شود ، مطمئن شوید که شکر جزو محتویات ابتدایی ماده غذایی خریداری شده نیست. نام افزودنی های شکری عبارتند از : شکر، شربت ذرت، شربت ذرت غنی از فروکتوز، کنسانتره آبمیوه، مالتوز، دکستروز، سوکروز، عسل، و شیره افرا

خانواده سالمی باشید

• والدین الگوهای رفتاری مهمی برای تغذیه سالم هستند. انتخاب و تهیه غذاهای سالم را باید به کودکان آموخت.
• فرزند خود را به فروشگاه ببرید و انتخاب های خود را برای او توضیح دهید.
• آشپزی را به یک فعالیت جذاب خانوادگی تبدیل کنید.
• در صورتی که عضوی از خانواده شما در برابر رژیم غذایی سالم مقاومت می کند، از روش های گفتگو کمک بگیرید.

وقتی در خانه نیستید غذای سالم بخورید.
می توان در هر جایی (مثلا محل کار، رستوران مورد علاقه ، یا در سفر) انتخاب های هوشمندانه ای در مورد مواد غذایی داشت.

نکات زیر را در هنگام صرف غذا در خارج از خانه در نظر داشته باشید:

1. در هنگام وعده ناهار، از ساندویچ با نان سبوس دار بجای نان فانتزی استفاده کنید.
2. از نوشابه صرف نظر کنید و بجای آن آب بنوشید.
3. در رستوران بجای انتخاب غذاهای سرخ شده از غذا های بخارپز، کبابی یا پخته استفاده کنید.
4. در یک سفر طولانی، از میان وعده های سالمی نظیر میوه ها، آجیل بدون نمک، یا پنیر کم چرب استفاده کنید.

اگر چنانچه در مورد عادات غذایی خود نگرانی دارید با پزشک مشورت کنید.
◄در صورتی که برای انتخاب مواد غذایی سالم تر دچار مشکل هستید، پزشک یا متخصص تغذیه می تواند در این مورد به شما کمک کند. متخصص تغذیه یک متخصص امور سلامت است که به مردم برای انتخاب غذاهای سالم کمک می کند.
◄در صورتی که نوبت ویزیت مشاور تغذیه تهیه می کنید، حتما برنامه غذایی خود را بصورت مکتوب با خود داشته باشید تا مشاوره برای شما مفید تر باشد.

فشار خون بالا یا دیابت خود را مدیریت کنید.
اگر چنانچه شما یا یکی از عزیزانتان مبتلا به فشار خون بالا ، دیابت تیپ ۲ یا بیماری قلبی هستید درباره رژیم غذایی مناسب برای حفظ سلامتی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید